Laywoman/BLOG/redukcja

Witam wszystkich .
Dolaczam do grona blogowiczow , bo chce sie z Wami dzielic swoimi osiagnieciami i korzystac z cennych porad fachowcow. Tu bede glownie mowic o ewentualnych sukcesach i porazkach.

Moim celem jest glownie redukcja.
Dochodzic bede do niej dwoma etapami.

Etap I - REDUKCJA - DIETA I AEROBY
Do konca sierpnia zrzucam kilogramy. Staram sie pozbyc jak najwiecej tkanki tluszczowej. Rozkrecam organizm , przyzwyczajam do nowej diety i ruszam sie korzystajac z kazdej mozliwosci.

Etap II - REDUKCJA - DIETA , AEROBY, TRENING SILOWY
Czyli wracam do mojego rozpoczetego , ale niestety nieskonczonego z uwagi na zdrowie - cyklu.


Mam 28 lat .... i jestem tlusta.
Daruje sobie wymiary - bo sie wstydze - lustro mi sluzy za wyrocznie a informowac bede o straconych kilogramach i centymetrach

W pierwszym etapie moje zapotrzebowanie na kalorie to okolo 1300. Diete ukladalam tak, by najmniej bylo w niej weglowodanow. Stosunek procentowy powinien zawsze wykazac wyzszoc bialek i zdrowych tluszczy nad ww - i dopiero takie rozwiazanie sluzy mojemu spadkowi z wagi. Diete poddaje modyfikacji od paru tygodni i teraz widze rezultaty, zatem przy niej zostaje. Trzymam sie kilku zasad:

Weglowowadany staram sie spozyc do wczesnego popoludnia - pozniej juz glownie bialka - jesli ww to tylko z warzyw.
Uzywam tylko zdrowych tluszczy - oliwa z oliwek, orzechy wloskie , sezam
Pozwalam sobie tylko raz w tygodniu (sobota lub niedziela) - na cos slodkiego i to minimum !! - Jest mi bardzo trudno , bo wlasnie to jest moja bolaczka i to czym doprowadzilam sie do takiego stanu , uwielbiam slodkie rzeczy i prawdopodobnie stad moja obrecz ledzwiowa jest taka spasiona
Ostatni posilek do godziny 19tej - chyba ze aeroby wypadna mi pozno wieczorem , to jakies drobne bialeczko zaraz po.


****ETAP I****

To przykladowe menu.

DIETA:

Jadlospis 1:

Pora dnia /Produkt/Bialka/Tluszcze/Weglowodany/Kalorie/Ilosc w gramach

8.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15


9.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
Sucharki 12 /6 /72 /391 /10
Jogurt naturalny 8 /0,2 /4,5 /50 /200


11.30-12.00
Sok pomidorowy 0,8 /0,1 /2,6 /13 /250
Migdaly 20 /52 /20,5 /572 /20



14.00 Ryba pieczona 16,6 /0,6 /0 /72 /200
Salata 1,4 /0,2 /2,9 /20 /80
Ryz basmati 7 /1 /78 /354 /50
Oliwa z oliwek 0 /91,3 /0 /822 /20


16.00 Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Ogorek 0,7 /0,1 /2,9 /15 /100
Bialy ser 19,8 /0,5 /3,5 /98 /150
Sezam 20 /61 /0,5 /621 /15


18.00-19.00
Twarozek cotage 13 /4 /3 /110 /150
Rzodkiewka 0,8 /0,4 /3,6 /21 /50



Lacznie kalorii 1289
w tym z bialka 474
z tluszczu 456
z weglowadanow 362


Jadlospis 2:

8.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15


9.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
Ciemny chleb 6 /2 /37 /194 /80
Dzem 0,5 /0,5 /57,2 /229 /30


11.30-12.00

Truskawki 0,7 /0,5 /7,2 /36 /100
Jogurt naturalny 8 /0,2 /4,5 /50 /200


14.00
Piers z kurczaka 21,5 /1,3 /0 /100 /200
Salata 1,4 /0,2 /2,9 /20 /80
Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Oliwa 0 /91,3 /0 /822 /20




16.00
Ogorek 0,7 /0,1 /2,9 /15 /100
Jogurt naturalny 8 /0,2 /4,5 /50 /200



18-19.00

Salata 1,4 /0,3 /2,9 /20 /80
Poledwica z kurczaka 20,4 /1,2 /0 /93 /100
Sezam 20 /61 /0,5 /621 /15



Lacznie kalorii 1132
w tym z bialka 444
z tluszczu 337
z weglowadanow 351


Jadlospis 3:

8.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15


9.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
Banan 0,9 /0,3 /27 /74 /200
Jogurt nat. 8 /0,2 /4,5 /50 /200


11.30-12.00

Arbuz 0,3 /0,1 /3,2 /15 /200


14.00
Szpinak 16,6 /0,6 /0 /72 /150
Dwa jaja. 12,5 /10,7 /1 /150 /160
Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Oliwa z ol. 0 /91,3 /0 /822 /20

16.00

Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Ogorek 0,7 /0,1 /2,9 /15 /100
Bialy ser /19,8 /0,5 /3,5 /98 /150


18.00-19.00

Tunczyk 21 /1,2 /0 /96 /150
Salata 1,4 /0,3 /2,9 /20 /80



Lacznie kalorii 1211
w tym z bialka 526
z tluszczu 393
z weglowadanow 378



Jadlospis 4:

8.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15


9.00

Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
Musli 11 /8 /64 /376 /50
Jogurt nat. 8 /0,2 /4,5 /50 /200

11.30-12.00

Serek 11 /4 /0,5 /65 /150


14.00

Losos wedz. 21,5 /8,4 /0 /162 /150
Salata 1,4 /0,2 /2,9 /20 /80
Oliwa z ol. 0 /91,3 /0 /822 /20


16.00

Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Ser feta 20 /9 /2 /161 /80


18.00-1900

Szynka 21,2 /1,2 /0,2 /98 /150
Cukinia 1,2 /0,1 /3,2 /15 /100





Lacznie kalorii 1170
w tym z bialka 499
z tluszczu 480
z weglowadanow 228

AKTYWNOSC:

Co dzien rano (wyjakiem jest tylko ulewa) obowiazkowe spacery . Zajmuje sie w Szwajcarii malym dwuletnim szkrabem - spedzam z nim caly ranek na powietrzu spacerujac, grajac na boisku . Rzadko przysiadam gdzies w cieniu a malego puszczam w samopas. Zatem rano duzo ruchu ale na niskich obrotach.
Zwalniam po poludniu kiedy maly idzie spac - wowczas mam czas na przygotowanie najwazniejszego posilku w ciagu dnia - mojego obiadku , i doladowuje sie na nastepne godziny. Z reguly prace koncze okolo 17.30 i po krotkiej przerwie wyskakuje na rower. I tu zwiekszam obroty. Nie licze kilometrow - stawiam na czas. Z reguly to poltorej godziny i raczej wiecej niz mniej. Teren mam zroznicowany - mieszkam w Genewie, ktora lezy 600mnpm - jest tu mnostwo wzniesien , mozna sie porzadnie zmeczyc nawet na niedlugim odcinku.
Jesli nie jezdze - to biegam. Rowniez nie licze odleglosci - interesuje mnie czas , ktory wynosi srednio od 40 do 50 minut.
Trzy razy w tygodniu cwicze najbardziej interesujace mnie partie mojego ciala .

Cwiczenia:

5 minut strechingu.

Cwiczenia powtarzamy po dwie - trzy serie , po 12-15 powtorzen.
To kombinacja moich wlasnych cwiczen ze znalezionymi kilkoma w sieci.

posladki:


Klękamy na kolanach i siadamy raz z jednej strony, raz z drugiej strony złożonych nóg.

Stajemy w lekkim rozkroku i staramy się dłońmi dotknąć podłogi,

Stań w lekkim rozkroku, ręce rozłóż na boki i wykonaj skręty tułowiem, raz w jedną, raz w drugą stronę.

Oprzyj się plecami o ścianę w lekkim przyklęku, ręce wyciągamy przed siebie i liczymy do dziesięciu;

Kopniecia w tyl.

Krzyżowanie nóg w podpurce przodem.

brzuch


Brzuszki z uniesionymi rownolegle lydkami.

Brzuszki ukosne.

Lezac z wyciagnietymi rekoma wzdluz ciala , uginamy nogi kladac stopy na podlodze i podciagamy je tak, by brzuch z udami stworzyl kat prosty .

nogi

wypady nog do przodu z przeniesieniem ciezaru ciala na noge z przodu .

Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą.

Poloz sie na plecach, podnies biodra i podnos nogi do gory na przemian.

Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę.

Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty.

Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy .

Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana robiac niepelny przysiad.

biust

Rozpietki.

Pompki.

Na „jogina". Siadamy w siadzie skrzyżnym kręgosłup wyprostowany. Składamy dłonie jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej rozkładając szeroko łokcie. Naciskamy dłonią na dłoń z maksymalną siłą przez około 6 sekund.

Usiądź wygonie na jakimś twardym podłożu, najlepiej na podłodze, nogi wysuń do przodu, plecy miej wyprostowane. Następnie prowadź łokieć do tyłu, jakby napinając cięciwę łuku.

Stojąc w lekkim rozkroku jedną rękę oprzyj na udzie. Wykonując lekki skłon w bok wyciągamy drugie ramię możliwie jak najdalej do góry.


grzbiet:

Koci grzbiet.


****ETAP II****

Trening silowy trzy razy w tygodniu.
Na poczatek dwie serie po 12 powtorzen, po kilku treningach trzy serie po 15.
Do tego zmodyfikuje wowczas diete - czas treningowy bedzie przypadal na poniedzialek,srode i piatek od 13.15 do 14.45. - zatem posilki sie poprzesuwaja , doloze kalorie i dorzuce wegle w czasie okolotreningowym.

1) rozpietki ze sztangielkami - klatka piersiowa
2) unoszenie sztangielki bokiem - miesnie naramienne
3) prostowanie przedramienia zza glowy ze sztangielka - miesnie trojglowe ramion
4) podnoszenie sztangielki w opadzie - miesnie najszersze grzbietu, oble mniejsze i wieksze, rownolegloboczne
5) wznosy barkow - miesnie dzwigacze lopatki, czworoboczne grzbietu, rownolegloboczne
6) sklony tulowia z lekkim gryfem - miesnie proste grzbietu
7) uginanie ramion z hantlami naprzemiennie - miesnie dwuglowe ramion
8) przysiady wykroczne ze sztangielkami - miesnie czworoglowe ud
9) wspiecia na palce na jednej nodze - łydki
10) unoszeie nog w lezeniu - miesnie brzucha




To tyle na poczatek. Powyzszy plan wprowadzilam z zycie tydzien temu - stracilam 1,5 kilo. Bedzie mi milo jak znajdzie sie jakas bratnia dusza na redukcji i napisze cos fajnego






Zmieniony przez - laywoman w dniu 2007-05-27 20:28:15

hej!!!
Pierwsze co rzuca mi sie w oczy to straszna glodowka z rana. Staraj sie z rana dostarczyc jak najwiecej energii zeby dac organizmowi znak ze dzien bedzie aktywny i przyspieszysz sobie metabolizm. Kawa na sniadanie to zdecydowanie zly pomysl, pomysl o czyms bardziej wartosciowym, a pierwszy konkretny posilek o 14 to juz naprawde przesada.

A tak poza tym to trzymam kciuki, malo tu dziewczyn zaklada blogi, wiec tym bardziej bede obserwowac i trzymac kciuki.
Powodzenia

kolejna girl będę wpadał

Witam wszystkich (to mój pierwszy post na forum ;) )
miło będzie poobserwowoać zmagania rówieśniczki , do boju dziewczyny !!

Pierwsze co rzuca mi sie w oczy to straszna glodowka z rana.

To bardzo przemyslane posuniecie. Tak jak tlumaczylam juz w moim poscie, moj ranek do super aktywnych nie nalezy. Wstaje zawsze o tej samej porze - 7.30 , wpadam do lazienki , biore prysznic i poranna toalete, wyskakuje w trakcie wziac kawe. O 8.15 zacyznam prace i jestem zajeta do 9.00 . POtem jem sniadanie - mam na nie zarowno czas jak i mozliwosci, a o 11.30 dopalam sie znowu jakims drobnym posilkiem. Jeszcze nie czulam sie glodna w tym czasie, a i kalorie oscyluja wokol 300-400 (z przewaga ww).
a pierwszy konkretny posilek o 14 to juz naprawde przesada.
Nie pierwszy konkretny - a tak naprawde pierwszy , ktory jest cieply i dla mnie najwazniejszy , bo dopalam sie nim na reszte dnia. Mam czas nie tylko go porzadnie przygotowac , ale i zjesc bez pospiechu. Roznie rozumiemy pojecie "konkretny"
Pamietaj Dagmaro, ze w przeciwienstwie do Ciebie - ja gubie kilogramy, a Ty sie rzezbisz, wiec nie mozemy jesc tak samo bo i nasza aktywnosc i gabaraty sa rozne

Panie i Panow witam serdecznie i zapraszam do zagladania

Zmieniony przez - laywoman w dniu 2007-05-28 15:04:54

ja bym wykluczyla te sucharki bo one jakos specjalnie dietetyczne to nie sa ,ani tez srednio smaczne zamiast tego to zarzuc troche otrebow pszennych do tego jogurtu i orzeszkow. Ewentualnie pol banana pokroj w kostke/kilka truskawek/kiwi i wrzuc do jogurtu.
Arbuz jest pyszny ale ma niestety wyskokie IG wiec tez raczej nie powinnas za duzo tego wcinac. A jak juz to na przyklad w bardziej porannych porach i jako osobny posilek, nie mieszaj go juz z czyms innym.
Wiadomo ze ciezko jesc non stop to samo wiec jako " obiad" mozesz zrobic sobie omleta z samych jajek do tego wrzucic pokrojonego banana lub jablko i ciach na patelnie. Pozniej polej troche jogurtem naturalnym i smacznego:)
Wersje nie na slodko zrob z poledwica pokrojona w kostke i z serem zoltym. Na wierzch, zeby nie byl taki suchy tez daj jogurt naturalny ale zmieszaj go z malym kawalkami ogorka i ziolami

dzieki madzia
Sucharki sa celowo - to takie male oszustwo , bo sa miodowe , a ja uwielbiam slodycze. Sa nawet dobre i mocno zajmujace, bo sie musze nachrupac ich troche. Nie jadam ich czesto - moze raz w tygodniu. Robie to tylko dlatego ze znam siebie i mam pewnosc , ze gdyby nie takie male oszustwa , to bym sie zaraz rzucila na jakies czekoladki lub ciastka uznalam je za mniejsze zlo, ale jak faktycznie niezadobre do diety, to wywale, no co zrobic

wiem wiem , ja Cie naprawde rozumiem bo ja sama uwielbiam slodycze dlatego w weekend pozwalam sobie zjesc cos dobrego zeby uniknac takie sytuacji jak nieopanowane rzucenie sie na cokolwiek slodkiego nie mozna sie tak katowac bo potem moge byc tego kiepskie konsekwencje. Wole sobie odpuscic odrobine w weekend , niz po ostrej redukcji jesc wszystko czego nie moglam do tej pory i odzyskac tluszczyk ktorego sie pozbylam.

widze ze nie tylko ja nie umiem sie oprzec slodyczom, ja zamiast slodkiego, rano czasem szykuje sobie chudy twarog z 15g rodzynek + cynamon + slodzik + odrobine chudego mleczka zeby za suche nie bylo, mieszam i jak deser smakuje:D to takie moje "oszustwo" zeby nie miec wilczych napadow na slodycze

dawaj foty :P

ja na sniadanie jem platki nestle fitness jogurtowe..czesc jest normalnych czesc jogurtowych mmm pyszne i slodkie
Madzia to i se w weekend na slodycze pozwoli ale i wypic lubinie zaczynam hah!!
ja to bym caly dzien chyba owoce mogla jesc ale to nie jest zbyt dobre roziwazanie pozdrawiam i zycze wytrwalosci w dazeniu do celu

jestes tłusta ? ze zdjec ktore widziałam nie wywnioskowalam tego
wrecz przeciwnie mialas za***ista figure na nich!! ptzryłas tyle przez ten rok czy jak??

Zmieniony przez - malutka_k w dniu 2007-05-28 19:32:28