### FAQ : TRENING W DOMU ###

witam;)

post skopjowany z mojego "dziennika treningowego"


postanowilem zakonczyc obecny cykl bo juz w ciczeniach nie ialem sily ;) wiec teraz tydzien/poltora odpoczynku i znow zaczne w domu ciwiczyc;)

rezultatem nie jest jakies mocne przytycie itp lecz zawsze do przodu cos

1 DZIEN
BARKI+NOGI

1: Wyciskanie Framugi 3 x 30 sek.

2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 10 powtorzen zmniejszylem
losc pow. bo z wczeniejszych trneingow wyszlo ze lepiej na mnie dziala
mniejsza ilosc pow

3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 10 powtorzen
tak samo jak wyzej mniej pow.

4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 10 powtorzen mniej pow

Komentarz:

Głownie tylko zmniejszyłem liczbe pow.
mam teraz tez sztange prosta dosc krotka. odleglosc pomiedzy malymi palcami przy maxymalnie szerokim zlapaniu to 52-55 okolo

mozna dodac np polowiczne podciaganie sztangi wzdloz tulowia?

NOGI

rozgrzewka:
3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami
Serie własciwe

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA jednonoz:) proba dotniecia glowa sufitu dla obunoz za nisko jest 50powtorzen na noge:)

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND x 3

dogrzewka:
martwy ciag na prostych nogach? (max ciezar zalozony na sztange to narazie 40 kg wiecej nie posaidam )

3x15 pow powolne tepo

zwiekszac tutaj raczej bede przez dodawanie serii czy lepiej do 20 pow dojsci dopiero dorzucic serie??

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK x 3 serie

4: wykroki ze sztangielkami 3serie x 15powt na noge.



2 DZIEN
KLATA, BICEPS I TRICES


1. POMPKA IZOMETRYCZNA SZEROKO/lamanie kija umiejcowionego na plech poprzez pchanie do przodu. zalezne czy bedzie mnie kto przygniesc.
3 serie po 30 sek

2. UGINANIE RAMION IZOMETRYCZNE: CHWYT MLOTKOWY nieco wiecej niz 90stopni
3 x 30sek

3. PROSTOWANIE DO DOLU IZOMETRYCZNE: nieco wiecej niz 90stopni
3 x 30sek

4. MIAZDZENIE KSIAZEK IZOMETRYCZNE 3 x 30 sek

5. POMPKI Z NOGAMI NA PODWYZSZENIU szeroko(wersalka/biorko) 5 serii po 20 powt na pcozatku bedzie troche mniej pow ale bede pzoniej dodawal ;)

6. uginanie ramienia opartego lokciem o udo: 5 x 10 pow mniejsza ilosc pow tak jak wyzej

7. Francuskie wyciskanie lezac jednoracz 5 x 10 tak jak wyzej

Komentarz:
zmieniona tylko ilosc pow przy uginaniu.
zastanawiam sie na zmiana uginania o uda na
uginanie mlotkowe(chociaz juz wystepuje ten ruch izometrycznie)
lub prowadzenie sztangi blisko ciala szerokim uchwwytem.

3 DZIEN

PLECY+PRZEDRAMIE

ROZGRZEWKA:
-UNOSZENIE NOG I RAK (NA RAZ) LEZAC NA BRZUCHU (POPRZEZ NAPIECIE PROSTOWNIKOW TULOWIA)

Serie wlasciwe;

1. Wyrywanie framugi ruchem izometrycznego wioslowania jednoracz. 3 x 30 sekund przerwa 1minuta

2. Izometryczny martwy ciag z recznikiem: 3 x 40 sek

3. Izometryczne podciaganie sie na drazku 3 x 60sek (max)

4. Zwijanie drazka z przczepionym ciezarem na lince

5. ruchy podobne do walki mieczem > gryf w dlonie

Komentarz:

wynik w izometrycznym odciaganiu na drazku dosc slaby. mysle nad doadaniem czegos jeszcze;)




OGOLNY KOMENTARZ:

dodatkowo brzuch bedze cwiczone ABS II

dzien przed treningiem plecow i dzien po brak w inne dni
podciaganie wasko podchwytem na drazku 50%swojego maxa powtorzen
w celu wyrobienia wytzymalosci na drazku

tak samo z poppkami szeroko lekko spowolniony ruch w dzien trneingu przed i po brak tego w inne dni robienie co jakis czas 50%maxa powt popmek

co tydzien dodanie kilka pow po 4 tygodniach przerwa i obliczenie nowego maxa





Zmieniony przez - LukasNBA w dniu 2007-03-16 21:40:02

nie wprowadzalbym zmian, reszta cwiczen poza izometrycznymi ma bc zabawa z ciezarami a nie ciezkim treningiem.

a wytrzymalosc na drazku cwiczysz rowniez w izometrycznych, wiec ocb?

ok wiec pozostanie bez zmian skoro tak uwarzasz:)

z wytrzymaloscia jest bardzo kiepsko i dlatego myslelem zeby wprowadizc co jeszcze zeby sie ona polepszyla


dzien przed treningiem plecow i dzien po brak
w inne dni podciaganie wasko podchwytem na drazku 50%swojego maxa powtorzen

w celu wyrobienia wytzymalosci na drazku

tak samo z poppkami szeroko lekko spowolniony ruch
w dzien trneingu, przed i po brak tego
w inne dni robienie co jakis czas 50%maxa powt popmek

co tydzien dodanie kilka pow po 4 tygodniach przerwa i obliczenie nowego maxa

jutro wracam po przerwie do treningu ;)

LukasNBA, problemy z wytrzymaloscia to takze zla dieta w godzinach okolotreningowych lub wogole jej brak, wiec sprawdz czy w tej kwestii wszystko gra, a potem zajmij sie planem treningowym.
powodzenia

jest ok ;) nie tyle wytrzymaloc co brak sprawnosci na drazku ;) dlugie rece plus waga nie najmniejsza robia swoje ze musze tutaj duzo pracy wlozyc ;) ale powoli do przodu napewno dam rade;)

w takim razie, jezeli chodzi o drazek, to:
1.niech ktos ci pomaga
2.jak nie masz partnera to mozesz stopy lekko trzymac na krzesle, zeby odciazyc cialo
3.jak to nie pomoze to skupiasz sie tylko na powolnym opuszczaniu ciala (podciagasz sie "oszukujac"),
po 2 tyg. powinienes wyrobic juz pewna sprawnosc na drazku
pamietaj zeby nie przesadzic, miesnie potrzebuja tez dobrego czasu na regeneracje(pelna)

powodzenia

o reneneracji itp pamietam;)
podciagne na drazku sie kilka razy okolo 5 :)
myslalem walsnie zeby dzien przed i dzien po trenigu plecow:)
podcigac sie 50% maxa :) co pare godzin jak akurat bede przechodzil:)
dzikitemu nie bedzie mi grozic przetrenowaniu ;) i co tydzien dodawac kilka pow;) byl nawet kiedys post o takim sposobie;)

zeby nie zasmiecac tematu na dalsza dyskusje zapraszam do

https://www.sfd.pl/HST_pytania_pomoc_plan-t291220.html

Zmieniony przez - LukasNBA w dniu 2007-03-24 18:46:23

co do drazka to nie !!!!!!

https://www.sfd.pl/temat304283/ 

MHM

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-25 23:32:22

Wodyn a co myslisz o takim domowym treningu na klatke: Pompki 2 serie szerokośc barków 20 powtorzeń,2 serie wąski rozstaw 20 powtorzeń,2 serie z nogami na krześle 20 powtorzeń,pompki na taboretach 2 serie 20 powtorzeń, wyciskanie sztangielek 4 serie po 12,rozpiętki ze sztangielkami 9 kg 4 serie po 12. Co zmienić?? czy robic pompki z obciążeniem (plecak).Zalerzy mi na ogólnym poprawieniu definicji oraz zwiekszeniu objetości mięśni

Zmieniony przez - Markus432 w dniu 2007-03-29 17:16:22