Nowy treningowy plan masowy xD

Liczę na opinie i wskazówki co do zamieszczonego przeze mnie planu treningowego, póki co nóg nie rozpisałem, tą kwestią zajmę się jutro, gdyż trening tej partii jest dla mnie zbyt ważny by zrobić to na odwal. Daję pierw poprzedni plan, dla porównania:
WTOREK

KLATKA
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12-8
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-8
3.Rozpiętki skos 4 serie 12
Przerwy między seriami płaska 2 min skos 1,5 min rozpiętki 1 min.

TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 4 serie progresja 12,10,8,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie 12-10
Przerwy między seriami 1,5 min

CZWARTEK

PLECY
1 Wyprosty na ławce 2 serie 20-25
2.Martwy ciąg 3 serie 10
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie 10
4.Wiosłowanie sztangielką 2 serie 12
5.Ściąganie linki do karku 2 serie 12
Przerwy między seriami 1,5 min. Martwy ciąg 2 min.

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12/10/8/8 progresja
2.Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8
Przerwy między seriami 1,5-2 min

SOBOTA

BARKI
1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 20><15
2.Wyciskanie sztangielek 4 serie 18><15
3.Podciąganie sztangi do brody 4 serie 20><8

4.Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 20><15
Przerwy między ćwiczeniami 1,5-2 min

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8 progresja (2min)
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12 (1,5min)
3.Hack przysiady na maszynie 4 serie 10 (1,5-2min)
4.Uginanie w tył 4 serie 10 (1,5min)

5.Wznosy łydek na hack-maszynie 4 serie 18><15
Przerwy miedzy seriami 1,5 min

A TERAZ NOWY:

PONIEDZIAŁEK

klatka
1.Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 10-8 (2 serie 10powt. 2s 8p) (2 min)
2.Wyciskanie sztangielek z suplinacją poziomo 4s 10p (2min)
3.Wyciskanie sztangi wąsko lekki skos 4s 12-10-8-8 (1,5-2min)

biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 10p (2-2,5min)
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3s 10-8p (2min)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (suplinacja) 3s 12p (1,5-2min)

ŚRODA

plecy
1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 4 s max (2-2,5 min)
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3s 12-8p (1seria 12, potem 8p) (1,5-2min)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 s 10p (1,5-2min)
4.Martwy ciąg 3 s 12p (2 min)

triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 10-8p (2-2,5min)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s 12-10p (2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12-10p (1,5-2min)

PIĄTEK

barki
1.Wyciskanie wojskowe 4s 12 (2,5min)
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12-8p (2min)(2 serie 12, 2 serie 8)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 15-12

nogi


Przy układaniu treningu nóg ważnym "problemem" jest dla mnie fakt, że przy połączeniu z barkami zajmuje mi on niemal 2h (wliczając rozgrzewkę i rozciąganie, które traktuje bardzo poważnie). Dlatego mile widziane były by jakieś podpowiedzi co do tego, może jakieś inne połączenie, mniej ćwiczeń? Mam do dyspozycji "tylko" 3 dni na trening siłowy, więc trenowanie nóg w iny dzień nie wchodzi w grę.

Bez różnicy czy stoisz cyz siedzisz, ponieważ mięsień pracuje podobnie. Może to mieć jednak wpływ na obciążenie kręgosłupa. Ja robiłem stojąc i było mi tak wygodnie. Wydaje mi się, że siedząc łatwiej by można się było przekrzywić i coś sobie uszkodzić.
A co do wczucia to jak chcesz itak inaczej się robi technicznie z małym i dużym ciężarem. Ja przysiady robie od roku i jescze nie mam idealnej techniki

Zmieniony przez - Berdysz w dniu 2007-06-03 20:47:01

Plan bardzo dobry, ale ewentualnie mógłbyś zastąpić unoszenie sztangielek bokiem na unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu, lecz to taka drobna zmiana. Lepiej by było jakbyś ustali dokładną liczbę powtórzeń na daną serię. Radziłbym zrobić następująco:


PONIEDZIAŁEK

klatka
1.Wyciskanie sztangi skos w górę 4s 15/12/10/8 (2 min)
2.Wyciskanie sztangielek z suplinacją poziomo 4s 10p (2min)
3.Wyciskanie sztangi wąsko lekki skos 4s 12-10-8-8 (1,5-2min)

biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 3s 15/12/10 (2-2,5min)
2.Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3s 10 (2min)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (suplinacja) 3s 12p (1,5-2min)

ŚRODA

plecy
1.Podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 4 s max (2-2,5 min)
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 3s 10 (1,5-2min)
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 s 15p (1,5-2min)
4.Martwy ciąg 3 s 12p (2 min)

triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3s 12/10/8/6 (2-2,5min)
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s 12 (2min)
3.Pompki w podporze tyłem 3s 12 (1,5-2min)

PIĄTEK

barki
1.Wyciskanie wojskowe 4s 12 (2,5min)
2.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4s 10 (2min)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 15


Co do nóg mógłbyś zrobić następująco:

1. Prostowanie nóg w siadzie 3x15
2. Przysiady 4x15
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
4. Uginanie nóg 4x12
5. Wspięcia na palce w staniu 4x25
Przerwy na wszystkich ćwiczenia 2 min


Jęsli chodzi o połączenie treningu, aby nogi z barki nie zajmowały zbyt wiele czasu można by zrobić

Klata+Plecy
Nogi
Barki+Biceps+Triceps

Sam miałem takie połączenie podczas treningu masowego i uważam je za bardzo dobre. Napisz co sądzisz o treningu nóg, który ci rozpisałem.

W sumie dobra myśl z tą konkretną ilością powtórzeń, prędzej czy później bym się zagubił. Co do unoszenia bokiem ba barki nie mam możliwości robić tego z linkami wyciągu, chyba że jednorącz i zmiana ręki...Połączenie ciekawe, ale czy trening barków i tricepsów razem nie wpłynie jakoś negatywnie, minimalizując efekty? No i czy ten trening nie będzie z kolei też dość długi jak przy połączeniu nóg z barkami?
Co do samego treningu nóg napisanego przez ciebie, to odpada Wypychanie ciężaru na suwnicy z racji braku takiego sprzętu... Pisząc uginanie nóg miałeś na myśli odwodzenie ich do tyłu stojąc? Tzn ćwiczenie z mojego poprzedniego planu. Czekam na odpowiedź.

Trening będzie raczej krótszy niż nóg z barkami, ale lepiej jakbyś sam dokładnie policzył lub sprawdził na treningu. Co do ćwiczenia na barki to właśnie chodziło mi o jednorącz albo, jak wolisz, można by je zastąpić unoszeniem ramion w przód ze sztangą. Jeśli chodzi o połączenie barków i tricepsów to, jak to napisałeś, "minimalizujące efekty", nie powinny występować. Sam miałem takie połączenie i uważam je za dobre, ponieważ mogłem lepiej skupić się na nogach, jednocześnie nie zaniedbując barków i tricepsów. Dobrze by było jak byś mi jeszcze podał swój staż na siłowni, abym mógł Ci lepiej pomóc w sprawie nóg.

Staż to trochę ponad 5 miesięcy, nie za wiele, ale nogi zawsze były partią najlepiej rozwiniętą, do której podchodzę bardzo poważnie. Myślałem jeszcze o jakimś innym niż dotychczas treningu łydek, gdyż przy takim połączeniu można już pokombinować i skupić się w pełni na nogach. Trening łydek miałby wyglądać nieco inaczej niż typowy trening kulturystyczny, gdyż zależy mi też na wzroście ich siły ukierunkowanej na wybicie, a nie tylko masę (choć ta też jest równie ważna, w parze z siłą)

Proponowałbym taki trening:

1. Prostowanie nóg na maszynie 3x15
2. Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10
4. Uginanie w tył 4 serie 15
5. Wspięcia na palce w staniu 2x20 2x15 2x12

Jeśli ćwiczenie martwego dwa razy w tygodniu nie koliduje ze sobą, to trening jest przyzwoity. Nigdy nie robiłem martwego ciągu na prostych nogach, warto spróbować. Trening łydek bardzo ciekawy, zawsze jakaś odmiana. Dzięki za pomoc, teraz tylko obserwować efekty podczas treningu!

Jeśli będziesz robił MCNPN tak, aby w jak największym stopniu wyłączyć pracę prostowników to nie sądzę aby jakoś specjalnie kolidował. Sam miałem na początku z tym lekkie problemy, lecz po paru treningach już wogóle nie czuje pracy prostowników.

Jeszcze zapomniałem napomnieć o czasie odpoczynku między seriami w podanym przez ciebie treningu nóg. Jeśli możesz to zasugeruj czas, a może po 2 min wystarczy wszędzie?

Przez swoją nieuwagę przeoczyłem fakt, że nie dałem ćwiczenia na mięśnie kapturowe... Myślałem o dodaniu szrugsów do pleców, zawsze robiłem z barkami, więc jakaś odmiana, jednak chciałem coś wykombinować tak jak z łydkami. Może jakieś pomysły??

Przerwy najlepiej na wszystki ćwiczeniach około 1,5 min. Sam takie miałem, a nawet krutsze, i uważam je za dobre do treningu masowego. Co do kapturów do raczej dałbym je do pleców ze wzgłędu na dużą ilość serii w treningu barków, bica i trica. Na kaptury można by zrobić następująco:

1. Wznosy barków ze sztangą z tyłu 3x12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 (tylko staraj się bardziej ciągnąć kapturami a mniej barkami)