nowy plan na mase do oceny

Witam
Staż mam dwa lata ale jeszcze sie nie czuje jako zaawansowany. Za 4 tygodnie kończę siłe
Wklejam plan który ułozyłem

Poniedziałek
Wyciskanie płasko(rozgrzewka) 1x20
Wyciskanie płasko 12/10/8/8 progresja 2 kg
Wyciskanie hantli skos 3x10
Rozpiętki 3x12

triceps
Francuz stając 3x8
Wyciskanie wąsko 4x8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 max

Środa Plecy biceps
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4max podciągne sie niewiecej niz 4 razy
Wiosło sztangą 4x8
Wiosło hantlą 4x8


Biceps

uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie ramion hantlami na przemian 4x10
Uginanie ramion hantlami na przemian supinacja4x10

Piątek

nogi barki
prostowanie nóg 4x15
przysiady 4x10
uginanie w lezeniu 4x15
wspiecia na pale 4x16

barki
wyciskanie zza głowy 3x8
wyciskanie sprzed głowy 3x8
unoszenie na boki 3x8
sztrugsy 4x10

coś takie ułozylem jak jest przeładowany a moze być to poprawcie




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 62

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulacja, gryf prosty, łamany, hantle stojaki do przysiadów, ławka do brzuszków

Dieta: jest jem 8 posiłków dziennie
mam gainera domowej roboty
diete moge rozpisać jak ktoś chce

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

za konkretną odpowiedź dam soga

odpisze ktoś

W plecach jedno wioslowanie zamien na MC, na bica zmniejsz liczbe serii do 9, w nogach przysiady daj jako pierwsze cwiczenie, bary lubia wieksza liczbe powtorzen, mozesz tez dodac po 1 serii do cwiczen.

ok dzieki

reszta jest dobra?????

Zmieniony przez - danio1694 w dniu 2009-12-04 21:02:24

dam mc jako pierwsze ćwiczenie

w srode jak robisz plecy na drazku podciaganie w szerokim to dodaj sobie wiecej powtorzen jak nie dajesz rady wiecej niz 4 razy a nie masz pomocnika to podstaw sobie krzeslo pod nogi i sie dopomagaj najwazniejsze zebys sie opuszczal o wlasnych silach juz. I w piatek Nogi radzil bym taka kolejnosc : przysiady,prostowanie nog,uginanie w lezeniu i wspiecia. Sog mile widziany :D powodzenia!!

sie spuznilem troche z tymi przysiadami :P

więc ostateczny plan bedzie taki

Poniedziałek
Wyciskanie płasko(rozgrzewka) 1x20
Wyciskanie płasko 12/10/8/8 progresja 2 kg
Wyciskanie hantli skos 3x10
Rozpiętki 3x12

triceps
Francuz stając 3x8
Wyciskanie wąsko 4x8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 max

Środa Plecy biceps
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4max podciągne sie niewiecej niz 4 razy
martwy ciąg 4x10
Wiosło hantlą 4x8


Biceps

uginanie ramion ze sztangą 3x8
Uginanie ramion hantlami na przemian 3x10
Uginanie ramion hantlami na przemian supinacja3x10

Piątek

nogi barki
przysiady 4x10
prostowanie nóg 4x15
uginanie w lezeniu 4x15
wspiecia na pale 4x16

barki
wyciskanie zza głowy 4x8
wyciskanie sprzed głowy 4x8
unoszenie na boki 4x8
sztrugsy 4x10

ja bym tu zmienil te podciaganie w szerokim jak juz pisalem powyzej, czyli zwiekszyl bym ilosc powtorzen, bedzie lepiej