Nowy plan na mase do oceny

Wiek: 18
Staz: 1 rok
Wrost: 172
Waga: 69 kg
Dieta: jest fajna
Suple: zadne narazie

Od dluzszego czasu nie mnialem przyrostow wiecej zaczolem czytac SFD :D Zaczolem progrecjie i ruszlo sie i jestem baardzo zadowolony:) Wczesniej zmienialem te plany co trzy miesiace (te dwa co widac na dole), teraz cwicze 6 tyg pierwszym planem i chce zmnienic tylko nie jestem pewien czy powinnienem prog utrzymac bo muskulom sie znudzi ale w druga strone bez prog nie ma przyrostow ktos pisal na forum :) Moze czas zmniecic kombinacje bo juz rok cwicze klata + bic, plecy + tric, barki, kark, brzuch. Thx za pomoc


Ostatni plan wygladal tak:

Poniedzialek: Klata + Bic
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 Prog
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 prog
Maszyna butterfly 12 10 8 6 prog
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 8 6 prog

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 10 8 6 prog
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 10 8 6 prog
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 12 10 8 prog

Sroda: Plecy + Tric
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)DO KARKU: 12 10 8 6 prog
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM waskim do klaty 12 10 8 6 prog
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8 6 prog
Przyciaganie na maszynie podobnej do linki tylko ze lokcie sa pod kontem 45° od plecow 12 10 8 6 prog

Franz wyciskanie stangi lamanej lezac nachwytem 10 8 6 Prog
Odchylanie ramienia ze stangielka w tyl w opadzie tulowia 10 8 6 Prog
Sciaganie linki w dol (nachwyt) drazek prosty 10 8 6 Prog

Piatek: Bary + kark + brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 Prog
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 8 6 Prog
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 10 8 6 Prog
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 10 8 6 Porg
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu (reke wyciagalem troche do przodu ze inne uczucie bylo jak w unoszeniu sztangielek) 8 7 6 Prog
Wznosy barkow "SZRUGSY" Hantlami 10 8 6 Prog

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ile wejdzie X 3
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC ile wejdzie x3



Nowy plan:
Poniedzialek: Klata + Bic
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 prog
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 10 8 6 prog
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12 10 8 6 prog
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU tak aby czuc srodek 12 10 8 6 prog

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZAC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10 8 6 Prog
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10 8 6 Prog
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 10 8 6 Prog

Sroda: Plecy + Triceps
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8 6 prog
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA wyciagu gornego 60cm ze dlonie pokazuja do siebie 12 10 8 6 prog
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do klaty 12 10 8 6 prog
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE waskim uchytem 12 10 8 6 prog

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10 8 6 prog
Sciaganie linki w dol przy uzyciu liny 10 8 6 prog
Prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem 10 8 6 prog

Piatek: Bary + kark + brzuch
Unoszenie lokci (tak jak szangielek) bokiem w górę NA MASZNIE 10 8 6 prog
Wyciskanie sztangielek 10 8 6 prog
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE tak jak w altsie na trzyecim zdjeciu tylko mam lokcie 90° do plecow aby szlo mi na tyle ramiona 10 8 6 prog
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 6 prog
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 prog

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ x 3 ile wejdzie
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE x3 ile wejdzie

PS: Nog nie cwicze bo mam grube (pare lat temu calymi dniami gralem w noge) i gruby pas. Dopiero teraz doszedlem do budowy X :( Niestety :(


Zmieniony przez - gentry w dniu 2007-06-16 23:53:11

Trening na mase mięsniową (budujący)

Najlepszym okresem na budowanie masy jest okres jesienno-zimowy, w którym temp i klimat sprzyjają intensywnemu treningowi. Powinien byc na ciężarach wolnych(sztanga, sztangielki). Ilośc seri powinna wynosic 12-16 partie duże np: nogi, grzbiet oraz 9-12 partie małe np: biceps, triceps. Ilość powtórzeń w serii około 8-12. Przerwa pomiędzy seriami około 1,5-3min. Każdą grupę trenujemy raz w tygodniu. Trening na masę powinien opierać sie na podstawowych ćwiczeniach np: przysiady, wyciskania,uginania i wyprosty ramion itd.

Czas trwania od 4 do 8 tygodni