Plan+dieta prosze o sprawdzenie

Wiek-17lat
Wzrost~182cm
Waga~90kg
Cel-nabranie masy miesniowej na rzecz tluszczyku
Staz-2miesiace

TRENING

Poniedzialek Klatka+Biceps

KLATKA
-wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6
-rozpietki na lawce plaskiej 12/10/8/6
-przenoszenie zza glowy 4*10

BICEPS
-unoszenie sztangi podchwytem 3*10
-unoszenie sztangi nachwytem 3*10
-unoszenie sztangielek o kolano 2*15

Sroda Nogi+Barki

NOGI
-przysiady 12/10/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 3*10
-wspiecia na palce az do palenia 3*

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek na boki stojac 3*12
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3*12

Piatek Plecy+Triceps

PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7
-dzien dobry 3*10
-high pull z ziemi 3*10

TRICEPS
-Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12/10/8/6
-Wyciskanie francuz stojac 12/10/8/6
-Pompki w podporze 3*12

DODATKOWO
BRZUCH
-brzuszki na plasko 3*20
-brzuszki ze skretem 3*20
-skrety tulowia 3*10
SKAKANKA
10min w dni cwiczace

DIETA
7:00-100g platkow owsianych+jogurt naturalny 350g,jajko na twardo+pomidor,50g orzeszkow
11:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+ser+pomidor
14:00-ryz brazowy(woreczek)+piers z kurczaka gotowana+warzywa gotowane
16:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+ser+pomidor
19:00-twarog/salatka z tunczyka z warzywami

Do tego STOSUJE:
-50g serwatki po treningu
-Omega3
-Centrum
-Zen Szen
-Zielona herbata

Prosilbym o sprawdzenie, wprowadzenie ewentualnych poprawek, za dobra wspolprace pojdzie SOG.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-06 22:09:41

Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-06 22:10:10

Ooooooo!!!! High pull!

Stary już mi się podobasz. Im więcej ludzi ćwiczących w ten sposób tym lepiej.
Ale od początku.

Trening

1) 10 kilo do zrzucenia co najmniej. Jesteś początkujący. Więc w zasadzie jest możliwe aby łapać mięsień i gubić tłuszcz. Ale najpierw bym zrobił miesiąc, dwa redukcji. A potem dopiero zaczął się bawić w siłówkę.

2) Zaproponowałeś high pull. To jest dobry kierunek. Zacząłem tak ćwiczyć i to jest to. Sztanga i old scoolowe ćwiczenia. A nie, pożal się Boże, "jak dzisiaj jest środa to biceps i triceps. I obowiązkowo 18 serii na klatkę".

Jak się tym zainteresowałeś to idź w tym kierunku.

Robiłbym nawet redukcję na tym. Wg schematu:

Jedno ćwiczenie - maaały ciężar - interwał minutowy (nie bawisz się w liczenie powtórzeń) - 3, 4 interwały.

Ile ćwiczeń na jednej sesji? 3 - 4. Ale to zależy od Ciebie.

Łączysz w ten sposób aeroby i rozwijasz wytrzymałość siłową. A małe ciężary niwelują braki techniczne. Oczywiście techniki nie olewasz, tylko sukcesywnie szlifujesz.

Pewno się dyskusja rozwinie. Więc czekam na pytania.

DIETA
7:00-100g platkow owsianych+jogurt naturalny 350g,jajko na twardo+pomidor,50g orzeszkow ok

Za duża przerwa. Ja bym coś zszamał około 9-tej.

11:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+ser+pomidor

Zamiast sera daj gotowaną pierś z kurczaka/indyka

14:00-ryz brazowy(woreczek)+piers z kurczaka gotowana+warzywa gotowane

Polej to oliwą z oliwek.

16:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+ser+pomidor

Jeśli to jest posiłek potreningowy to do banii. Najlepiej jak przedtreningowy bez oleju. Czyli ryż - pierś - warzywa.
19:00-twarog/salatka z tunczyka z warzywami ok


Ja bym coś przekąsił około 22-giej.


Do tego STOSUJE :
-50g serwatki po treningu
-Omega3
-Centrum A cóż to takiego?
-Zen Szen
-Zielona herbata


Ja bym dorzucił ZMA i jakieś witaminy. (Może to Centrum to witaminy?). Witaminę C na odporność. Generalnie jest git.

Tak centrum to zestaw witamin wzialem to zamiast jakis pluszy i tym podobnych, co bys zaproponowal na zjedzenie o tej 9 i o 22 maja to byc jakies owoce czy cos konkretniejszego??A jezeli chodzi o ciezary to wyglada to mniej wiecej tak:
Klatka-wyciskanie zaczynam od 47kg koncze na 57kg, wiem nie jest to nic super ekstra wyczyn, no ale dopiero zaczynam
-rozpietki sztangielki 10kg
-przenoszenie takze 10kg
Biceps
Sztanga na i podchwytem 30kg
O kolano 10kg
Nogi
Przysiady ok 27kg obciazenia nie pamietam dokladnie ile zakladalem ostatnio
Martwy ciag miedzy 45-50kg zalezy od dnia i czynnosci jakie wczesniej wykonywalem, gra w kosza,pilke
Barki
wyciskanie sztangi z klatki 30kg
unoszenie na boki po 10kg
Plecy
wioslowanie ostatnio bylo cos ok 25kg
dzien dobry to oszczedzam z ciezarem
high pulla jeszcze nie stosowalem, nowo ulozony plan
Triceps
sztanga waskim uchwytem pewnie wpadnie z 40kg, jeszcze nie stosowalem
francuz stojac ostatnio cisnalem hmm chyba 23kg
Cos tu zmieniac co bys proponowal??Byc moze ktores z obciazen sa smiesznie dobrane, no ale coz dopiero startuje i chce zasiegnac rady kogos bardziej doswiadczonego.










Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-07 08:02:58

Robiłbym nawet redukcję na tym. Wg schematu:

Jedno ćwiczenie - maaały ciężar - interwał minutowy (nie bawisz się w liczenie powtórzeń) - 3, 4 interwały.
Tzn. jedno cwiczenie robic malym ciezarem reszte normalnie jakim sobie ustalilem??

Nie zrozumieliśmy się. Interwały to sposób na ćwiczenie Power Liftingu ( czyli wszelakiego roadzaju rwania, zarzuty, nożyce i co tam jeszcze jest).

Jak się decydujesz na split to ciężar dobierasz taki, aby wykonać zapalnowaną liczbę powtórzeń i serii. Bez straty na technice.

A co samego ciężaru - co dla jednego mało to dla drugiego dużo. Każdy zaczynał i się nie ma czego wstydzić. Trenujesz po to aby być lepszym. Niech się wstydzi ten co nic nie robi.

Aha, no mowie jestem poczatkujacy i nie bardzo lapie o co chodzi z niektorym nazewnictwem, zrozumialem troszeczke inaczej. Kurde nie moge zabardzo tego zrozumiec moglbys mi jakos ten trening rozpisac, te interwaly yhh nie lapie.Jak to mniej wiecej ma wygladac ten moj trening na redukcje??Sorry za klopot, ale tak jak nazwa dzialu jestem jeszcze zielony.



Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-07 19:17:15

Więc sprawa wygląda tak. Na redukcję (Mam na mysli trening, bo wiadomo, że dieta jest równie ważna. A nawet ważniejsza niż trening) mamy nieśmiertelną receptę. A brzmi ona : Siłownia i aeroby.


I teraz tak : albo decydujesz się na split. Albo jedziesz power liftingiem. Te treningi nieco się różnią. Split to ćwiczenie mięśni osobna, raz w tygodniu, w określonych schematach powtórzeń. Power lifting to ćwiczenia maxymalnie złożone, ćwiczone na czas.

Jak chcesz mieć efekty (redukcja) to obowiązkowo dodajesz do splita aeroby. Ty chcesz skakankę. Ok. Tylko, że 10 min. to za mało. Zdecydowanie lepiej będzie 30 - 40 min. Może będziesz miał problemy z takim zakresem czasowym. Wtedy albo zacznij od 10 min. i stopniowo wydłużaj czas skakania. Albo wybierz coś łatwiejszego - bieganie, truchtanie, wiosłowanie itp.

W przypadku power liftingu na redukcję zmniejszasz ciężar na naprawdę niski i ćwiczysz z maxymalną dynamiką na jaką Cię stać. Oczywiście dbając o technikę. W ten sposób łączysz aeroby i siłówkę w jednym. Może być pewien minus. W ten sposób nie zbudujesz olbrzymich mięśni. Mięsień będzie mały, gęsty i o dużej wytrzymałości mięśniowej.

Należy wspomnieć, że można też ćwiczyć PL na masę.



Teraz tak. Zaproponowałeś już plan. To moje poprawki:

TRENING

Poniedzialek Klatka+Biceps

KLATKA
-wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6
-rozpietki na lawce plaskiej 12/10/8/6

Jedno ćwiczenie na skosie.

-przenoszenie zza glowy 4*10

BICEPS
-unoszenie sztangi podchwytem 3*10
-unoszenie sztangi nachwytem 3*10

To będzie tric bardziej pracował. Wywal.

-unoszenie sztangielek o kolano 2*15

Daj młotek na stojąco/siedząco. Dwa ćwiczenia wystarczą. 6 serii.





Sroda Nogi+Barki

NOGI
-przysiady 12/10/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 3*10
-wspiecia na palce az do palenia 3*

Daj jeszcze prostowanie nóg siedząc.

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek na boki stojac 3*12
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3*12

Piatek Plecy+Triceps

PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7
-dzien dobry 3*10
-high pull z ziemi 3*10

TRICEPS
-Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12/10/8/6
-Wyciskanie francuz stojac 12/10/8/6
-Pompki w podporze 3*12

Dwa ćwiczenia wystarczą.

DODATKOWO
BRZUCH
-brzuszki na plasko 3*20
-brzuszki ze skretem 3*20
-skrety tulowia 3*10

Lepsze są spięcia. 20 spięć. Serii tyle, aż będzie palenie. Ja ćwiczyłem brzuch na każdym treningu.


SKAKANKA
10min w dni cwiczace

Już napisałem o skakance.



I generalna zmiana - klatka + triceps oraz plecy + biceps.




A na koniec :

Weź wyluzuj z tym "początkującym". Nie wiesz to się pytasz. Proste. Nikt tu się z Ciebie nie będzie śmiał. Czy coś w tym rodzaju. Taki dział.




Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-06-08 23:29:45

TRENING

Poniedzialek Klatka+Triceps

KLATKA
-wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6
-rozpietki na lawce plaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie na lawce skośnej 12/10/8/6 (wstawic to przed rozpietki?)


Triceps
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12/10/8/6
Francuz stojac 12/10/8/6


Sroda Nogi+Barki

NOGI
-przysiady 12/10/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 3*10
-wspiecia na palce az do palenia 3*
-prostowanie nog siedzac


BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek na boki stojac 3*12
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3*12

Piatek Plecy+Biceps

PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7
-dzien dobry 3*10
-high pull z ziemi 3*10

BICEPS
-unoszenie sztangi podchwytem 12/10/8/6
-mlotek siedząco 12/10/8/6
*6 serii na 1 cwiczenie czy lacznie ma być 6?

DODATKOWO
BRZUCH
spiecia-20powtorzen, serii Az do palenia
SKAKANKA
10min w dni cwiczace –tu trafiłeś w sedno, nogi to mój najsłabszy punkt dlatego zacząłem od 10min

Tak lepiej?I mam jeszcze pytanie do diety

DIETA
7:00-100g platkow owsianych+jogurt naturalny 350g,jajko na twardo+pomidor,50g orzeszkow
9:00-??
11:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+piers z kurczaka+pomidor
14:00-ryz brazowy(woreczek)+piers z kurczaka gotowana+warzywa gotowane+polane oliwa
16:00- ten posilek zamienilem na koktajl(rozpisane nizej)
19:00-twarog/salatka z tunczyka z warzywami
22:00??
KOKTAJL
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal
Co zjesc o 9 i 22? I co myslisz o tym koktajlu?

Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-09 08:53:35

TRENING

Poniedzialek Klatka+Triceps

KLATKA
-wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6
-rozpietki na lawce plaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie na lawce skośnej 12/10/8/6 (wstawic to przed rozpietki?)

Jedno wyciskanie sztangą drugie ciężarkami.

Triceps
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12/10/8/6

Zmień na coś innego. Za dużo tych wyciskań będzie. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym będzie ok.

Francuz stojac 12/10/8/6


Sroda Nogi+Barki

NOGI
-przysiady 12/10/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 3*10
-wspiecia na palce az do palenia 3*

Wspięcia na końcu. I jężeli masz w barkach ćwiczenia na stojąc (a masz), to łydki rób na samym końcu treningu.


-prostowanie nog siedzac


BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek na boki stojac 3*12
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3*12

Piatek Plecy+Biceps

PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7
-dzien dobry 3*10
-high pull z ziemi 3*10

Oglądaj na youtube jak się to robi. Poprubój inne ćwiczenia tego typu. Może złapiesz bakcyla.

BICEPS
-unoszenie sztangi podchwytem 12/10/8/6
-mlotek siedząco 12/10/8/6
*6 serii na 1 cwiczenie czy lacznie ma być 6?

Wszystkich serii ma być 6. Ty rozpisałeś 8. Jak będziesz miał siłę na osiem to tyle rób. Tragegii nie będzie. Tylko pamiętaj o technice. Lepszy mniejszy ciężar i super technika niż bujanie tłowiem i ruchy oszukane. Ma biceps pracować.

DODATKOWO
BRZUCH
spiecia-20powtorzen, serii Az do palenia
SKAKANKA
10min w dni cwiczace -tu trafiłeś w sedno, nogi to mój najsłabszy punkt dlatego zacząłem od 10min

Już napisałem.

Tak lepiej?I mam jeszcze pytanie do diety

DIETA
7:00-100g platkow owsianych+jogurt naturalny 350g,jajko na twardo+pomidor,50g orzeszkow
9:00-?? Rybka jakaś. Tuńczyk, makrela wędzona.
11:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+piers z kurczaka+pomidor
14:00-ryz brazowy(woreczek)+piers z kurczaka gotowana+warzywa gotowane+polane oliwa
16:00- ten posilek zamienilem na koktajl(rozpisane nizej)
19:00-twarog/salatka z tunczyka z warzywami
22:00?? na noc poleca się twaróg.

KOKTAJL
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)

Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal
Co zjesc o 9 i 22? I co myslisz o tym koktajlu?


Dieta wygląda Ok. Ładnie zbilansowana i woóle. Jeśli chcesz mieć pewność, że bedzie skuteczna wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i kaloryczność posiłków. I porównaj. Aby schudnąć musisz mieć bilans energetyczny na minusie. Czyli potrzebujesz np. 2500 kalorii a w jedzeniu dostarczasz 2000. Zwykle odejmuje się 500 kalorii przy redukcji.

Jeśli nie chcesz się w to bawić to przestrzegasz ściśle diety i po tygodniu sprawdzasz swoje wymiary i wagę. Jak spadają to jest ok. Jak nie to trza coś poprawić.

Pamiętaj: przy dobrej diecie nie głoduje się i ma się energię do życia i do treningów. Inna sprawa, że doprcowywanie diety to zabawa troche trwająca. Więc jakby co to się nie zniechęcaj, czytaj forum i sie dokształcaj.


Koktajl.

Hmmm...Czy to ma być posiłek potreningowy?. Jest kaloryczny. Na pewno będzie smaczny.
Ja na redukcji bym sobie darował. Możesz spróbować. I jak przy tygodniowym ważeniu rezultaty nie będą zadowalające to koktajl będzie pierwszy w kolejce do wywalenia.


I jeszcze garśc uwag:

1) Zmierz swoje wymiary (przede wszystkim talia) na czczo i swoją wagę. I zapisz.

2) Mierz się i waż raz w tygodniu nie częściej. Najlepiej w ten sam dzień. Wyniki zapisuj i oczywiście porównuj z wcześniejszymi.

3) Zacznij prowadzić dziennik treningowy. To duża pomoc. A jak poćwiczysz pare miechów to jak będziesz widział postępy bedziesz miał lepszą motywacje.

4) Nabiał i mleko. Są dwie szkoły: A) (zawodowi kulturyści) Nabiał zatłuszcza, nabiał to "gruba skóra", a mleko to trucizna, której w żadnym przypadku nie należy pić. B) (kulturyści amatorzy) Nabiał ok, mleko powinno się ograniczać, bo jest niezdrowe.
Ja osobiście ograniczyłem nabiał do jajek i mleko do kawy (czyli z pół kubka dziennie). I dzioby z klatki (pojawiające się na diecie b.wyosokonabiałowej poznikały). No i woda z brzucha poleciała.
Więc do rozważenia te serki i mleko w diecie. Ale to nie jest tak, że Twoja dieta jest do bani i nic z tego nie będzie.

Zrób tak: Zacznij od takiej diety jak ułożyłeś. I takiego treningu. Waga powinna spadać. Spadać. Spadać. Aż w końcu zatrzyma się. Wtedy czas na jakąś zmianę. Jakiś upgrejt. Może internsywniejszy trening. Może coś obciąć. Zamienić. Jak będziesz dokształcony w forum to będziesz już powinien wiedzić w jakim kierunku iść.

W takim razie jeszcze 1 pytanko, na silownie mam zamiar zapisac sie dopiero w lipcu (narazie nie mam jak sobie na to wydzielic czasu, dojazdy te sprawy) czy zamiast wyciagu na triceps moge robic opuszczanie sztangi do czola?(nie wiem jak to sie fachowo nazywa) i co robic zamiast wyprostow nog siedzac?A co do dzienniczka, prowadze zaczalem pomiary 1 czerwca, walnalem sobie foty swojej oponki bicka jezeli mozna to tak nazwac

Zmieniony przez - Phono90 w dniu 2007-06-09 10:34:37

W takim razie jeszcze 1 pytanko, na silownie mam zamiar zapisac sie dopiero w lipcu (narazie nie mam jak sobie na to wydzielic czasu, dojazdy te sprawy) czy zamiast wyciagu na triceps moge robic opuszczanie sztangi do czola?(nie wiem jak to sie fachowo nazywa)

Ok

i co robic zamiast wyprostow nog siedzac?

Może być:

1) Doczepiasz do kostki obciążenie sznurkiem i robisz wyprosty siedząc jedną nogą. Potem zmiana.
2) Wykroki ze sztangą na karku. To ćwiczenie wbrew pozorom jest trudne technicznie. Robisz je w stosunkowo wolno. Pozycja początkowa i końcowa - lekkie zatrzymanie. Żeby nie robić wykroków "ciurkiem" i sprężynując. Tułów prosto. Patrzysz do góry.
3) Nie wiem jak to się nazywa. Stajesz wyprostowany, za Tobą jakaś ławeczka na wyokość kolan mniej więcej. Zginasz jedną nogę(powiedzmy prawą) i opierasz ją z tylu na ławce. I na lewej robisz przysiad. Jak za łatwo to łapiesz się za sztangę i wrzucasz na kark.

A co do dzienniczka, prowadze zaczalem pomiary 1 czerwca, walnalem sobie foty swojej oponki bicka jezeli mozna to tak nazwac

Super. Ja żałuję, że nie mam foty sprzed redukcji...

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-06-09 10:47:27