Witaj bree,
O to moje przymyślenia dotyczące diety
DIETA:
Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne: 1944
Zredukowane zapotrzebowanie kaloryczne: 1755
Ilość białka: 158g -
dałbym 1,8 -2 g. max! Szczególnie, że chesz zgubić tłsuzcz a nie budowac mięsnie.
Ilość ww: 113g -
pojechalaś od razu z małą ilością węgli, uważaj, żebyś nie przesadziła, bo możesz miec problemy z codziennym funkcjonowaniem, majac na uwadze dodatkową aktywność na silowni i aero.
Ilość tłuszczy: 75g -
OK
7.00 I ŚNIADANIE (w czwartki przed aerobami - tylko kawa z cukrem) -
uważaj na żołądek, on nie lubi jak sie go traktuje kawą, gdy jest pusty. Cukier mi sie nie podoba
- grejpfrut 100g -
w dzień aero OK, w dzień z silownią daj go po silowni.
- chleb chrupki pełnoziarnisty 10g -
zwykły chleb razowy lepszy
-
twaróg półtłusty 30g -
daj tu jajecznicę
- kawa z cukrem 5g
mało białka. brak tłuszczy. mało węgli ( zobacz jak będzie ci się ćwiczyć na silowni po takim posilku, może być nie ciekawie).Poza tym tosniadanie i początek dnia. Może być tu więcej węgli.
[8.00 - 10.00 TRENING] -
strasznei długo. 2 godziny aż??
10.30 II ŚNIADANIE - j
est to potreningowy. Posilek w ktorym powinno znaleźć się najwieksza ilość wegli w posilku. Mozna dać też wegle proste z owoca. Powinna też się znaleźć odpowiednia ilość bialka. Tłuszczu jak najmniej. Unikaj też warzyw, ale bez przesady. Ty się odchudzasz a nie walczysz o przyrosty
- muesli (bez cukru) 60g -
wolalbym tu widzieć owsiane, ewentualnie chleb żytni, kasza gryczana, ryż, ( po trenngu dobry jest kuskus)
- mleko 1,5% 150g - OK
- wędzony filet z indyka/kurczaka 100g -
wędzonego unikaj. Dużo sodu. Gotuj mięso i rób z tego sobie porcje na kanapki. Albo ryba gotowana!
13.30 LUNCH
- twaróg półtłusty 200g
- kefir 25% -
co to za kefir? 25% tłsuzczu??.
- warzywa surowe
Unikaj dużych ilości laktozy w diecie -cukru mlecznego ( twarogi, mleko, ser żółty, kefiry, jogurty itp -jak najmniej tego!)
16.00 OBIAD
- ryż brązowy/ kasza gryczana/ kasza jęczmienna 50g -
OK, świtnie!
- mięso z indyka/ kurczaka/ wołowina/ chuda ryba 150g -
Super!
- warzywa surowe/na parze 100g
Pięknie!
Jakby wywalić warzywa to tak wlasnie powinien wygladac idealny posilek potreningowy ( +jakiś owoc)
19.00 KOLACJA
- omlet z 1 jajka i 2 białek/ tuńczyk w sosie własnym 120g/ tofu 150g
- warzywa surowe
Chcesz sie bawić w odzielanie bialek od żółtek??
21.00 POSIŁEK PRZED SNEM
- twaróg półtłusty 120g
jakiś tłuszcz tu bym dał
Reasumując -moim zdaniem masz za dużo laktozy w diecie. Ogranicz produkty mleczne. Rano możesz dać wiecej węgli kosztem obiadu. z cukrów prostych tylko owoce i to po treningu aero najlepiej, lub po silowym.
Obserwuj siły witalne! Zawsze lepiej zacząć z wyższego pułapu wegli i obserwować. Ja zaczynałem redukcje z poziomu 40% zapotrzebowania z weglami i dalszy deficyt (jak zachodzila potrzeba) ropbilem z wegli wlasnie.
Kwestia zasadnicza. GDZIE SIE PODZIALY "ZDROWE" TŁUSZCZE????
Obowiązkiem dla ciebie jest dodane oliwy z oliwek, orzechów, omega-3 !!
Zasada:
1/3 tłuszczy ma byc nasycona, 1/3 jedno-nienasycone, 1/3 wielo-nienasycone
75g masz w diecei tłsuzczy no jest to górna granica
. Poruszaj się w przedziale 25%-35%
Białko bym nawet troche obnizył tak do 1,8 g/kg i dał wiecej wegli. Ale nie koniecznie. Obserwoj, jak bedziesz "siadać" to tak zrób.
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html
POLECAM !!
Powodzenia!