Prosze o poprawe planu na mase

Mam 17 lat wicze ok 5 miesięcy niewicze nóg poniewarz mam coś z lewym kolanem i niemoge. Jestem bardzo szczypły zaczołem od wagi 52 przy wzroście 173 a teraz mam 62.5 Proszę o poprawienie mojego planu lub podanie innego. Z góry dziękuje i pozdrawiam.

1 dzień
grzbiet-biceps
grzbiet
1. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10p
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (do klatki) 3s 10p
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 3s 10 p
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO 3s 10 p
biceps
1. uginanie ramion na modlitewniku
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc
3. Uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy)

2 dzień
klata-triceps
klata
1. Wyciskanie na płaskiej 3s 10 pow.
2. Wycikasnie na skosie głowom w góre 3s 10 p
3. Wyciskanie na skosie głowom w dół 3s 10p
4. Rozpiętki 3s 10 p
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10 p
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3s 10p
3. coś w rodzaju papekna poręczach (na maszynie) 3s 10p
3 dzień -wolne
4 dzień
barki-przedramie
1. Wyciskanie sztangielek 3s 10p
2. Wiciskanie sztangi za głowy 3s 10 p
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (za głowe) 3s 10p
4. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 10 p
Przedramie
1.uginanie z sztangą podchytem 3 s 12 p
2 ugin nadgarsta (na stojąco) 3 s 12 p
3. uginanie z sztangą podchwytem 3s 13p
5 dzień
klatka-biceps-triceps
klatka:
1. wyciskanie sztangielek na skosie głowom w gure 3s 10p
2 przenoszenie ciężaru 3s 10 p
3. rozpiętki na maszynie 3s 10 p
biceps- triceps serie łączone
1 uginanie ramion na modlitewniku i potem zaras prostowanie ramion na wyciągu stojąc // to powtarzam 3 razy
2. uginanie ramion z sztaną na stojąco o potem coś w rodzaju papekna poręczach (na maszynie) ?? i to też 3 razy
6 dzień wolne
7 dzień wolny

LEPIEJ PODAC INNY...TO JAKAS PLAGA Z TYMI KONTUZJAMI KOLAN?

1 dzień
grzbiet-biceps
grzbiet
1. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12/10/10
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE (do klatki) 12/12/10
3.podciąganie na drążku nachwytem 3x max
4.Martwy ciąg 15/12/12
biceps
1. uginanie ramion na modlitewniku 10/10/10
2. uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 12/12/12
3. Uginanie ramion z sztangielkami (uchwyt młotkowy)12/12/10

2 dzień
klata-triceps
klata
1. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
2. Wycikasnie na skosie głowom w góre 12/10/8/8
3. Rozpiętki 3s 10 p
triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12/8
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 10/10/10
3. coś w rodzaju papekna poręczach (na maszynie) 3s 10p/nie wiem o co Ci chodzi z tym ćwiczeniem ;d
3 dzień -wolne
4 dzień
barki-przedramie
1. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/10
2. Wiciskanie sztangi za głowy 12/10/8/8
3. Szrugsy 3x15-20

Przedramie
1.uginanie nadgarstków z sztangą podchytem 3 s 15 p
2 uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 15
3.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku nachwytem 12/12

3 dniowy trening( podział np pon,sr,pt) w zupełności wystarczy, ten 4 dzien wydaje mi się zbędny,

pozdro


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-03-27 21:18:50

hmmmm to ja właśnie po tym 4 dniu odczuwam największy przyrost siły i masy :)

siema mam do was pytanie i licze na szybko odpowiedz
awiec tak mam zamiar zrobic sobie 2 tygodnie przerwy od siłki i chciałem sie dowiedziec czy spadnie mi przez ten czas siła czy wrecz przeciwnie-urosnie po regeneracji??????

hmm odczuwaszprzyrost masy po 1 konkretnym dniu?

;/ jak ten trening zrobie np w piątek to w niedziele mam już np ok 3 mm więcej w łapie a po normalnym treningu tyle niemam napewno. a długo ty już ćwiczyż??

też jakoś tak 5-6 miesięcy
ale w te 3 mm po jednym dniu treningowym coś nie chce mi się wierzyć

POdałem tylko przykład. a od ile zaczynałeś i ile masz teraz i jaki masz wiek??

co to ma do rzeczy ;}

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-03-27 22:01:56

ZAPRASZAM - ZACZNIJ OD CYKLU II (od 6 tygodnia)

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia