Nawal sprzecznych opinni na temat odchudzania- jak sie odnzalezc?

Od kilku dni nieustannie siedze na sfd i przekopuje sie przez sterte artykulow dotyczacych odzywiania i naprawde jestem przerazona!

Nawal roznych opinni, informacji i technik odchudzania sprawia,ze nie wiem, czy da sie schudnac bez dokladnego mierzenia KAZDEGO kesa jedzenia i kalkulowania ww, bialka i tluszczy.

Przez ostatni rok jestem nieustannie na jakiejs diecie i wypacam sie na silowani , basenie i tenisie.

Rezultaty sa OKROPNE!
Najpierw schudlam , potem byl efekt jojo, a teraz mam 23 procent tluszczu.

Mam prosbe do ekspertow:
Czy moglibyscie zamiescic poradnik jak schudnac napisany prosto i jasno, ktory dawal by efekty i nie trzeba by bylo glodowac?

,,Ziemniaki, ryż, makaron - ziemniaki odpadają, ryż, makaron - brązowy, pełnoziarnisty. Ryż jeszcze ma nazwę Durum czy jakoś tak" -te gościu widzę że sie znasz :/. Po pierwsze nie wiem czemu ktoś miałby wyciąć ziemniaki jest to po prostu głupie sam zwaliłem 45kg i nigdy nie rezygnowałem z ziemniaków, a po drugie to Durum to rodzaj pszenicy z której we Włoszech wyrabiają makarony ,MAKARONY nie wiem co ty z tym ryżem

cyt: nie trzeba by bylo glodowac?

a kto powiedział ze masz głodowac fakt ze na redukcji czasem sie odczuwa głod ale bez przesady wiec
1 po pierwsze ułuz diete z ujemnym bilansem kalorycznym wrzuc na strobke sprawdzimy czy dobrze ułozyłas
2 tenis i cwczenia tlenowe jak najbardziej przy redukcji pasuja mozesz zastosowac interwały (cwczenia meczace lecz skuteczne) aha basen tez dobra opcja tylko sproboj tez tam zastosowac interwały
3 ewwentualnie zarzuc jakies suple wspomoga Cie w redukcji

Diet nie ułożę, aam Ci w miare ogólne wskazówki:

1) posiłków powinno być 5 - 6. Tak co 2 - 3 godziny.

2) Aby nie głodować kluczem jest spożywanie produktów o niskim IG. Indeks Glikemiczny (IG) informuje nas jak szybko energia z danego produktu jest uwalniana i daje energię organizmowi. Czyli tak jak zjemy dajmy na to Marsa (b. wysokie IG) organizm dostaje szybko zastrzyk energii. Jeśli jej nie spożytkuje od razu odkłada ją w postaci tkanki tuszczowej. A Ty jesteś głodna. Jak jesz chleb pełnoziarnisty energia uwalnia się powoli i przez stosunkowo długi okres czasu jest uczucie sytości. Nie jestem penwny czy wysarczająco jasno to opisałem. Jeżeli nie to zaufaj mi. Do 50 to niskie IG. Powyżej 60 to wysokie.

Jak łatwo się domyślić wszelkie słodycze odpadają.

Ale co jeszcze.

Chleb biały, bułki, chałki, bagietki itp. Zastępujemy je pieczywem razowym. (choć generalnie pieczywa należy unikać).

Ziemniaki, ryż, makaron - ziemniaki odpadają, ryż, makaron - brązowy, pełnoziarnisty. Ryż jeszcze ma nazwę Durum czy jakoś tak.

Fajnym dodatkiem jest fasola, bób, soczewca, kukurydza.

Do większości posiłków dodawaj warzywa. To dobre źródło witamin i błonnika.

Dużym wrogiem są soki, słodkie napoje gazowane, coca cola itp. Odpadają.

To tak po łebkach o węglowodanach

3) Tłuszcze. Wywalamy tłuszcze nasycone na korzyść nienasyconych.

Nasycone to tłuszcze zwierzęce przede wszytstkim ( często moją postać stałą jak np. smalec).

Unikamy wieprzowiny jak ognia. Natomiast jemy gotowaną pierś z kurczaka/indyka. Od czasy do czasu wołowina.

Co do mięs - straj się nie smażyć. Tylko gotować. Ewentualnie piec. Wywalć skórę - tu jest dużo tłuszczu.

Jemy więcej ryb. Szczególnie na śniadanie można sobie zapodać wędzoną rybkę. Np. makrelę. Ryby to źródło omega - 3. Dobry tłuszcz. Obniża nam zły cholesteror, podwyższa odporność.

Unikamy sosów. Można sobie podlać oliwą z oliwek. (prosto z butelki, bez żadnego smażenia).

Oczywiście nie wspominam nawet, że wszelkie czipsy, snacki, popcorn i inne słone przekąski opadają.

Unikamy, a najlepiej wogóle nie jemy masła i margaryny. Można w kanapce zastąpić je niskotłuszczowym jogurtem.

Nabiał. Są dwie teorie - pierwsza, propagowana przez zawodowych kulturystów przede wszystkim, mówi, że nie jemy nabiału. Nabiał Twój wróg. Druga - a owszem chudy twaróg czemu nie.

Ja osobiście po drastycznym ograniczeniu nabiału zauważyłem taką różnicę, że pryszcze poznikały.
Biały ser chudy może być. Szczególnie na noc. Źeby zapobiec katabolizmowi.

Ser żółty odpada.

Jaja są bardzo ok. Z tym, że żółtko jest dosyć tłuste. Więc jedz przede wszystkim białko (np. jajecznica z 2 jaj całych i 3 białek).

Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są orzechy. Szczególnie polecam jako dodatek do śniadania.

Generalnie co do tłuszczy - one są niezbędne do naszego funkcjonowania i nie można ich w żadnym wypadku ograniczać do zera.
Posiłki szczególnie bogate w tłuszcze to śniadanie i posiłek przedtreningowy.

To tak z grubsza o samym żarciu.

A teraz jak wejść na dietę:

Krok pierwszy.

Okreś sobie wyraźnie jaki jest Twój cel. Może to jest redukcja 10 kg? Może szczupłe nogi? Mały brzuch? To niezwykle ważne. Załóż dziennik trenigowy. Zapisz swój cel.

Zważ się i zmierz (uda, talia, klatka, ramiona). Wayniki porównuj nie częściej jak co tydzień.

Te uwagi może brzmią dziwnie i wyglądają jak strata czasu. Ale są niezwykle ważne. Kluczem w osiągnięciu sukcesu jest motywacja. Dzisiaj chcesz schudnąc. A jutro będziesz zmęczona i zamówisz sobie pizze. Jak masz wyraźnie określony cel będziesz wiedziała czego się trzymać.

Jeśli chodzi o chudnięcie to nie więcej jak 1 - 1.5 kg na tydzień. Szybsze tempo jest niezdrowe. Może też oznaczać odwodnienie a nie redukcję. I będzie groziło jo-jo.

Krok drugi

Cięzko jest z dnia na dzień wejść na zdrową dietę. Rób to małymi krokami. Np. miesiąc pierwszy rezygnujesz z fast foodów i zaczynasz jeść pieczywo tylko razowe pieczywo. W drugim miesciącu jesz już tylko gotowane mięso itd.

Ja robiłem właśnie tak. Wyrzucasz jakiś syf i waga zaczyna spadać. A potem się zatrzymuje. Wtedy nadchodzi czas na kolejną zmianę. Np. zero słodyczy. I znowe zaczyna spadać. Itd.

W międzyczasie czytasz sobie forum. Pogłębiasz wiedzę. I wiesz jak sobie ulepszać dietę. Czego unikać, a co jeść.

To tak z grubsza. Mam nadzieję, że moje wskazówki Ci pomogą.

Ojej, dziekuje wam ,ze sie tak rozpisaliscie. Myslalam,ze nikt nie odpisze. Na pewno sie przyda!

Wlasnie teraz wyliczam swoje dobowe zapotrzebowanie na mikroelementy:
tluszcze, bialko i weglowodany , jednak na sfd i w internecie informacje na temat ich ilosci na kg masy ciala sa TAKZE sprzeczne:(

A wiec , czy przy redukcji powinnam sie kierowac owa tabelka zamieszczona przez "Naukowe Koło Żywienia Człowieka. AM Gdynia.":

http://kn.am.gdynia.pl/nkzc/kz/kz_bialka2.html  BIALKA
na innej stronie podano,ze WEGLOWODANy powinny dostarczac mi 55% energii
a TLUSZCZE 30% energii

A wiec:

CZy istnieje jakas OBIEKTYWNA norma spozycia bialek, weglowodanow i TLUSZCZY na kg masy ciala przy odchudzaniu (bez negatywnych skutkow na zrowiu)?


Jak mam to obliczyc skoro rozpietosc wynosi nawet 1 gram?

Pomijając inne rady wyżej, spożywanie produktów o niskim IG nie jest kluczem, to kontrowersyjny wyznacznik czegokolwiek.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-05-30 10:57:01

Powiem Ci o czymś z mojego punktu widzenia i mojego doświadczenia istotnym. Jestem przeciwnikiem cięcia kalorii dietą. O wiele bezpieczniej w redukcji jest ustalenie + / - bilansu zerowego i cięcie kalorii intensywniejszym wysiłkiem. Zastanów się czy warto odczuwać naturalne niedogodności osłabionego organizmu brakiem przykładowo tych 500 kalorii, odczuwać osłabienie, bóle głowy, narażać się na krwotoki z nosa a nawet utratę przytomności. Ustalasz bilanas zerowy, układasz dietę, podnosisz intensywność treningu i jest pięknie. Sprawdzone empirycznie, w moim przypadku o wiele przyjemniej i zaryzykowałbym stwierdzeniem lepiej [ lepiej = lepszy efekt końcowy ] było w drugim przypadku, tj. wówczas gdy nie odejmowałem kalorii.

Chyba masz racje, Sergiusz. Czyli wyliczam swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i dodaje jeszcze to ,co spalam poprzez wysilek fizyczny?
Jem wiecej bialka , warzyw i dobrych tluszczy?

proponuje ułożyć 4-5 posiłków co ~3h bogatyh w pełnowartościowe białko np. pierś z kurczaka/wołowina/indyk/twarogi chude półtłuste/serki wiejskie/jajka/ryby chude i tłuste + "zdrowe" tłuszcze np. oliwa z oliwek/tłuste ryby/jajka/orzechy włoskie słonecznik/olej lniany + warzywa (im bardziej kolorowo tym lepiej). Przed i po treningu zamiast tłuszczy dajesz węglowodany np. makaron/ryż ciemny/pieczywo pełnoziarniste/kasza oczywiście z pełnowartościowym białkiem


najpierw naucz się tak jeść a potem pobawisz się w wyliczania kaloryczności


pzdr

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2007-05-30 12:30:51

Nie, niczego nie dodajesz. Po prostu ustalasz swój + / - bilans zerowy, tj. taki, który teoretycznie powinien nie powodować ani przyrostu masy ciała ani jej ubytku. Taką ilość kalorii, której potrzebuje organizm, aby utrzymać obecny stan wagi bez wahania w górę bądź dół. Przed chwilą powiedziałem " teoretycznie " gdyż raczej Tobie, mnie czy komukolwiek innemu nie uda się perfekcyjnie ustalić bilans na zero. Wiadomo, zbyt duże zróżnicowanie czynników tak więc zawsze będzie tych paręnaście kalorii więcej bądź mniej jednak kalkulacja będzie na tyle dokładna, iż będzie solidnym punktem odnisienia.
I teraz, mając ten swój bezpieczny + / - bilans zerowy, nie odejmując ani jednej kalorii zwiększasz intensywność swojego treningu. Gdy zwiększasz intensywność organizm sam bierze tyle energii ile mu potrzeba. Nie trzeba mu pomagać poprzez odejmowanie kalorii z diety, sam doskonale sobie poradzi. Dwoma żelaznymi zasadami jest bilans na zero i intensyfikacja wysiłku, abyś miała pewność, że organizm będąc bardziej obciążonym schodzi swoimi potrzebami energetycznymi poniżej ustalonego wcześniej bilansu zerowego. Rozumiesz ?

Dziekuje wam wszytskim . rzeczywiscie trzeba umiec korzystac z wiedzy na sfd.

Tu jet moja DIETA do oceny:):

https://www.sfd.pl/DIETA_zielonej_do_oceny-t335227.html 

Ellis - Chodzi mi o uniknięcie głodowania. Ja osobiście czuję dużą różnicę np. pomiędzy między kanapką z chlebem białym a kanapką z chleba razowego. Po pierwszej po godzinie jestem głodny.

Być może wyszedł mi nieco zbyt duży misz masz w tym moim przydługim poście. Ale informację te są dla początkującej. I uważam im szybciej się zaznajomi z IG tym lepiej. W swoich radach opieram się na własnych doświadczeniach.