Dolaczam do grona blogowiczow , bo chce sie z Wami dzielic swoimi osiagnieciami i korzystac z cennych porad fachowcow. Tu bede glownie mowic o ewentualnych sukcesach i porazkach.
Moim celem jest glownie redukcja.
Dochodzic bede do niej dwoma etapami.
Etap I - REDUKCJA - DIETA I AEROBY
Do konca sierpnia zrzucam kilogramy. Staram sie pozbyc jak najwiecej tkanki tluszczowej. Rozkrecam organizm , przyzwyczajam do nowej diety i ruszam sie korzystajac z kazdej mozliwosci.
Etap II - REDUKCJA - DIETA , AEROBY, TRENING SILOWY
Czyli wracam do mojego rozpoczetego , ale niestety nieskonczonego z uwagi na zdrowie - cyklu.
Mam 28 lat .... i jestem tlusta.
Daruje sobie wymiary - bo sie wstydze - lustro mi sluzy za wyrocznie a informowac bede o straconych kilogramach i centymetrach
W pierwszym etapie moje zapotrzebowanie na kalorie to okolo 1300. Diete ukladalam tak, by najmniej bylo w niej weglowodanow. Stosunek procentowy powinien zawsze wykazac wyzszoc bialek i zdrowych tluszczy nad ww - i dopiero takie rozwiazanie sluzy mojemu spadkowi z wagi. Diete poddaje modyfikacji od paru tygodni i teraz widze rezultaty, zatem przy niej zostaje. Trzymam sie kilku zasad:
Weglowowadany staram sie spozyc do wczesnego popoludnia - pozniej juz glownie bialka - jesli ww to tylko z warzyw.
Uzywam tylko zdrowych tluszczy - oliwa z oliwek, orzechy wloskie , sezam
Pozwalam sobie tylko raz w tygodniu (sobota lub niedziela) - na cos slodkiego i to minimum !! - Jest mi bardzo trudno , bo wlasnie to jest moja bolaczka i to czym doprowadzilam sie do takiego stanu , uwielbiam slodkie rzeczy i prawdopodobnie stad moja obrecz ledzwiowa jest taka spasiona
Ostatni posilek do godziny 19tej - chyba ze aeroby wypadna mi pozno wieczorem , to jakies drobne bialeczko zaraz po.
****ETAP I****
To przykladowe menu.
DIETA:
Jadlospis 1:
Pora dnia /Produkt/Bialka/Tluszcze/Weglowodany/Kalorie/Ilosc w gramach
8.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
9.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
Sucharki 12 /6 /72 /391 /10
Jogurt naturalny 8 /0,2 /4,5 /50 /200
11.30-12.00
Sok pomidorowy 0,8 /0,1 /2,6 /13 /250
Migdaly 20 /52 /20,5 /572 /20
14.00 Ryba pieczona 16,6 /0,6 /0 /72 /200
Salata 1,4 /0,2 /2,9 /20 /80
Ryz basmati 7 /1 /78 /354 /50
Oliwa z oliwek 0 /91,3 /0 /822 /20
16.00 Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Ogorek 0,7 /0,1 /2,9 /15 /100
Bialy ser 19,8 /0,5 /3,5 /98 /150
Sezam 20 /61 /0,5 /621 /15
18.00-19.00
Twarozek cotage 13 /4 /3 /110 /150
Rzodkiewka 0,8 /0,4 /3,6 /21 /50
Lacznie kalorii 1289
w tym z bialka 474
z tluszczu 456
z weglowadanow 362
Jadlospis 2:
8.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
9.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
Ciemny chleb 6 /2 /37 /194 /80
Dzem 0,5 /0,5 /57,2 /229 /30
11.30-12.00
Truskawki 0,7 /0,5 /7,2 /36 /100
Jogurt naturalny 8 /0,2 /4,5 /50 /200
14.00
Piers z kurczaka 21,5 /1,3 /0 /100 /200
Salata 1,4 /0,2 /2,9 /20 /80
Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Oliwa 0 /91,3 /0 /822 /20
16.00
Ogorek 0,7 /0,1 /2,9 /15 /100
Jogurt naturalny 8 /0,2 /4,5 /50 /200
18-19.00
Salata 1,4 /0,3 /2,9 /20 /80
Poledwica z kurczaka 20,4 /1,2 /0 /93 /100
Sezam 20 /61 /0,5 /621 /15
Lacznie kalorii 1132
w tym z bialka 444
z tluszczu 337
z weglowadanow 351
Jadlospis 3:
8.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
9.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
Banan 0,9 /0,3 /27 /74 /200
Jogurt nat. 8 /0,2 /4,5 /50 /200
11.30-12.00
Arbuz 0,3 /0,1 /3,2 /15 /200
14.00
Szpinak 16,6 /0,6 /0 /72 /150
Dwa jaja. 12,5 /10,7 /1 /150 /160
Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Oliwa z ol. 0 /91,3 /0 /822 /20
16.00
Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Ogorek 0,7 /0,1 /2,9 /15 /100
Bialy ser /19,8 /0,5 /3,5 /98 /150
18.00-19.00
Tunczyk 21 /1,2 /0 /96 /150
Salata 1,4 /0,3 /2,9 /20 /80
Lacznie kalorii 1211
w tym z bialka 526
z tluszczu 393
z weglowadanow 378
Jadlospis 4:
8.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
9.00
Kawa 0,4 /0 /0,3 /2 /200
Mleko 6 /7,5 /4,5 /110 /15
Musli 11 /8 /64 /376 /50
Jogurt nat. 8 /0,2 /4,5 /50 /200
11.30-12.00
Serek 11 /4 /0,5 /65 /150
14.00
Losos wedz. 21,5 /8,4 /0 /162 /150
Salata 1,4 /0,2 /2,9 /20 /80
Oliwa z ol. 0 /91,3 /0 /822 /20
16.00
Pomidor 0,9 /0,5 /5,2 /29 /100
Ser feta 20 /9 /2 /161 /80
18.00-1900
Szynka 21,2 /1,2 /0,2 /98 /150
Cukinia 1,2 /0,1 /3,2 /15 /100
Lacznie kalorii 1170
w tym z bialka 499
z tluszczu 480
z weglowadanow 228
AKTYWNOSC:
Co dzien rano (wyjakiem jest tylko ulewa) obowiazkowe spacery . Zajmuje sie w Szwajcarii malym dwuletnim szkrabem - spedzam z nim caly ranek na powietrzu spacerujac, grajac na boisku . Rzadko przysiadam gdzies w cieniu a malego puszczam w samopas. Zatem rano duzo ruchu ale na niskich obrotach.
Zwalniam po poludniu kiedy maly idzie spac - wowczas mam czas na przygotowanie najwazniejszego posilku w ciagu dnia - mojego obiadku , i doladowuje sie na nastepne godziny. Z reguly prace koncze okolo 17.30 i po krotkiej przerwie wyskakuje na rower. I tu zwiekszam obroty. Nie licze kilometrow - stawiam na czas. Z reguly to poltorej godziny i raczej wiecej niz mniej. Teren mam zroznicowany - mieszkam w Genewie, ktora lezy 600mnpm - jest tu mnostwo wzniesien , mozna sie porzadnie zmeczyc nawet na niedlugim odcinku.
Jesli nie jezdze - to biegam. Rowniez nie licze odleglosci - interesuje mnie czas , ktory wynosi srednio od 40 do 50 minut.
Trzy razy w tygodniu cwicze najbardziej interesujace mnie partie mojego ciala .
Cwiczenia:
5 minut strechingu.
Cwiczenia powtarzamy po dwie - trzy serie , po 12-15 powtorzen.
To kombinacja moich wlasnych cwiczen ze znalezionymi kilkoma w sieci.
posladki:
Klękamy na kolanach i siadamy raz z jednej strony, raz z drugiej strony złożonych nóg.
Stajemy w lekkim rozkroku i staramy się dłońmi dotknąć podłogi,
Stań w lekkim rozkroku, ręce rozłóż na boki i wykonaj skręty tułowiem, raz w jedną, raz w drugą stronę.
Oprzyj się plecami o ścianę w lekkim przyklęku, ręce wyciągamy przed siebie i liczymy do dziesięciu;
Kopniecia w tyl.
Krzyżowanie nóg w podpurce przodem.
brzuch
Brzuszki z uniesionymi rownolegle lydkami.
Brzuszki ukosne.
Lezac z wyciagnietymi rekoma wzdluz ciala , uginamy nogi kladac stopy na podlodze i podciagamy je tak, by brzuch z udami stworzyl kat prosty .
nogi
wypady nog do przodu z przeniesieniem ciezaru ciala na noge z przodu .
Usiądź na podłożu, podeprzyj się na obu łokciach i ugnij kolana. ćwiczenie polega na unoszeniu do góry miednicy tak, aby tułów i uda tworzyły linię prostą.
Poloz sie na plecach, podnies biodra i podnos nogi do gory na przemian.
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę.
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty.
Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż ciała.. Ćwiczenie polega na rozsunięciu nóg jak najdalej na boki.
Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i ręce połóż wzdłuż ciała. Następnym krokiem jest powolne i równomierne unoszenie i opuszczanie miednicy .
Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanym tułowiem, dłońmi położonymi na biodrach i stopami odchylonymi na zewnątrz. Powoli uginamy kolana robiac niepelny przysiad.
biust
Rozpietki.
Pompki.
Na „jogina". Siadamy w siadzie skrzyżnym kręgosłup wyprostowany. Składamy dłonie jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej rozkładając szeroko łokcie. Naciskamy dłonią na dłoń z maksymalną siłą przez około 6 sekund.
Usiądź wygonie na jakimś twardym podłożu, najlepiej na podłodze, nogi wysuń do przodu, plecy miej wyprostowane. Następnie prowadź łokieć do tyłu, jakby napinając cięciwę łuku.
Stojąc w lekkim rozkroku jedną rękę oprzyj na udzie. Wykonując lekki skłon w bok wyciągamy drugie ramię możliwie jak najdalej do góry.
grzbiet:
Koci grzbiet.
****ETAP II****
Trening silowy trzy razy w tygodniu.
Na poczatek dwie serie po 12 powtorzen, po kilku treningach trzy serie po 15.
Do tego zmodyfikuje wowczas diete - czas treningowy bedzie przypadal na poniedzialek,srode i piatek od 13.15 do 14.45. - zatem posilki sie poprzesuwaja , doloze kalorie i dorzuce wegle w czasie okolotreningowym.
1) rozpietki ze sztangielkami - klatka piersiowa
2) unoszenie sztangielki bokiem - miesnie naramienne
3) prostowanie przedramienia zza glowy ze sztangielka - miesnie trojglowe ramion
4) podnoszenie sztangielki w opadzie - miesnie najszersze grzbietu, oble mniejsze i wieksze, rownolegloboczne
5) wznosy barkow - miesnie dzwigacze lopatki, czworoboczne grzbietu, rownolegloboczne
6) sklony tulowia z lekkim gryfem - miesnie proste grzbietu
7) uginanie ramion z hantlami naprzemiennie - miesnie dwuglowe ramion
8) przysiady wykroczne ze sztangielkami - miesnie czworoglowe ud
9) wspiecia na palce na jednej nodze - łydki
10) unoszeie nog w lezeniu - miesnie brzucha
To tyle na poczatek. Powyzszy plan wprowadzilam z zycie tydzien temu - stracilam 1,5 kilo. Bedzie mi milo jak znajdzie sie jakas bratnia dusza na redukcji i napisze cos fajnego
Zmieniony przez - laywoman w dniu 2007-05-27 20:28:15