TRENING
Poniedzialek Klatka+Triceps
KLATKA
-wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/6
-rozpietki na lawce plaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie na lawce skośnej 12/10/8/6 (wstawic to przed rozpietki?)
Jedno wyciskanie sztangą drugie ciężarkami.
Triceps
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12/10/8/6
Zmień na coś innego. Za dużo tych wyciskań będzie. Prostowanie rąk z wyciągiem górnym będzie ok.
Francuz stojac 12/10/8/6
Sroda Nogi+Barki
NOGI
-przysiady 12/10/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 3*10
-wspiecia na palce az do palenia 3*
Wspięcia na końcu. I jężeli masz w barkach ćwiczenia na stojąc (a masz), to łydki rób na samym końcu treningu.
-prostowanie nog siedzac
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek na boki stojac 3*12
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3*12
Piatek Plecy+Biceps
PLECY
-wioslowanie sztanga w opadzie 10/9/8/7
-dzien dobry 3*10
-high pull z ziemi 3*10
Oglądaj na youtube jak się to robi. Poprubój inne ćwiczenia tego typu. Może złapiesz bakcyla.
BICEPS
-unoszenie sztangi podchwytem 12/10/8/6
-mlotek siedząco 12/10/8/6
*6 serii na 1 cwiczenie czy lacznie ma być 6?
Wszystkich serii ma być 6. Ty rozpisałeś 8. Jak będziesz miał siłę na osiem to tyle rób. Tragegii nie będzie. Tylko pamiętaj o technice. Lepszy mniejszy ciężar i super technika niż bujanie tłowiem i ruchy oszukane. Ma biceps pracować.
DODATKOWO
BRZUCH
spiecia-20powtorzen, serii Az do palenia
SKAKANKA
10min w dni cwiczace -tu trafiłeś w sedno, nogi to mój najsłabszy punkt dlatego zacząłem od 10min
Już napisałem.
Tak lepiej?I mam jeszcze pytanie do diety
DIETA
7:00-100g platkow owsianych+jogurt naturalny 350g,jajko na twardo+pomidor,50g orzeszkow
9:00-??
Rybka jakaś. Tuńczyk, makrela wędzona.
11:00-2 kanapki chleb pelnoziarnisty+piers z kurczaka+pomidor
14:00-ryz brazowy(woreczek)+
piers z kurczaka gotowana+warzywa gotowane+polane oliwa
16:00- ten posilek zamienilem na koktajl(rozpisane nizej)
19:00-twarog/salatka z tunczyka z warzywami
22:00??
na noc poleca się twaróg.
KOKTAJL
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)
Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.
W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal
Co zjesc o 9 i 22? I co myslisz o tym koktajlu?
Dieta wygląda Ok. Ładnie zbilansowana i woóle. Jeśli chcesz mieć pewność, że bedzie skuteczna wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i kaloryczność posiłków. I porównaj. Aby schudnąć musisz mieć bilans energetyczny na minusie. Czyli potrzebujesz np. 2500 kalorii a w jedzeniu dostarczasz 2000. Zwykle odejmuje się 500 kalorii przy redukcji.
Jeśli nie chcesz się w to bawić to przestrzegasz ściśle diety i po tygodniu sprawdzasz swoje wymiary i wagę. Jak spadają to jest ok. Jak nie to trza coś poprawić.
Pamiętaj: przy dobrej diecie nie głoduje się i ma się energię do życia i do treningów. Inna sprawa, że doprcowywanie diety to zabawa troche trwająca. Więc jakby co to się nie zniechęcaj, czytaj forum i sie dokształcaj.
Koktajl.
Hmmm...Czy to ma być posiłek potreningowy?. Jest kaloryczny. Na pewno będzie smaczny.
Ja na redukcji bym sobie darował. Możesz spróbować. I jak przy tygodniowym ważeniu rezultaty nie będą zadowalające to koktajl będzie pierwszy w kolejce do wywalenia.
I jeszcze garśc uwag:
1) Zmierz swoje wymiary (przede wszystkim talia) na czczo i swoją wagę. I zapisz.
2) Mierz się i waż raz w tygodniu nie częściej. Najlepiej w ten sam dzień. Wyniki zapisuj i oczywiście porównuj z wcześniejszymi.
3) Zacznij prowadzić dziennik treningowy. To duża pomoc. A jak poćwiczysz pare miechów to jak będziesz widział postępy bedziesz miał lepszą motywacje.
4) Nabiał i mleko. Są dwie szkoły: A) (zawodowi kulturyści) Nabiał zatłuszcza, nabiał to "gruba skóra", a mleko to trucizna, której w żadnym przypadku nie należy pić. B) (kulturyści amatorzy) Nabiał ok, mleko powinno się ograniczać, bo jest niezdrowe.
Ja osobiście ograniczyłem nabiał do jajek i mleko do kawy (czyli z pół kubka dziennie). I dzioby z klatki (pojawiające się na diecie b.wyosokonabiałowej poznikały). No i woda z brzucha poleciała.
Więc do rozważenia te serki i mleko w diecie. Ale to nie jest tak, że Twoja dieta jest do bani i nic z tego nie będzie.
Zrób tak: Zacznij od takiej diety jak ułożyłeś. I takiego treningu. Waga powinna spadać. Spadać. Spadać. Aż w końcu zatrzyma się. Wtedy czas na jakąś zmianę. Jakiś upgrejt. Może internsywniejszy trening. Może coś obciąć. Zamienić. Jak będziesz dokształcony w forum to będziesz już powinien wiedzić w jakim kierunku iść.