Plan co oceny, plecy szczegolnie

Dzień 1 - klatka, triceps

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12, 10, 8, 8)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4x10)
- rozpiętki na ławce płaskiej (3x10)

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10)
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej (3x10)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10)

Dzień 2 - plecy, biceps

- wiosłowanie sztangą nachwyt waski (4x10)
- wiosłowanie sztangą nachwyt szeroki (4x10)
- wiosłowanie sztangielkami (4x10)

- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (3x10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10)
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (3x10)

Dzien 3 - barki

- wyciskanie sztangi zza głowy (4x10)
- unoszenie sztangielek stojąc (4x10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10)
- szrugsy (3x20)



Prosze szczegolnie o ocene plecow, czy kolejnosc nachwytow jest prawdilowa.

Poza tym - u mnie waski nachwyt oznacza, ze praktycznie dlonie sie stykaja, natomiast szeroki - troche wiecej od szerokosci barkow. Prawdilowo kminie?

I ostatnie - czy przy tricepsie lepiej robic najpierw francuza, a potem wyciskanie, czy na odwrot?

Pozdrawiam.

widze ze nie jestes zbyt rozgarniety.... bo slownictwo masz na poziomie podstawowki.... lecz swoje kompleksy

Naspisz wiecej o sobie

O soraweczka, znowuz zapomnialem.

17 lat
Staz: 2 lata z przerwa od stycznia 2007 do kwietnia 2007
wzrost: 178 cm
waga: ostatnie wazenie 81,4
max wycisk: 100 kg
najlepsza partia: mimo wszystko klatka
przeciwwskazania lekarskie: brak

Dzień 1 - klatka, triceps

- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12, 10, 8, 8)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4x10)
- rozpiętki na ławce płaskiej (3x10)

- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10)
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej (3x10) dal bym na poczatek
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10)

Dzień 2 - plecy, biceps

- wiosłowanie sztangą nachwyt waski (4x10)
- wiosłowanie sztangą nachwyt szeroki (4x10)
- wiosłowanie sztangielkami (4x10)
Plan na plecy do dupy!!!!!!
Rob tak:
- Martwy ciag 12/10/8/8 lub 4s x 8p
- Podciaganie na drazku 4s x 10p (Lub ile dasz rade jesli nie robisz wiecej niz 10)
- Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4s x 8p (dynamicznie)

- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją (3x10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (3x10) jako pierwsze
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano (3x10)

Dzien 3 - barki

- wyciskanie sztangi zza głowy (4x10)
- unoszenie sztangielek stojąc (4x10) na boki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x10) Unoszenie na boki w opadzie
- szrugsy (3x20)

A tak poza tym twoj plan ma jeden wielki nie wybaczalny blad! Nie ma w nim nog ale pewnie juz masz je tak roz***ane albo kolano cie boli etc. i nie mozesz ich cwiczyc

Jest jedno ale :) Narazie nie mama dragala, bo dopiero sie urzadzam. Martwego nigdy w zyciu nie robilem, a teraz cwicze w sam w pomieszczeniu pietro wyzej i nie za bardzo moge liczyc na jakies skorygowanie bledow. No... po prostu sie boje. ;) Atlasowi nie do konca ufam, bo z tego co czytam na forum, to sporo w nim usterek. Ale zaraz zaraz, cos mi tu nie gra.

Wg poradnika Wodyna (sory jak przekrecilem) jesli trening opiera sie na wioslowaniach, to nie jest nic zlego. Czemu w takim razie moj jest do dupy? W kazdym razie jestes w stanie polecic cos innego, wiedzac, ze drazka i wszelkich wyciagow poki co nie mam.

Nogi rozszyfrowales bezblednie. :)

Jesli chodzi o drazek to kurde nie wiem znajdz jakas hustawke czy cos hamak lub co kolwiek na czym dalo by sie podciagac (rura w piwnicy)
Martwy ciag to nie problem kurcze ja ci nie kaze robic go odrazu na maxa. Sprubuj z malym ciezarem i pilnuj techniki! Przeciez kiedys sie musisz nauczyc techniki prawda? A o technike MC popytaj WODYNa on mnie nauczyl wlasnie jak wykonywac to cwiczenie

https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_MARTWY_CIAG_###-t304336.html

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-05-20 22:29:29

Jadles wszystko i duzo i dzialalo....bo wlasnie to robia sterydy one na sile probuja powiekszyc miesnie czesto bardzo duzym kosztem. Dlatego musisz sie zaczac racjonalnie odzywiac (2g bialka 6g wegli 1g tluszczu /na kg ciala). Do tego poczytaj posty Michaila on proponuje bardzo duzo planow treningowych napewno wybierzesz cos dla siebie.

georgu,

Poczytalem troche o MC, choc jeszcze nie wszystko, bo pozno ostatnio wracam. W kazdym razie wiele osob pisze, ze najpierw lepiej zaczac od innych cwiczen na prostowniki, a przyznam, ze wyprosty tulowia tez zaniedbywalem. W takim ukladzie mozesz zerknac, czy to co planuje zrobic w najblizsza srode jest w miare ok?

- wioslowanie sztanga (4x10)
- wioslowanie jednoracz sztangielka (4x10)
- dzien dobry (4x10)

Czy to nie jest za malo? Ogolnie wszyscy mowia, ze plecy lubia duzo wysilku, a 12 serii to jest ta dolna granica wg atlasu.

Moim zdaniem drążek to podstawa. Bez tego ćwiczenia nie poszerzysz pleców!

Dobrze, wiem, ze podstawa, ale, za przeproszeniem, z dupy sobie drazka nie wyciagne. Miesiac temu wydalem 9 baniek na sprzet+obciazanie, wiec poki co groszem nie smierdze. Jesli mozna, to niech nikt juz nie pisze, zebym wlaczyl drazek, bo w pierwszym, czy drugim poscie napisalem, ze jeszcze go nie mam.

georgu - ponawiam.

- wioslowanie sztanga (4x10)
- wioslowanie jednoracz sztangielka (4x10)
- dzien dobry (4x10)
Ja bym dal koniecznie MC zamiast tego dzien dobry. W sumie ja preferuje MC na poczatku poniewaz poznalem juz wyzszosc tego cwiczenia nad innymi ale na koncu tez moze byc. 12 seri a 12 seri to jest roznica. Fakt ze jest to najmniejsza wartosc tylko w 12 seriach mozna tak umeczyc plecy ze na drugi dzien nie wstaniesz z lozka a mozna pojechac lajtowo. Wiec tu juz tylko zalezy od samego ciebie jak wykonasz te 12 seri. No i szczegolnie goraco polecam MC zamiast dzien dobry bo wg mnie nic nie zastepuje MC tak dobrze jak sam MC