Mój pierwszy plan na czysta mase po sile :)

Witam !!

Chcem wreszcie odsapnąc od planow na siłe bo tylko takie robilem jak narzie i zrobic plan na mase... a taka sobie odskocznia...
Sam skąstruowalem plan dlatego daje wam do oceny
Plan ma priorytet na barki... aha jeszcze cos o mnie:
Wiek: 15 lat
wzrost 187cm
waga 75
cel czysta masa
wszczesniejszy plan tylko i wylacznie na sile
a oto plan:

Priorytet BARKI "6tygodni"

1.Barki Nogi Brzuch:
**Nogi:
- przysiady ze sztanga 2 serie po 8 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria - 8 powt
- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powt.
- Uginania nóg leżąc - 5 serii po 10 powt.
***Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow

2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
-pompki w podporze tyłem 3x max

3.Wolne

4.Barki Przedramie:
***Barki:
-unoszenie ramion w bok 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w przód 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow

5.Klatka triceps Brzuch:
**Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8
- brama 4 x 15<12<10=10
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-uginania z sztanga łamana 3x 12-10
-modlitewnik podchywt 3 x 12-8pow


6.Wolny
7.Wolny

P.S. : nogi chcem robic silowo bo po tym mi sie wyskok poprawia :D

Zmieniony przez - bananeq w dniu 2007-05-11 19:57:25

NIE DUBLUJ ĆWICZEŃ !!
nie jest zły, ale j/w
popatrz na inne, wprowadź zmiany.

...to po coż ci niedawno układałem plan?

ja bym nie robił klaty w 5, zrobił bym w 1 poniwaz bys miał mniej siły robic w ostatnie dni po takim ciezkim treningu

Apokalipsa :) po to mi ulozylesz plan bo 1 silowy zrobilem teraz masowy i po masowym twoj silowy... tak zeby sie oderwac od sily :) wszystko bylo przemyslane i dzieki wszystkim za rady
aha i czy dobrze zrobilem z tym ze na bicep i triceps jest po 12 seri ?

Zmieniony przez - bananeq w dniu 2007-05-12 11:55:51

aha... myslalem, że poprostu nie jestes pewien co masz robic i tak skaczesz...
potem może i spojrze na ten

15 lat i masz dość planów na siłę??

Daj coś wiecej o historii swoich treningów, bo mnie zaciekawiłeś

A wiec michail :) Zaczełem przygode z siłownia w iweku 13 lat :D (moj tata kiedys trenowal trojboj silowy) i powiedzial zebym zaczal... Pierwsze trzy miesiace to tylko i wylacznie zapoznanie sie z cwiczeniami i technika. Dopiero jak opanowalem ja do perfekcji dostalem pozwolenie aby cwiczyc juz z ciezarami Jechałem cały czas rożnymi planami na siłe a w szczegolnosci na poprawe w Wl Mc i przysiadzie. Próbowalem juz roznych technik (odliczani, porazajace trojki i dwojki, sereie smiertelne itd.) no i teraz chcem zrobic sobie jakas odskocznie no wiec chcem przeznaczyc 6 tygodni na plan na mase a potem znowu sila :) korzystalem juz z roznych planow na sile Ostatnio z KIF'a ktory byl bardzo nieudany i dzieki APOKALIPSIE ktory mnie namowil zebym trenowal prosto bedzie lepsze i ulozyl mi plan ktory zrealizuje po tej masowce :) jeszcze raz dzieki apokalipsa :) i oto moja historia...

Rozumiem.

to jak oceni ktos plan ??

1 - PRIORYTET wcale nie musi oznaczać więcej
2 - NIE MOżE odbywać się kosztem innych partii - bo mija się wtedy z celem, a tak jest u Ciebie.
3 - Same treningi na barki są u Ciebie biedne.