SPAMcjalista działu Doping
Człowiek obdarzony najch*jowszą genetyką do wszelkich sportów
Prowokator, spamer, specjalista z dupy wzięty
witam
chciałbym od marca przetestować ten trening i ułożyłem pod niego taki oto plan:
SOBOTA:
Uda + łydki + przód i bok barków BARKI WALNIJ NA POCZATEK.
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach: wg rozpiski +1,2 powtórzenia OK
Prostowanie nóg na maszynie: 3x 12 DRUGIE CW DAJ ROWNIEZ WIELOSTWOWE
Uginanie nóg na maszynie: 3x 12 OK, MOZE BYC NIECO WIECEJ SERII W SUMIE..
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 20/15/12/10 WYKONAJ ZARAZ PO PRZYSIADACH, A POZNIEJ DOKONCZ TRENING UD, SZTANGA NA TYLNYCH BARKACH OCZYWISCIE
Przód i bok barków:
Wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc: wg rozpiski OK
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko do wyspkości brzucha stojąc: 3x 10 OK
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc: 3x 12 OK
PONIEDZIAŁEK:
Klatka + triceps + biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: wg rozpiski OK
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4x 10 OK
Rozpiętki na ławce skośnej: 3x 12 DAJ POZIOM ALBO BRAME CO 2 TYGODNIE WYMIENNIE Z TYM
Triceps + biceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem od połowy w górę na ławce poziomej: wg rozpiski OK
+ Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc: wg rozpiski -2 powtórzenia (superserie) SPROBOJ SIEDZAC https://www.sfd.pl/temat304350/
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc: 3x 12 + Uginanie młotkowe ze sztangielkami siedząc: 3x 12 (superserie) OK
Brzuch:
Unoszenie kolan o klatki wisząc na drążku: 4 serie 15- 20 powtórzeń DOCZEP SOBIE CIEZAREK DO NOG
ŚRODA:
Tył barków + plecy + kaptury + przedramiona OK
Tył barków:
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 3x 12 OK
Plecy:
Martwy ciąg ze sztangą: wg rozpiski -2powtórzenia OK
Podciąganie na drążku podchwytem do czoła: 4x 8 OK
Wiosłowanie półsztangą jednorącz w opadzie tułowia: 4x 8 OK
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia: 3x 12 DAJ NAWET 15-20POWT
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu stojąc: 3x 15 DAJ Z 5 SERII W "BYLE JAKIEJ" PROGRESJI
Przedramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem siedząc: 3x 15- 20
DOWAL NACHWYT, NAWET KOSZTEM PODCHWYTU.
chcę robić ten trening wg rozpiski na masę - zaznaczyłem w których ćwiczeniach. można ją zastowować jeszcze w innych czy w tych wystarczy?
STARCZY, PRZESADA JEST RYZYKOWNA, PZOSTALE CW ROBISZ NIE ZMIENIAJAC CIEZARU PRZEZ KILKA TYG , ZALE ZA TO CORAZ DOKLADNIEJ
czy ogólnie plan jest ok? pocział grup robiłem wg twoich zaleceń WODYN, ale czy dobry dobór ćwiczeń
KOMENTARZE WYZEJ
i jeszcze pytanie: jaki ciężąr w pozostałych ćwiczeniach? utrzymywać stały przez cały cykl nawet jak będe czuł duży niedosyt?
PISALEM, UTRZYMYWAC I ROBIC CORAZ POWOLNIEJ.. AZ DO BOLU.
i czy konieczne jest zrobienie tygodniowej przerwy od treningów przed rozpoczęciem tego cyklu?
JASNE, ZAWSZE I WSZEDZIE
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
Przysiady ze sztangą na barkach: wg rozpiski +1,2 powtórzenia OK
Prostowanie nóg na maszynie: 3x 12 DRUGIE CW DAJ ROWNIEZ WIELOSTWOWE - jakie np. ćwiczenie? bo do suwnicy nie mam dostępu (siłka "piwniczna"). przysiady ze sztangą z przodu będą ok? czy nie ma sensu dublować ćwiczeń i dać np. wykroki, albo hack-przysiady?
aha no i łydki dlaczego akurat zaraz po siadach? i czy jak dam jako drugie wielostawowe siady ze sztangą z przodu to po których dać wspięcia?
Zmieniony przez - mr wallace w dniu 2007-02-14 20:26:00
SPAMcjalista działu Doping
Człowiek obdarzony najch*jowszą genetyką do wszelkich sportów
Prowokator, spamer, specjalista z dupy wzięty
wspiecia na palce - poki masz sile
przysiady przednie.. zapomnij o dublowaniu, pamietaj ze wszyscy wyciskaja na klate w kilku cw przez co tez dubluja.. potraktuj to jako lzejsze siady i tyle..
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
SPAMcjalista działu Doping
Człowiek obdarzony najch*jowszą genetyką do wszelkich sportów
Prowokator, spamer, specjalista z dupy wzięty
50%8POWT - OD 1 TYGODNIA -ROZGRZEWKA
60%8powt - OD 1 TYGODNIA
70%6powt - OD 1 TYGODNIA
75%5powt - OD 1 TYGODNIA - w tygodniu 1 potrojnie
80%4powt - OD 2 TYGODNIA - w tygodniu 2 potrojnie
85%3powt - OD 3 TYGODNIA - w tygodniu 3 potrojnie
90%2 powt - OD 4 TYGODNIA - w tygodniu 4 oraz 5 i 6 potrojnie
70%5POWT - OD 5 TYGODNIA
60%6POWT - TYDZIEN 6: TYDZIEN TEN MOZE BYC TYGODNIEM SPRAWDZANIA MAXOW ZAMIAST TYGODNIA 7(PATRZ NIZEJ)
Wodyn
Ile razy w tygodniu można robić tą rozpiskę w formie przysiadu?
Cel - siła i tylko siła
Jedyną rzeczą której powinniśmy się bać jest sam strach
sadze ze najlepiej 1 raz.
jesli wiecej to tylko kiedy ciezkie sa przedzielone lekkim treningiwem, jak 60% 5*5p
np
TYDZIEN 1:
pon PROGR
sr lekki 5*5
pt PROGR
TYDZIEN 2:
pon lekki 5*5
sr PROGR
pt lekki 5*5
i od nowa tydz 1
Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-03-17 19:46:24
DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.
1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!
poniedziałek
Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach: „Siła łączona z masą”
Hack- przysiady? bo przysiady ze sztangą z przodu mi nie wychodzą : 5x 5 powtórzeń
Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach albo uginanie nóg, co lepsze?: 4x 8 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach
Bary
Wyciskania sztangi (od czubka głowy?): „Siła łączona z masą”
Podciągania wzdłuż tułowia: 4x 8 powtórzeń
Unoszenia w opadzie – nie wiem czy dać, bo pisałeś, żeby unikać izolowanych? Jak dać, to ile serii i powtórzeń?
środa
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej „Siła łączona z masą”
Wyciskanie hantli na skosie (nie wiem jaki chwyt – młotkowy, supinacja?): 5x 5
Bic
Uginanie przedramion ze sztangą albo uginanie młotkowe ze sztangielkami, co lepsze?: „Siła łączona z masą”
Tric (połączyć w superserie bica z tricem czy robić osobno?)
Wyciskanie sztangi wąsko leżąc (pełny zakres ruchu czy skrócić? Albo francuskie leżąc zamiast tego?): „Siła łączona z masą”
Brzuch
Tu cokolwiek: 3- 4x 15 powtórzeń
piątek
Plecy
Martwy ciąg (klasyczny): „Siła łączona z masą”
Drążek podchwytem (do czoła, tak? Dlaczego tak lepiej wg ciebie?): 5x 5 powtórzeń
Wiosłowania półsztangą (jednorącz): 4x 8 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą – ile serii/powtórzeń?
Przedramiona:
Uginanie? / prostowanie? nadgarstków – j/w?