plan na mase do poprawy

Witam. Troche pozmieniałem plany innych użytkowników tego forum i Chce by ktoś ocenił mój plan na masę, czy trzeba coś w nim zmienić ? proszę o porady
moim celem jest masa

PONIEDZIAŁEK
klata
1) wyciskanie poziome sztangi 10,10,10
2) wyciskanie na ławce skośniej 12,12,12
3) wyciskanie sztangielek płasko 12,12,12

triceps
1) prostowanie ramion na wyciągu górnym 8,8,8
2) wyciskanie francuskie leżąc 10,10,10
3) wyciskanie francuskie siedząc 10,10,10

ŚRODA
biceps
1) wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 8,8,8,8
2) wyciskanie sztangielek stojąc 10,10,10,10

przedramię
1) uginanie nadgarstków nachwytem 10,10,10,10
2) uginanie nadgarstków podchwytem 10,10,10,10

PIĄTEK
plecy
1) ściąganie wyciągu górnego do klaty 8,8,8,8
2) ściąganie wyciągu górnego tylem 8,8,8,8

barki
1) sztrugsy sztangielkami 8,8,8,8
2) prostowanie ramion na boki ze sztangielkami 10,10,10,10

nogi
1) uginanie nóg leżąc na brzuchu 12,12,12,12
2) prostowanie nóg siedząc 12,12,12,12

Nie wiem czy ten plan nadaje sie do użytku, proszę o korekte

po 1 klatka - nioe ma nic rozciagajacego, zamiast trzeciego cwiczenia daj rozpietki na skosie
po 2 na tric nie widze zadnego typowo masujacego go cwiczenia, zamiast trzeciego cwiczenia daj wyciskanie sztangi w waskim chwycie i rob je jako pierwsze
po 3 dla mnie trening bicepsa bez zwyklego uginania ramion z lamana sztanga to*****owy trening. Rob to jako pierwsze jako drugie moga byc mmlotki a 3 modlitewnik ze sztangielka, aha i olej przedramie
po 4 co to za polaczenie plecy barki nogi? ;o plecy dodaj do bicepsa i rob je przed nim a nogi rob z barkami
po 5 na barki wiecej cwiczen, szrugsy mozesz robic na koncu, na poczatku daj sobie wyciskanie sztangi nad glowe, jako 2 moga byc wznosy boczne a 3 podciaganie sztangi do brody
po 6 nie ma cwiczenia na grubosc plecow, proponuje podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia, lub sztnagielki jednoracz
po 7 na nogi to najlepsze przysiady, potem jakies wyprosty na maszynie PS nogi to tez lydki lol
po 8 ilosc powtorzen - zaczynaj od 12 i schodz do 8/6 w serii w zaleznosci od ilosci serii

jak masz jakies pytania to dawaj

ok, po poprawieniu wygląda to mniej więcej tak:



dz. 1

KLATA
1) wyciskanie poziome sztangi
2) wyciskanie na ławce skośniej
3) rozpiętki na ławce skośnej

TRiCEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu górnym
2) wyciskanie francuskie leżąc
3) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie



dz. 2

BiCEPS
1) uginanie ramion ze sztangą
2) wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku
3) wyciskanie sztangielek stojąc

PLECY
1) ściąganie wyciągu górnego do klaty
2) ściąganie wyciągu górnego tyłem
3) podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tłowia



dz. 3

BARKi
1) wyciskanie sztangi nad głowe
2) prostowanie ramion na boki ze sztangielkami
3) sztrugsy sztangielkami
4) podciąganie sztangi do brody

NOGi
1) Przysiady
1) uginanie nóg leżąc na brzuchu
2) prostowanie nóg siedząc

Sog dla ciebie
Mógł byś jeszcze mi napisać ile serii na dane ćwiczenie robić ? Sorka za takie pytania ale jeszcze jestem zielony w tym wszystkim.

Miałeś jakieś wcześniej doświadczenia z siłką jakiś plan wcześniej przerobiłeś np ACT??

Podaj info o sobie staż cel wymiary wiek

staż 3 miesiace
cel masa
176cm wzrostu (chyba ze chodzi o wymiary bica to nie jestem za bardzo masywny)
wiek 19 lat

dz. 1

KLATA
1) wyciskanie poziome sztangi 12/10/8/8 mozesz dać progres
2) wyciskanie na ławce skośniej 12/10/8/8 daj hantle
3) rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8 płaska ławka

TRiCEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/10/8/8 progres
2) wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
3) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie wywal



dz. 2

BiCEPS najpierw plecy potem biceps
1) uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 progres
2) wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku wywal
3) wyciskanie sztangielek stojąc supinacja 12/10/8

PLECY trening kiepski zrób tak
1) podciąganie na drązku 3 serie max nachwyt
2) wiosłowanie sztangi podchwyt 12/10/8/8
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8



dz. 3

BARKi
1) wyciskanie sztangi nad głowe z klatki 12/12/12
2) prostowanie ramion na boki ze sztangielkami 12/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
3) sztrugsy sztangielkami to jako 4 12/10/8 progresja
4) podciąganie sztangi do brody wywal

NOGi
1) Przysiady 12/10/8/8
2) uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8
3) prostowanie nóg siedząc 12/10/8
4) spęcia stojąc 3 serie max
5) spięcia siedząc 3 serie max
Przedramiona
1) ugiananie nadgarstków podchwytem 3 serie max
2) uginanie nachwytem 3 serie max
Do tego 3 razy w tyg brzuch i streching po kazdym treningu i nie szalej z cięzarem pozdro

Spróbowac tez mozesz tego sprawdzony i przemyślany trening

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_II-t246410.html 

Ok, dzięki chłopaki bardzo mi pomogliście. sogi

Niestety przyjacielu z Sogami nie poszalejesz trzeba mieć abonka żeby dac soga

Możecie mi jeszcze napisać jak uniknąć przepalenia mięśni ? bo jak już napisałem wcześniej 'jestem całkowicie zielony', a na pewno chciałbym tego uniknąć. Pozdrawiam