pio_88
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1)wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja
2)wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8
3)rozpiętki na płaskiej 12/10/8
4)przenoszenie hantla za głowę 12/10 coś takiego jakbym walił kilofem tylko żę w leżeniu ? ;)
Triceps
1) prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 12/10/8/8 progresja
2) francuskie wyciskanie leżąc sztangi 12/10/8
Powinny dwa wystarczyć ale jak bedziesz miał mało to w następnych treningach dołoż jeszcze trzecie cwiczenie
ŚRODA
Plecy
1)podciąganie na drązku nachwyt 3 serie max do klaty czy karku ?
2)wiosłowanie sztanga podchwyt 12/10/8 progres
3)wiosłowanie hantlą 12/10/8/
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 nie rozumiem tego kompletnie
Nie mam jak wiosłować :/ może coś z wyciągiem (mam taki amatorski z górnym drążkiem
Biceps
1) uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 progres
2) uginaie ramienia z hantla młotki 12/10/8/
Analogicznie jak z tricepsem
PIĄTEK
Nogi
Przysiady lub półprzysiady 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8/
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Spięcia stojąc 3 serie max
spięcia siedząc 3 serie max jak to siedząc nie kumam ?
Bari
Wyciskanie hantli 12/10/10/10
unoszeie hantli bokiem 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Przedramie
ugnianie nadgarstków podchwyt i nachwyt po 3 serie max
3 razy w tyg. brzuch to robie ABS2 robie co 2 dni poziom 2.
Klatka
1)wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 progresja
2)wyciskanie hantli skos w górę 12/10/8
3)rozpiętki na płaskiej 12/10/8
4)przenoszenie hantla za głowę 12/10 coś takiego jakbym walił kilofem tylko żę w leżeniu ? ;)
Triceps
1) prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 12/10/8/8 progresja
2) francuskie wyciskanie leżąc sztangi 12/10/8
Powinny dwa wystarczyć ale jak bedziesz miał mało to w następnych treningach dołoż jeszcze trzecie cwiczenie
ŚRODA
Plecy
1)podciąganie na drązku nachwyt 3 serie max do klaty czy karku ?
2)wiosłowanie sztanga podchwyt 12/10/8 progres
3)wiosłowanie hantlą 12/10/8/
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 nie rozumiem tego kompletnie
Nie mam jak wiosłować :/ może coś z wyciągiem (mam taki amatorski z górnym drążkiem
Biceps
1) uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 progres
2) uginaie ramienia z hantla młotki 12/10/8/
Analogicznie jak z tricepsem
PIĄTEK
Nogi
Przysiady lub półprzysiady 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8/
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Spięcia stojąc 3 serie max
spięcia siedząc 3 serie max jak to siedząc nie kumam ?
Bari
Wyciskanie hantli 12/10/10/10
unoszeie hantli bokiem 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Przedramie
ugnianie nadgarstków podchwyt i nachwyt po 3 serie max
3 razy w tyg. brzuch to robie ABS2 robie co 2 dni poziom 2.
apokalipsa
rion10
Rbk___
