Poniedziałek:
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [12,10,8,6] progresja
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie [10-8]
NIE ROZDZIELAJ WYCISKANIA ROZPIĘTKAMI ZRÓB JE NA KOŃCU
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [12,10,8,6] progresja
Przedramię
- Uginanie nadgarstków Podchwytem w Siadzie 4 serie [8-10]
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie [8-10]
Środa
Barki
ZACZNIJ OD 2 SERII UNOSZENIA BOKIEM - PRZYGOTUJESZ STAWY
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie [8-12] WYWAL JEDNO WYCISKANIE ZRÓB JEDNO A DOBRZE
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie [8-12]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie [8-10]
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie [8-12]
Nogi
ZACZNIJ OD 2 SERII WYPROSTÓW - PRZYGOTUJESZ STAWY
- Przysiady ze sztangą na barkach [12,10,8,6] progresja JEŚLI SCHODZISZ DO 6 TO PROPONUJĘ NA TYM ETAPIE DAĆ W PIERWSZEJ WIĘCEJ TJ 15,12,10,6
- Prostowanie nóg w siadzie [10-14] TEGO 4 SERIE
TU DODAJ UGINANIE W LEŻENIU TEGO 4 SERIE
- Wspięcia na palce w siadzie [10-14]
Piątek
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem [12,10,8,6] progresja
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie [8-10] TO DAJ NA KONIEC
- Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie [8-10] TO DAJ JAKO DRUGIE
Triceps
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie [8-10]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (uchwyt prosty) [12,10,8,6] progresja
- prostowanie ramienia ze sztangielką w siedzeniu 4 serie [8-10]
Niedziela
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [12,10,8,6] progresja ZAMIEŃ NA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU TO TYLKO PODOBNY RUCH, ALE EFEKTY NIEPORÓWNYWALNE
- Podciąganie Końca sztangi w opadzie [12,10,8,6] progresja
- Unoszenie tułowia z opadu 3 serie [8-10]