Trening ala Krzych666 :P

Cwicze juz okolo 2 lata (z tego rok regularnie), zawsze robilem typowe ruchy 12/10/8/6 postawnowilem teraz dodac do swojego treningu jakas wielka zmiane, bo nie widze juz niestety przyrostow heh, zrobilem nawet ten test: [https://www.sfd.pl/temat153141/]  i wyszlo mi ze powinienem cwiczyc ruchami 12-15 bo jestem dlugodystansowcem czy jakos tak, wiec wzorujac sie na wypowiedziach Krzycha ---> https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html
ulozylem trening i chce go wkleic zebyscie mogli go ocenic, szczegolnie chcialbym zeby sam Krzych tu zerknal

Poniedziałek: klata+biceps+przedramie (razem 28 serii)
Klata:
- wyciskanie na plaskiej 4 serie 10/12/16/20
- rozpietki 3 serie 12/16/20
- wyciskanie na skosie 4 serie 10/12/16/20
- brama 3 serie 12/16/20
Biceps:
- uginanie ze sztanga 4 serie 12/14/20/24
- naprzemienne uginanie w siadzie 3 serie 12/14/20
- modlitewnik 3 serie 12/14/20
Przedramie:
- zwijanie linki 4 serie

Wtorek: Nogi (23serie)
Uda:
- przysiady 5 serii 10/12/16/20/24
- uginanie podudzi 5 serii 10/12/16/20/24
- prostowanie nog w siadzie 5 serii 12/14/16/20/24
Lydki:
- wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15/20/30/40
- wspiecia w siadzie 4 serie 15/20/30/40

Sroda: wolne

Czwartek: plecy+triceps (26 serii)
Plecy:
- podciaganie na drazku 4 serie na maxa
- wioslowanie 4 serie 10/12/16/20
- wioslowanie jednoracz 3 serie 10/12/16
- wznosy tlowia z opadu 4 serie 12/16/20/24
Triceps:
- prostowanie na wyciagu 3 serie 14/20/24
- wyciaknie na wasko 4 serie 12/14/20/24
- prostowanie jednoracz 4 serie 12/14/20/24

Piatek: wolne

Sobota: barki+kaptury+brzuch (25 serii)
Barki:
- wyciskanie zza karku 4 serie 10/12/16/20
- wznosy bokiem 3 serie 12/16/20
- wyciskanie sztangielkami z przed klatki 3 serie 10/12/16
- wznosy bokiem w opadzie 3 serie 12/16/20
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 12/14/16/20
Brzuch:
- unoszenie nog w lezeniu 4 serie na maxa
- spiecia brzucha 4 serie na maxa

Niedziela: wolne

Staralem sie elegancko ulozyc, tylko nie wiem czy napewno o to chodzilo
prosze o komentarze

Zmieniony przez - Pytajło w dniu 2007-04-16 20:01:52

noooo wes nie denerwuj
nie obrazajac nikogo ale ja nie mam pojecia ktora opcje mam wybrac, nie nawidze wybierania, bo zawsze nie wiem co wybrac i przewaznie zle trafiam, temu chcialem poznac Twoja opinie ktora bedzie bardziej przychylna do jednej lub drugiej opcji.

YYY po grzyba robisz brame jak miales rozpietki??
Co za duzo to nie zdrowo

Cos o tym wiem

Co do reszty nie chciało mi sie sprawdzac
Ale proponuje ci obciac ciezar do polowy i dokladac w kazdym cwiczeniu co tydzien po 2,5kg . Jak siadziesz to znowu obetnij ciezar i znow dokladaj

I tak do usrania :P

ok to wywale brame z klaty no i bede stopniowo zwiekszac ciezar
to znaczy mamy np. - wyciskanie na plaskiej 4 serie 10/12/16/20
to w pierwsze zarzucam np. 65 kg a w drugiej juz 67,5 kg a w 3 i 4 seri wiadmo ze zmniejszam ciezar bo ruchow przybywa
ale co tak malo tych komentarzy ? nawet nie wiem czy calosciowo dobrze jest trening ulozony

Ponad 20 powtórzeń to trochę sporo. Ja bym radził pozostać przy 18.

Poza tym nie dubluj ćwiczeń (2 wiosłowania na plecy) i nie rozdzielaj ćwiczeń na ten sam mięsień ćwiczeniem na inny:

- przysiady 5 serii 10/12/16/20/24
- uginanie podudzi 5 serii 10/12/16/20/24
- prostowanie nog w siadzie 5 serii 12/14/16/20/24

Skończ 4głowy i dopiero rób dwugłowe.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-04-17 00:19:23

aha rozumiem, wprowadze drobne poprawki i wkleje trening ponownie

Poniedziałek: klata+biceps+przedramie (26 serii)
Klata:
- wyciskanie na plaskiej 4 serie 8/10/14/18
- rozpietki 4 serie 10/12/14/18
- wyciskanie na skosie 4 serie 8/10/14/18
Biceps:
- uginanie ze sztanga 4 serie 10/12/14/18
- naprzemienne uginanie w siadzie 3 serie 10/12/16
- modlitewnik 3 serie 10/14/18
Przedramie:
- zwijanie linki 4 serie

Wtorek: Nogi (23serie)
Uda:
- przysiady 5 serii 8/10/12/16/18
- prostowanie nog w siadzie 5 serii 10/12/14/16/18
- uginanie podudzi 5 serii 10/12/14/16/18
Lydki:
- wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15/20/30/40
- wspiecia w siadzie 4 serie 15/20/30/40

Sroda: wolne

Czwartek: plecy+triceps (26 serii)
Plecy:
- podciaganie na drazku 4 serie na maxa
- wioslowanie 4 serie 8/10/14/18
- sciaganie linki wyciagu dolnego 3 serie 10/12/16
- wznosy tlowia z opadu 4 serie 12/14/16/18
Triceps:
- prostowanie na wyciagu 3 serie 12/16/20
- wyciskanie na wasko 4 serie 10/12/14/18
- prostowanie jednoracz 4 serie 10/12/14/18

Piatek: wolne

Sobota: barki+kaptury+brzuch (25 serii)
Barki:
- wyciskanie zza karku 4 serie 8/10/14/18
- wznosy bokiem 3 serie 10/14/18
- wyciskanie sztangielkami z przed klatki 3 serie 10/12/16
- wznosy bokiem w opadzie 3 serie 10/14/18
- szrugsy 4 serie 10/12/16/18
Brzuch:
- unoszenie nog w lezeniu 4 serie na maxa
- spiecia brzucha 4 serie na maxa

Niedziela: wolne

Zrobiłbym tak:

Poniedziałek: klata+biceps+przedramie (26 serii)
Klata:
- wyciskanie na plaskiej 4 serie 8/10/14/18 8/10/12/15
- rozpietki 4 serie 10/12/14/18 na koniec stałym ciężarem
- wyciskanie na skosie 4 serie 8/10/14/18 8/10/12/15
Biceps:
- uginanie ze sztanga 4 serie 10/12/14/18 8/10/12/15
- naprzemienne uginanie w siadzie 3 serie 10/12/16
- modlitewnik 3 serie 10/14/18 na dopompowanie ok
Przedramie:
- zwijanie linki 4 serie

Wtorek: Nogi (23serie)
Uda:
- przysiady 5 serii 8/10/12/16/18 daj 8/10/12/15/12
- prostowanie nog w siadzie 5 serii 10/12/14/16/18 daj jako pierwsze
- uginanie podudzi 5 serii 10/12/14/16/18 stały ciężar 4x12
Lydki:
- wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 15/20/30/40
- wspiecia w siadzie 4 serie 15/20/30/40

Sroda: wolne

Czwartek: plecy+triceps (26 serii)
Plecy:
- podciaganie na drazku 4 serie na maxa
- wioslowanie 4 serie 8/10/14/18 8/10/12/15
- sciaganie linki wyciagu dolnego 3 serie 10/12/16 wyrzuć
- wznosy tlowia z opadu 4 serie 12/14/16/18 daj 4x12
Triceps:
- prostowanie na wyciagu 3 serie 12/16/20 jako drugie
- wyciskanie na wasko 4 serie 10/12/14/18 jako pierwsze 8/10/12/15
- prostowanie jednoracz 4 serie 10/12/14/18 ostatnie, 3x12

Piatek: wolne

Sobota: barki+kaptury+brzuch (25 serii)
Barki:
- wyciskanie zza karku 4 serie 8/10/14/18 daj 8/10/12/15/18
- wznosy bokiem 3 serie 10/14/18 daj 4x12
- wyciskanie sztangielkami z przed klatki 3 serie 10/12/16 wyrzuć
- wznosy bokiem w opadzie 3 serie 10/14/18 daj 3x12
- szrugsy 4 serie 10/12/16/18
Brzuch:
- unoszenie nog w lezeniu 4 serie na maxa
- spiecia brzucha 4 serie na maxa

Brzuch nie rób na maxa- rób 15-20 powt. Dodaj skręty na skośne.

Zastosowałeś mój ulubiony podział na dni i partie Nie robiłbym tak dużej ilości powt jak napisałeś. Gdzieniegdzie dopuściłbym te 18, ale ponad 15 nie ma sensu wchodzić. Jeśli chcesz to spróbuj tego regresu w izolowanych ja jednak pozostałbym przy stałym ciężarze i il powt.

POZDRO

po co to:

"- wyciskanie sztangielkami z przed klatki 3 serie 10/12/16 "

Wyciskanie już jedno było. Reszta ok.

Czawaj - fajny avek

no wiec zastosowac sie do tego co napisal avek czy dobrze jest tak jak ja napisalem ?

nie avek - tylko Czawaj

Obie opcje są dobre.

Tak tak pomylilem sie sory Czawaj
Krzychu ktoras musi byc lepsza, nie lubie wybierac