Plan na mase-prosze o ocene

Oto moj plan na mase:prosze o jego ocene dodam ze moj staz to 7 miesiecy i od poniedzialku planuje rozpoczac swoj pierwszy cykl na mono

Poniedzialek
Klata
wyciskanie na lawce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6
rozpietki ze sztangielkami 12/10/8/6

Triceps
wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 12/10/8
francuskie wyciskanie 12/10/8
pompki w podporze tylem 12/10/8
Brzuch
Wtorek-wolne

Sroda
Grzbiet
wioslowanie podchwytem 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8
podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
szrugsy 12/10/8/6

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 12/10/8
Czwartek-wolne

Piatek
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8

Nogi
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
Przysiady wykroczne 12/10/8/6
Wspiecia na palce 3*15
Przedramiona

Z gory dziekiuje za pomoc Pozdrawiam

Poniedzialek
Klata
wyciskanie na lawce poziomej 12/10/8/6 sztanga
wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6 sztangielki ale staly ciezar np 4s x 10p
rozpietki ze sztangielkami 12/10/8/6 jw

Triceps
wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 12/10/8
francuskie wyciskanie 12/10/8 staly
pompki w podporze tylem 12/10/8 mozesz dac 3s x max na dopompowanie
Brzuch
Wtorek-wolne

Sroda
Grzbiet
wioslowanie podchwytem 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8 daj jako pierwsze 12/10/8/8
podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 wyrzuc
szrugsy 12/10/8/6
Po Martwym daj podciaganie na drazku 4s

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8 12/10/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka 12/10/8 staly ciezar i liczba powt
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 12/10/8 jw
Czwartek-wolne

Piatek najpierw nogi
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8 12/10/8/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 wyrzuc
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8 staly
Jako ostatnie daj unoszenie bokiem w opadzie 3s stalym

Nogi
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
Przysiady wykroczne 12/10/8/6
Wspiecia na palce 3*15
Przedramiona

Pozdro

Rozpietki staly ciezar
wyciskanie waskie sobie odpusc
triceps 2 cw po 4 serie

Grzbiet dodaj 2 podciagania
wioslowanie podchwytem 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8 na koncu
podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6
szrugsy rob z barkami 4 x 12

Nogi MC na prostych nogach, nogi przed barkami

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-27 22:22:16

Poniedzialek
Klata
wyciskanie na lawce poziomej 12/10/8/6
wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6
rozpietki ze sztangielkami 12/10/8/6 4x 10 powtorzen

Triceps
wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 12/10/8
francuskie wyciskanie 12/10/8
pompki w podporze tylem 12/10/8 tu bym zrobil 3x max
Brzuch
Wtorek-wolne

Sroda
Grzbiet
wioslowanie podchwytem 12/10/8/6
martwy ciag 12/10/8 daj na koniec
podciaganie konca sztangi w opadzie 12/10/8/6 to daj jako drugie cwiczenie
szrugsy 12/10/8/6 dorzuc to do barków

Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja nadgarstka 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 12/10/8
Czwartek-wolne

Piatek
Barki
wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 to bym dał na koniec
unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8

Nogi
Przysiady ze sztanga 12/10/8/6
Przysiady wykroczne 12/10/8/6
Wspiecia na palce 3*15
Przedramiona

Raptor dlaczego to MC ma robic na koncu plecow? Jesli MC bedzie na koncu nie zrobi go na 100% a jest to najlepsze cwiczenie na plecy moge ci to udowodnic zdjeciami plecow ktore od stycznia do kwietnia robily tylko MC i Drazek.

georgu
to teraz mi powiedz georgu jak on zrobi wioslowania majac zajechany prostownik grzbietu??
Przy wioslowaniu prostownik jest w skurczu izometrycznym wiec nie bedzie mial problemu zeby zrobic MC po tych cwiczeniach.

moge ci to udowodnic zdjeciami plecow ktore od stycznia do kwietnia robily tylko MC i Drazek
i co w tym dziwnego? Cwiczysz to rosniesz w masie. Robisz tylko drazek i MC, a on bedzie jeszcze robil cwiczenia na tzw. grubosc plecow, w ktorych jest potrzebny prostownik grzbietu. Jak zajedzie ten miesien robiac MC jako pierwsze cwiczenie to bedzie pozostale cwiczenia wykonywal nie poprawnie technicznie i moze to doprowadzic do kontuzji.


PIOTR GŁUCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na masę):

1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu”HUMMER”-3serie (8-10 powt.)
3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)


PAWEŁ BRZÓZKA(na jednej sesji treningowej z mięśniami dwugłowymi ud):

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)



JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy ciąg-1 seria x4-6 po

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-28 10:41:00

co do plecow w 100% zgadzam sie z raptorem

Mimo wszystko uwazam ze Martwy ciag lepiej rozwija plecy niz wioslowanie i dlatego dal bym mimo wszystko jako pierwsze no chyba ze mu chodzi bardziej o zrobienie grubosci plecow niz na ogolnej masie poza tym tak mnie nauczyl WODYN i ufam mu

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-04-28 10:59:55

Mimo wszystko uwazam ze Martwy ciag lepiej rozwija plecy niz wioslowanie

On bedzie robil zarowno MC jak i wioslowania wiec w czym problem?

MC glownie rozwija prostownik grzbietu, ale dziala rowniez na najszerszy, ale nie w takim stopniu jak wioslowania.

no chyba ze mu chodzi bardziej o zrobienie grubosci plecow niz na ogolnej masie

grubosc plecow to tylko i wylacznie masa

poza tym tak mnie nauczyl WODYN i ufam mu

Teorie Wodyna odbiegaja od powszechnych standardow wiec juz wiem skad masz takie zdanie na ten temat

Raptor85 W celu porozumienia proponuje tak:
1. Martwy ciag
2. Wioslowanie jednoroacz lub sztanga d podporze o lawke lub w przypadku sztangi lezac na lawce
3. Podciaganie na drazku
A fakt ze nauka WODYNA odbiega od ogolnie przyjetej teori ale mysle ze jest rownie dobra lub lepsza

1. Martwy ciag
2. Wioslowanie jednoroacz lub sztanga d podporze o lawke lub w przypadku sztangi lezac na lawce
3. Podciaganie na drazku

Nie wiem czy da rade sie podciagnac po wioslowaniu i MC




Podciaganie szerokim nachwytem 3 serie max
sciaganie drazka wyciagu gornego 3 serie 12-6
wiolsowanie sztangielka (nie na lawce)j.w.
wioslowanie konca sztangi j.w.
MC j.w.

lub
Podciaganie szerokim nachwytem 4 serie max
wioslowanie sztangielka 4 serie (12-6)
MC 4 serie (12-6)


oczywiscie progresja w ciezarach

Pozdrowienia

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-28 11:25:18