Trenin na mase

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
śRODA: PLECY, BICEPS, PRZEDRAM
PIATEK : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dul 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10
Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15

Plecy :
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max
wioslowanie 4 serie 12, 10, 8, 6
dzien dobry 3 serie po 10, 10, 8, 6
martwy ciag 4 serie 12, 10, 8, 6
Biceps :
uginanie ramion stojac 3 serie 12, 10, 8
uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10
uginanie ramion hantlem na modlitewniku 3 serie po 12, 10, 8, 8
Przedramie :
superserie nachwyt/podchwyt po 3 serie po 12 powt

Nogi :
przysiady 4 serie 12, 10, 8, 5
wykroki 3 serie 12, 10, 8
wstepy na podest 4 serie 12, 10, 8, 8
Łydki :
wspiecia na place 5 serii po 15 powt
Barki :
wyciskanie sprzed glowy siedzac 4 serie 12, 10, 8, 6
unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
unoszenie ramion z hantlami na boki w siadzie 4 serie po 10

prosiłbym o ocenę

jakieś priorytety??

Staż, poprzedni trening?

staż 11 miechów trening ostatni masowy

Możesz trenować tylko 3 x tyg.?

tak tylko 3 razy w tygodniu

Ja bym sobie tak podzielił:
PON : KLATKA, BICEPS, KAPTURY
ŚRODA: PLECY, TRICEPS, ŁYDKI
PIĄTEK : NOGI, BARKI, PRZEDRAMIONA

dodaj cwiczenie na nogi na dwuglowy,bo Ci kolanka wysiada

Możesz też podzielić to tak

Dzień I - ogólna baza
Dzień II - specjalistyczny trening - segment A
Dzień III - specjalistyczny trening - segment B

a te cwiczenia na nogi i to drugie to jakie polecacie?