trening na mase do oceny!!!

Poniedzialek:
klatka
-wyciskanie na lawce prostej 12/10/8/8/6
-wyciskanie na lawce skosnej(30 stopni)12/10/8/6
Triceps
-wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8 powtorzen
-pompki w podporze tylem 4 serie po 10 powtorzen

Wtorek:
Plecy
-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8
-podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 10powtorzen
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 10powtorzen

Czwartek:
Barki
-wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,6
-podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie 10 powtorzen
Kaptury
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztanga 4 serie po 8-10powt
Nogi
-przysiady itp na lydki rozne cwiczenia:D

Piatek:(zeby sie miesnie nie zastaly)
Klatka
-wyciskanie na lawce prostej 3 serie po 8 powtorzen(sredni ciezar)
-wyciskanie na lawce skosnej(30 stopni)3 serie po 8 powtorzen(sredni ciezar)
Biceps
-uginania ramion ze sztanga stojac 3 serie po 8 powtorzen(sredni ciezar)
-ubinania ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie po 8 powtorzen(sredni ciezar)

aha i jak bedzie czegos brakowac albo cos to podajcie jeszcze jeden plan podobny tylko z modyfikacjami:D aha i mam 16lat i staz 3miesiace!! z gory thx!!

Rób 1 partie 1 w tygodniu.
Do klaty dodaj rozpiętki.
W 2 ćwiczeniu daj 4x10 i sztangielki.
Podciąganie na drążku jako 1
Daj coś na prostowniki
Masz wyciąg ?
Na bica w 2 ćwiczeniu daj chwyt młotkowy albo inne ćwiczenie, ale sztangielki
Barki - dodaj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Napisz nogi
Piątek to NIEPOROZUMIENI

/pozdro

zmniejsz ilosc powtorzen z na 6 max 8 , na mase 12 to troche duzo ;p;]

podaj nam jaki masz staż i jakie priorytety na ten trening.
Moim zdaniem klata ćwiczona dwa razy w tygodniu z bicepsem to niezbyt dobry pomysł. Zważywszy na to że pierwszym dniu ćwiczenia klaty nie masz lekkich ćwiczeń. Za mało czasu będzie na regeneracje. Rozpisz sobie plan na 3 dni i będzie dobrze. Będzie czas i na regenerację i na przyrost mięśnia

Klata ok - nieprzeładowana.
Na trica możesz dać sobie 2 ćw po 5 serii ale tak też styknie.
Mało na plecy, barki i nogi.

ile masz lat ??