masa i siła bez koksu - praktyczne doświadczenia i wnioski

Po kilku latach ćwiczeń i doświadczeń mam takie praktyczne wnioski i chciałbym się z wami nimi podzielić. Pewnie nic nowego nie odkryje ale nie to jest moim celem w tym poście.napisałem go w kontekście przemyśleń nad postem "SUPER MASA I SUPER SIŁA wg Arnolda Schwarzeneggera". Myslę ze każdy powinien opisywac jakies praktyczne rzeczy które w jego przypadku się sprawdzają a wtedy będziemy mogli czerpać z doświadczeń nawzajem. Oto moje wnioski:
1. Wnioski, które opisuje zakładają całkowity brak wspomagania koksem-jedynie odżywki, okresowo kreatyna/HMB i witaminy.
2. Racja, jeśli zależy nam na zdobywaniu prawdziwej masy i siły to należy zapomnieć o podziale na poszczególne "mniejsze" grupy mięśniowe. Jednakże ćwiczenie na jednym treningu nóg i reszty ciała u mnie doprowadzało zawsze do przetrenowania, więc podział wyglądał tak:
a) góra: klatka,grzbiet,barki,biceps,triceps
b) dół: nogi, brzuch
3. ćwiczenia wielostanowe angażujące duże grupy mięśniowe.nie jest powiedziane ze tydzień w tydzień każdy poszczególny mięsień musi być równie mocno katowany!traktujmy dane rejony umięśnienia całościowo !!!wytłumaczę na przykładzie:
a) treningi górnej części ciała jakie stosowałem na przemian jeden po drugim
I
. wyciskanie na ławce płaskiej
. podciąganie na drążku nachwyt
. podrzut i wyciskanie nad głowę sztangi stojąc
. uginanie przedramion sztangą stojąc
. pompki na poręczach

II
. wyciskanie na ławce skośnej 30 stopni głową do góry
. martwy ciąg
. przenoszenia na ławce leżąc sztangą łamaną
. wiosłowanie sztangą łamaną stojąc
. wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną
. naprzemianstronne uginanie przedramion hantlami siedząc
I
i teraz weźmy trening I. wyciskanie na ławce to nie tylko ćwiczenie na klatke.oczywiście staramy się żeby w pierszej kolejności zmęczyć klatkę ale w momencie jak już dochodzimy do wyczerpania tego obszaru to angażujemy na 100% procent tricepsy i barki! Traktujemy ten obszar jak wielka maszynę do dźwigania i czyli klata,barki,triceps a nie tylko klata-to daje siłę i rozmiary a nie zabawa z pojedynczym mięśniem (do tego mamy ćwiczenia izolowane np.rozpiętki choś nie można uogólniać bo także można ułożyć dobry program masowy wykorzystując ćwiczenia izolowane i nawet trzeba w pewnych okresach treningowych no ale o tym teraz nie mówimy ),przechodzimy do drążka.i znowu traktujemy plecy i ramiona jak jedną machinę.znowu staramy się najpierw wyczerpać najszersze,czworoboczne grzbietu ale potem dajemy na Maksa i świetnie pracuja bicepsy,ramienne,tylnie aktony barków itd. Potem podrzut i wyciskanie.plecy i klatka są już mocno ukrwione i napompowane a to ćwiczenie świetnie dopracuje dynamikę,siłę no i barki,środkową część pleców no i angazuje również bicepsy i tricepsy.na koniec ze 2 serie uginań na bicepsy(tak tylko dwie bo w poprzednich ćwiczeniach dostały już mocno w kość i nie trzeba ich przetrenowywać!) i ze 2 serie pompek na poręczach (tricepsy,klatka,barki)

po takim treningu potrzebowałem niej mniej jak 4-6 dni odpoczynku zanim kolejny trening na "górę" robiłem. Mięśnie rosną jak odpoczywają i np.jeżeli ktoś ćwiczy klatkę jednego dnia ,robi dzień przerwy i trzeciego dnia ćwiczy barki czy tricepsy a potem za dwa dni znowu klatke gdzie używa i obciąża mocno niewypoczęte barki czy tricepsy i tak tydzień po tygodniu,miesiąc po miesiącu to kicha-kiedy ma być pełna regeneracja? Bo ktoś nazwał wyciskanie na ławie ze na "klate" tzn ze trisepsy i barki wiedzą o tym i się nie męczą?bo drążek czy wiosłowanie w opadzie jest na jaszeresze i co bicepsy wiedzą o tym i nie pracują tylko odpoczywają przed kolejnym "ich" treningiem?poza tym nie wszystkie ćwiczenia w danym programie wykonuje do upadłego na każdym treningu tzn na jednym treningu np. mocno ławka, drążek a na kolejnym podrzut, uginanie przedramion i pompki na poręczach. To ze dane partie popracują mniej intensywnie to nie znaczy ze zmaleja prze tydzień a na kolejnym treningu dostana porządnie w kośc ale całościowo(kompleksowo) nie opisuję treningu na "dół" ale na podobnych zasadach(przysiady,wspięcia + brzuch)
cykl nie zamykam w ramach czasowych tygodnia-a kto powiedział ze to ma być wyznacznikiem?wyznacznikiem kiedy rozpocząć kolejny trening jest mój organizm i to czy jestem zregenerowany czy nie dlatego czas między treningami jest elastyczny zależny od sytuacji.orientacyjnie wygląda to następująco:
1 dzień trening I
2 dzień wolne
3 dzień trenig "dołu"
4.dzien wolne
5 dzień wolne
6 dzień trening II
7. dzień wolne
8 dzień wolne
9 dzień trening "dołu"
10. dzień wolne
11. dzień wolne
12 dzień trening I
Itd
Ilość serii to przeważnie ze 2 rozgrzewkowe po 15-12 powtórzeń i potem 3 właściwe po 8,6,5 powtórzeń oprócz dwóch ostatnich ćwiczeń z programów I i II gdzie wykonuje od razu 2 serie właściwe po ok. 10-6 powtórzeń

Taki programik przez 3 miesiące uwzględniając co kilka treningów lekki "tydzień" daje dobre rezultaty.potem można przejść okresowo na trening dzielony i ułożyc program z wykorzystaniem ćwiczeń izolowanych takich jak np.rozpiętki,unoszenie hantli na boki stojąc,sztruksy itp,uginania przedramion i prostowania(choć te akurat są również wykorzystywane w opisywanym programie jako "wykończenie całości")
Nie ma uniwersalnych metod i programów- opisałem jeden z programów który mi służył i służy jak okresowo wracam do niego. Mam nadzieje ze pomoże to komuś w ułożeniu własnych programów a co najważniejsze w szerszym zrozumieniu istoty pakowania bez koksu.te programy po 6 razy w tygodniu dla takiego normalnego zjadacza chleba jak ja to jak chłostanie martwego konia. szkoda zdrowia gdyż stara dobra zasada mówi :" rób tyle żeby stymulować mięśnie i tylko tyle-dodatkowa reszta jest zbędna i prowadzi do krainy nazywanej PRZETRENOWANIE"
Pozdrawiam wszystkich hej

Sławek

"bo drążek czy wiosłowanie w opadzie jest na jaszeresze i co bicepsy wiedzą o tym i nie pracują tylko odpoczywają przed kolejnym "ich" treningiem"

Tu właśnie wkracza technika. Prawidłowe wykonanie ćwiczenia angażuje w maksymalnym stopniu najszersze - minimalizując zaangażowanie pozostałych grup mięśniowych. Przy dobrym przećwiczeniu pleców bicepsy powinny być co najwyżej dobrze rozgrzane. Znacznie bardziej już zaangażują się mięśnie ram-pro.

Ja np. jak podciągam się na drązku w wąskim lub szerokim nadchwytem to staram się żeby maksymalnie pracowały plecy i wtedy czuje że mi sie rozgrzewają bicepsy. Ale za to jak sciagam linke wyciagu górnego to jak mam np sredni chwyt to jak robie po 12 pow. to czuje jak mnie boli przy zginaniu przedramienia z bicepsem jakby ktoś tam patyk wsadził nie wiem od czego to może być

Zmieniony przez - Zimerek w dniu 2007-04-18 15:31:20

krzych666 z całym szacunkiem dobrze wiem co to prawidłowa technika i jak należy ćwiczyć żeby najszersze grzbietu pracowały intensywnie.poczytaj uważnie co napisałem :
"przechodzimy do drążka.i znowu traktujemy plecy i ramiona jak jedną machinę.znowu staramy się najpierw wyczerpać najszersze,czworoboczne grzbietu ale potem dajemy na Maksa i świetnie pracuja bicepsy,ramienne,tylnie aktony barków itd."
dlaczego tak? ano dlatego ze rozmawiamy o programie dającym nie tylko masę ale i prawdziwa siłę i poprawiającym dynamikę i moc.w ten sposób wykorzystując bicepsy.ramienne,tylne aktony barków możemy zrobić te kilka więcej powtórzeń,podnosić większe ciężary a przy ujęciu kompleksowym i mniejszej objętości treningu w tygodniu prowadzi do rozwoju prawdziwej siły będącej wynikiem współdziałania wszystkich mięśni zaangażowanych w ruch a nie tylko tych wyizolowanych.pozdrawiam hej

Sławek daj swoją rozpiskę na "dół".

Nawet przy moim stażu zdaża mi się robić wiele błędów technicznych, więc zapewniam cię, że każdy je robi.

Poza tym zakładając że doprowadzimy do sytuacji, w której padł nam już najszerszy, bo go skatowaliśmy w 100%. Myślisz, że większe zaangażowanie do pracy bicepsów i tyłu barku umożliwi nam podniesienie choć połowy tego co podnieść są w stanie plecy ?

rozpiska na "dół"
w moim przypadku to nic szczególnego dlatego ze na codzień w pracy musze utrzymywac jako tako sprawnośc biegową choćby na egzaminy.oczywiście nie przeszkadza to tak naprawdę w dzwiganiu ale szczerze po prostu przez dłuższy czas odpuściłem sobie porządny trening nóg i dlatego w moim programie stosuje mało ćwiczeń i serii.dopiero po dłuższym czasie regularnych treningów będę zwiększał.Ty po prostu dorzuć kilka serii albo jakieś ćwiczenie.ja przyjałem założenie ze wykonuje jedno porządne siłowe ćwiczenie na uda + jedno izolowane na łydki:

1. przysiady ze sztangą na barkach
uda udami (pracuja nie tylko w tym dniu ale także przy martwym ciągu w treningu II na "górę") ale tak naprawde jest to kolejne kompleksowe ćwiczenie angażujące większość grup mięśniowych(uda,łydki,grzbiet,czworoboczny pleców)-jedno z ćwiczeń typowo siłowych które daje niesamowite impulsy dla organizmu ze "zbliża sie stan zagrożenia" co powoduje zwiększone wydzielanie hormonów i zapoczątkowanie procesu wzrostu masy mięśniowej w obawie zeby w przyszłości podołac takiemu wysiłkowi.ilość serii jak pisałem w moim przypadku nie jest miarodajna.zakres powtórzeń od 15 do 6.
2. wspięcia na łydki
3. dowolne na brzuch np.odwrotne spięcia,unoszenia kolan w zwisie na drążku(co trening inne)

krzych666 spoko i ty dużo racji masz i pewnie dużo więcej wiesz o ćwiczeniu ode mnie i wydaje mi się ze troche sie źle zrozumieliśmy.może tak na przykładzie: trenowałeś kiedyś z wioslarzami albo z gimnastykami? ćwiczyłeś od czasu do czasu wejścia siłowe na drążku czy też podciągania siłowe na ilośc powtórzeń? wiesz przy traktowaniu ramion jako haków w ćwiczeniach grzbietu i przy priorytecie pompowania najszerszych mamy doczynienia w typowym podejściu kulturystycznym ukierunkowanym na rozwój masy. a ten program który opisałem jak mówiłem ukierunkowany jest ogólnie na zwiększenie nie tylko masy ale również czystej siły,dynamiki i mocy!stosowałem go okresowo- u mnie wypracowywał dobre podstawy siłowe i masowe ,bazę dla treningu z wykorzystaniem ćwiczeń izolowanych i pompowaniem mięśni ukierunkowanym na maksymalny rozwój masy. przecierz nie jest to jedyny program jakim trenuję na przestrzeni kilku lat aczkolwiek podstawowe założenia co do ilości dni treningowych i częstotliwości treningów i takie tam wiele się nie zmieniają (połączenia poszczególnych grup na treningach ulegaja zmianie) gdyż akurat mój organizm potrzebuje dużo czasu na regeneracje. masz cenne uwagi i widzę ze można się zwrócić do Ciebie w razie potrzeby konsultacji swoich planów treningowych.pozdrawiam hej!

Ok, niech i tak będzie

Przydałoby się też dorzucić coś na ramienno-promieniowy (młotki) bo odgrywa on bardzo dużą rolę przy wszystkim co wiąże się ze zginaniem rąk.

Pozdrawiam

Fajny art, potrzeba takich bo niektorzy chca probowac bez koksu a znalezc informacje jak to robic jest bardzo trudno. Z drugiej strony, caly poprzedni rok probuje stosowac sie do tego typu zasad i niestety, na mnie to dziala slabo. Problem w tym ze pod suplementacje kreatyną stosuje sprawdzone plany splitowe i wtedy rosne, a w "miedzyczasie" robie rozne FBW i generalnie jest to utrzymywanie wynikowa a czesciej lekkie spadki.

Tak wiec jesli o mnie chodzi np. to juz daje spokoj i nastepny rok probuje walic caly czas splitami, tak jak robilem w pierwszym roku treningow, roku w ktorym roslem.

edit: Co nie znaczy ze nie zrobie powiedzmy dwoch cykli w podobny sposob, maja swoj urok takie treningi.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-04-19 09:24:34

Nie zgodzę się - znaleźć info jest obecnie bardzo łatwo - choćby na SFD

Problem w tym, że większość ludzików idzie na łatwiznę, a "uzupełnione" jest to drastycznym lekceważeniem szkodliwości środków dopingujących.

Niestety coraz częsciej są postrzegane przez młodych ludzi, na równi z dozwolonymi suplementami.