Trening na wyskok SIŁA + MOC

Tygodnie 1-4

Dzień I

Przysiad ze sztangą 6-6-4-4
Martwy ciąg na jednej nodze 8-8-6-6
Wykroki 8-6-6
Żuraw 6-6-6
Przerwy w tych ćwiczeniach 2,5-3min

Wspięcia ze sztanga stojąc 3x15
Przerwy w tych ćwiczeniach 1,5 min

Dzień II

Martwy ciąg 6-6-4-4
Przysiad na jednej nodze 8-8-6-6
Uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 8-6-6-4
Przerwy w tych ćwiczeniach 2,5-3min

Wspięcia na jednej nodze stojąc 3x15
Wspięcia ze sztanga siedząc 3x15
Przerwy w tych ćwiczeniach 1,5 min

Tygodnie 5,6,8,9 (tydzień 7 przerwa, 1 średniointensywny trening siłowy)

Dzień I

Zarzut 5-5-3-3-2
Nożyce (takie „wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

Dzień II

Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2
Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę („nożycowe zejście") 5-5-3
Wstępowanie na ławeczkę połączone z przeskakiwaniem z jednej nogi na drugą 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

Tydzień 10 przerwa

Tygodnie 11-12

Dzień I,II
Przysiad ze sztangą 6-4-4-2-2
Martwy ciąg 6-4-4-2-2
Przerwa między ćwiczeniami 2,5-3min

Tygodnie 13-15

Dzień I,II - Plyometryka
Wyskoki z miejsca do obręczy 3x10 powt (2 min przerwy)
Depth jump 50cm 3x5 (3 min przerwy)
Sprint na 30 metrów x4 (2,5 min przerwy)
Skok z miejsca w dal 4x4 (2,5 min przerwy)

Trening oczywiscie dla doświadczonych zawodników. Przerwa pomiędzy dniem I a II powinna wynosić min 2 dni. Tj. np.: Dzień I = poniedziałek, Dzień II czwartek. Jesli macie jakies, pytania lub uwagi to z checia wyslucham/odpowiem.

trening wydaje sie fajny chociaz budzi niepokoj martwy ciag na jednej nodze.

P.S. Chetnie bym przetestował ale jako ze mam obie kostki rozwalone musze sie wstrzymac i robic czysta siłe na siłowni i plyometryke osobno(z ladowaniem mam problemy wiec co dopiero z obciazeniemi tak dobrze ze wybicie z naskoku bez wiekszych problemow).. ew mocno przerobie, bo potrzebuje czegos nowego na skoka

martwy ciag na jednej nodze wzialem od frank'a yang'a. Mozna obadac filmiki z jego udzialem na youtube.com na jednym z nich robi wlasnie martwy na jednej nodze. Mysle ze to ciekawa odmiana i nic nie zaszkodzi miesiac to porobic

w sumie sprobowac mozna, czemu nie, a filmiki obadam.

tutaj od 1:00 widac martwy na jednej nodze.

z czystej ciekawosci, testowal ktos ten trening, czy to tylko taki teoretyczny plan ?

teoretyczny, ale ja z nim startuje od przyszlego tygodnia.

jest zbilansowany, zachowana zasada przerabiania sily na moc, plyometryka na koncu. jest to oparte na moim doswiadczeniu, ksiazce trzaskomy, forum sfd (wypowiedziach tazoo i innych tuzow ), i innych wiarygodnych zrodlach .

no dobra ale skoro to plan na sile to po co w nim cwiczenia izolowane? / pytam z ciekawowsci bo nigdy nie robilem treningu na wyskok/

według mnie plan wygląda na bardzo solidny, robie cos podobnego i efekty są,

jedyne izolowane cwiczenie to tak faktycznie uginanie na dwuglowe. ale to dlatego ze poza zurawiem i martwym na prostym trudno o latwe cwiczenie na dwuglowy.

poza tym to te cwiczenia na lydki sa tutaj niejako jako bonus, sa robione na koncu, jak ktos nie chce to nie musi. ale uwazam ze nie zaskodzi ich pocwiczyc.

wykroki sa przeciez na dwuglowe