plan do oceny na mase prosze :)

Witam chciałem was prosić o ocene mojego treningu.
Wiek 20lat Wzrost 184cm waga 86 kg
staż rok
Już jest 2 miesiące silowni ogólnorozwojowej więc jestem przygotowany.

Poniedziałek

Grzbiet

PODCIĄGANIE
WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGA12 10 8 6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 8 6
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6

Nogi ( rzeźba ze wzgledu ze trenuje pilke reczna i juz mam dosc umiesnione nogi wiec chce rzeźbe, poniewaz na treningach rowniez jest silowania a tam glowny nacisk na nogi)
PROSTOWANIE NÓG SIDZĄC 25
PROSTOWANIE NÓG LEŻĄC 25
WSPIĘCIA NA PALCE - ŁYDKI 25

środa

Barki
wyciskanie 12 10 8 PROG
arnoldy 12 10 8
podciaganie sztangi 12 10 8

Biceps
gryf lamany stojac 12 10 8 PROG
gryf lamany - modlitewnik 12 12 9
sztangielki stojac 12 12 10

Piątek

Klatka
Wyciskanie lezac 12 10 8 6 PROG
Wyciskanie skos gora 12 10 8 6 PROG
wyciskanie skos dol 12 10 8 6

Triceps
Francuskie 12 10 8
gryf lamany lezac 12 10 8
prostowanie w opadzie 12 10 8

Dzieki

mówiono mi, aby zamienic biceps stojąc na tzw. siódemki - napiszcie też coś na ten temat

Grzbiet
jest ok

pamietaj ze treing ktory tutaj napisales powtrzen kolo 25- bedzie ksztaltowal wytrzymalosc twoich miesni -ale tez pamietaj ze jesli cwiczysz je silowo na treningu na silowni - przeszkodzi to w jego regeneracji - i nie urosnie(bo miesien rosnie gdy opoczywamy po treningu do nastepnego)

rzezby nei zrobisz cwiczeniami silowymi tylko spaleniem tluszczu bledne myslenie
środa

Barki
wyciskanie 12 10 8 PROG
arnoldy 12 10 8
podciaganie sztangi 12 10 8 no zakladajac ze wczensniej robisz grzbiet i wg twojego planu tylne aktony barkow sa dobrze cwiczone jesli wykonujezs cwicznia technicznie wiec jest ok

Biceps
czemu 2x gryf lamany ? na lamanym oslabiona jest praca mm. dwuglowych ramion na rzecz tego ze wpolpomagają bardziej inne miesnie (m ramienny, mm przedramion) jesli chcesz dac zwykle i modlitewnik dalbym tak:

sztanga prosta podchwyt 3x
sztanga lamana modlitewnik 2x
hantle jak tam chesz 2-3x

Piątek

Klatka
Wyciskanie lezac 12 10 8 6 PROG
Wyciskanie skos gora 12 10 8 6 PROG
wyciskanie skos dol 12 10 8 6 -lezac w dol jest w sumie tym samym co i lezac na plaskiej tak naprawde i patrzac z anatomicznego pktu widzenia- dalbym jakies cwiczenie jednostawowe- przy ktorym jest pelniejsza praca miesni piersiowych - rozpiętki / butterfly / krzyzowanie linek w bramie - do wyboru

Triceps
Francuskie 12 10 8 jakie to francuskie? bo jak leząc oburacz to to samo dokaldnie co to ponizej ale dajmy na to ze cos innego- no ogolnie widze ze lubisz 3cwiczenia na ramiona wiec moze byc
gryf lamany lezac 12 10 8
prostowanie w opadzie 12 10 8

te "siodemki" bądz "21" tez zwane polega na tym aby nalozyc ciezar taki aby wykonwac w 1 serii tak:

sztanga trymana podchwytem- uginanie na mm.dwuglowe ramion do polowy ruchu i w dół 7x
potem od polowy w góre 7x
a po nich jeszce 7 powtrzen CAŁYCH
metoda ta rozwija wytrzymalosc miesni- dodaje inny bodziec podczas gdy masz pare lat za soba jechania non stop mase/sile i traktowana jako odskocznia od utartego schemtu - jesli zalezy ci na zdobyciu masy /sily miesniowej - narazie nie stosuj nie ma po co - pamietaj ze czy bardziej sie 'spompuje' miesien czy mniej - nie swiadczy to o przyrostach

tricpes franuskie zamienilem na POMPKI W PODPORZE TYŁEM

a co z tymi nogami ? :/

to zrobie np klate i triceps w pon tam barki i biceps w sr a grzbieti nogi w pt/sob . moze tak byc ?

nie no moze byc jak miales, nawet nie koniecznie musiales zmieniac cwiczenie na triceps...


a skad mam wiedziec co z nogami ? napisalem ci wyzej co mysle. ale nie jestem twoim kolega z zespolu ze wiem kiedy ile czasu jakie cwiczenia itp wykonujesz na nogi