Korekta treningu - nie zbyt dużo ćwiczeń?

Cześć, jeśli można to tak określić jestem średnio początkujący ;) Dłuższy czas temu zrobiłem sobie plan. W trakcie przyglądania się planom i ćwiczeniom innych poczatkujących zauważyłem (a właściwie wydaje mi się) iż mam naprawde sporo. Dam przykładowy trening

KLATKA (każda seria, zwiększam obciążenie)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12-10-8-6 powt.)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12-10-8-6 powt.)
3. ROZPIĘTKI (10-8-6 powt.)
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE (12-10-8-6 powt.)
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (12-10-8-6 powt.)
6. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (10-8-6 powt.)

Czy faktycznie powinienem przeplanować ilość ćwiczeń, powtórzeń, serii?

wITAM


nO JEST SPORO !! AŻ ZA SPORO :]

CW. 1 , 2 , 3 tylko weź do rozpietek daj 4 serie (staly ciezar , stala ilosc powt.)



Pzdr,

A jeśli chodzi o ilości powtórzeń jak to się ma?

Pozatym przy treningu łączonym ćwiczenia (np. klatka + triceps) lepiej wykonywać na zmiane, czy typowo, najpierw klatka + triceps. Bo obiły mi się o uszy różne wersje i niewiem na ile wierzyć różnym "mądrościom" :)

z góry dzięki za odpowiedzi

Za wiele ćwiczeń.

Podaj jeszcze coś o powtórzeniach i seriach.
No i staż€.

Cześć

Generalnie praktycznie każde ćwiczenie rozpoczynam 12 powtórzeniami, następnie 10, 8 i kończe na 6-ciu. Idąc w dół z powtórzeniami zwiększam jednocześnie ciężar tak że kończe na największym obciążeniu. Seria w większości ćwiczeń oscyluje 3-4 (5) serii/ćwiczenie.

Staż? Króciutki - ćwicze od sierpnia 2006 z tym że miałem przerwę ponad 3 miesiące (list-styczeń) z powodów zdrowotnych a pierwszy miesiąc raczej traktuję jako preludium nie trening :) więc razem grubo ponad 5 m-cy

No to zejdź do 2 ćwiczeń bazowych (wyciskanie płasko i skos)i jednego kształtującego (rozpiętki)

cześć, przchodzę tu ponownie. Poprawiłem swój tygodniowy rozkład ćwiczeń. Wszystko zamieściłem poniżej. Będe wdzięczny za wszelkie porady, szczególnie dotyczące ilości seri, kolejnosci i ćwiczeń ;)

=======
Wiek: 18
Waga: 63
Staż: 5 m-cy (niestety z dużą przerwą - problemy ze zdrowiem)
=======
Poniedziałek:

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [12,10,8,6] progresja
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie [10-8]
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [12,10,8,6] progresja

Przedramię
- Uginanie nadgarstków Podchwytem w Siadzie 4 serie [8-10]
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie [8-10]

Środa

Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie [8-12]
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie [8-12]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie [8-10]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie [8-12]

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach [12,10,8,6] progresja
- Prostowanie nóg w siadzie [10-14]
- Wspięcia na palce w siadzie [10-14]

Piątek

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem [12,10,8,6] progresja
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie [8-10]
- Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie [8-10]

Triceps
- wyciskanie ”Francuskie” sztangi w leżeniu 4 serie [8-10]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (uchwyt prosty) [12,10,8,6] progresja
- prostowanie ramienia ze sztangielką w siedzeniu 4 serie [8-10]

Niedziela

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [12,10,8,6] progresja
- Podciąganie Końca sztangi w opadzie [12,10,8,6] progresja
- Unoszenie tułowia z opadu 3 serie [8-10]
========
Legenda
* [ilość powtórzeń]
* progresja - piramidka

POZDRAWIAM

Poniedziałek:

Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [12,10,8,6] progresja
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie [10-8]

NIE ROZDZIELAJ WYCISKANIA ROZPIĘTKAMI ZRÓB JE NA KOŃCU

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [12,10,8,6] progresja

Przedramię
- Uginanie nadgarstków Podchwytem w Siadzie 4 serie [8-10]
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie [8-10]

Środa

Barki
ZACZNIJ OD 2 SERII UNOSZENIA BOKIEM - PRZYGOTUJESZ STAWY
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie [8-12] WYWAL JEDNO WYCISKANIE ZRÓB JEDNO A DOBRZE
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie [8-12]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie [8-10]
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie [8-12]

Nogi
ZACZNIJ OD 2 SERII WYPROSTÓW - PRZYGOTUJESZ STAWY
- Przysiady ze sztangą na barkach [12,10,8,6] progresja JEŚLI SCHODZISZ DO 6 TO PROPONUJĘ NA TYM ETAPIE DAĆ W PIERWSZEJ WIĘCEJ TJ 15,12,10,6
- Prostowanie nóg w siadzie [10-14] TEGO 4 SERIE
TU DODAJ UGINANIE W LEŻENIU TEGO 4 SERIE
- Wspięcia na palce w siadzie [10-14]

Piątek

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem [12,10,8,6] progresja
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie [8-10] TO DAJ NA KONIEC
- Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie [8-10] TO DAJ JAKO DRUGIE

Triceps
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie [8-10]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (uchwyt prosty) [12,10,8,6] progresja
- prostowanie ramienia ze sztangielką w siedzeniu 4 serie [8-10]

Niedziela

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [12,10,8,6] progresja ZAMIEŃ NA PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU TO TYLKO PODOBNY RUCH, ALE EFEKTY NIEPORÓWNYWALNE
- Podciąganie Końca sztangi w opadzie [12,10,8,6] progresja
- Unoszenie tułowia z opadu 3 serie [8-10]

Cześć, dzięki za pomoc tylko mam dwa pytania odnośnie tego co dopisałeś:

- Przy barkach i nogach - robić dwie serie ćwieczeń, które już występują w dalszej części treningu? Czyli przykładowo na poczatku zrobić dwie serie unoszenia bokiem, w dalszej części treningu robić to znowu planowo (4 serie), odjąć dwie, czy w później już wogole tego nie robić? Dość nie jasne jest to dla mnie

- co do drążka szerokiego, jeszcze na tym stopniu jest mi ciężko dokończyć serię. Lepiej na początek wzmacniać się na wyciągu czy może od razu ćwiczyć na drążku z kimś "na dole"?

Pozdrawiam

- Przy barkach i nogach - robić dwie serie ćwieczeń, które już występują w dalszej części treningu? Czyli przykładowo na poczatku zrobić dwie serie unoszenia bokiem, w dalszej części treningu robić to znowu planowo (4 serie)TAK

, odjąć dwieNIE
, czy w później już wogole tego nie robić? Dość nie jasne jest to dla mnie NIE



- co do drążka szerokiego, jeszcze na tym stopniu jest mi ciężko dokończyć serię. Lepiej na początek wzmacniać się na wyciągu czy może od razu ćwiczyć na drążku z kimś "na dole"?

DOKłADNIE NIC NIE ZASTąPI DRąZKA - RóB ILE DASZ RADę PLUS KILKA Z ODBICIA W GóRę A W Dół WOLNO Z KONTROLą