Chcem wreszcie odsapnąc od planow na siłe bo tylko takie robilem jak narzie i zrobic plan na mase... a taka sobie odskocznia...
Sam skąstruowalem plan dlatego daje wam do oceny
Plan ma priorytet na barki... aha jeszcze cos o mnie:
Wiek: 15 lat
wzrost 187cm
waga 75
cel czysta masa
wszczesniejszy plan tylko i wylacznie na sile
a oto plan:
Priorytet BARKI "6tygodni"
1.Barki Nogi Brzuch:
**Nogi:
- przysiady ze sztanga 2 serie po 8 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria - 8 powt
- Wyprosty nóg siedząc - 4 serie po 15 - 20 powt.
- Uginania nóg leżąc - 5 serii po 10 powt.
***Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
2.Plecy Biceps
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
**Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
-pompki w podporze tyłem 3x max
3.Wolne
4.Barki Przedramie:
***Barki:
-unoszenie ramion w bok 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w przód 4 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Klatka triceps Brzuch:
**Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 x 12-8pow
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12<10=8=8
- brama 4 x 15<12<10=10
**Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-uginania z sztanga łamana 3x 12-10
-modlitewnik podchywt 3 x 12-8pow
6.Wolny
7.Wolny
P.S. : nogi chcem robic silowo bo po tym mi sie wyskok poprawia :D
Zmieniony przez - bananeq w dniu 2007-05-11 19:57:25
Po prostu Bananeq