noway trening ,typowa masowka

Witam
nadszedl czas zmiany treningu , wiec i konsultacji na sfd
mile widziane wszeldkie porady , sugestie itp..

A wiec tak :
Wtorek klatka:
1.Wyciskanie na plaskiej 4
2.Wyciskanie hantli na skosie z supinacja 3s
3.Wyciskanie hantli na skosie w dol 3s
4.Rozpietki na bramie 3s

Czwartek Nogi:
Tutaj zrobie silowy trening na poprawe wyskoku,który ukladal Dudek
1.Przysiady
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 8 powtórzeń 60% max
2 6 70% max
3 4 80% max
4 1 90% max
2.Wykroki
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia
1 seria 8 powtórzeń 60% max obciążenia
2 6 70% max
3 4 80% max
4 2 90% max
3.Wstepowanie na skrzynie
O seria 20 powtórzeń 30% max obciążenia (rozgrzewka)
1 seria 12 powtórzeń 50% max
2 8 60%
3 6 70%
4 4 80%
4.Wspiecia na lydki
0 seria 20 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
2 seria 12 powtórzeń
3 seria 10 powtórzeń
4 seria 8 powtórzenia

Piątek Barki i tricepsy :
Barki to moja najslabsza strona która chce poprawic wiec wymyslilem cos takiego,moze cos poradzicie?
1.Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicy 3-4s
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
3.Unoszenie sztangi przed siebie 3s
4.Sztanga do brody 3s
5.Kaptury z sztangielkami 3-4s
Tricepsy:
1.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu 3-4s
2.Francuz siedzac 3-4s
3.Pompki na poreczach 3s

Sobota plecy i bicepsy
1.Podciaganie do karku 3-4s
2.Wioslowanie sztanga na lawce skosnej 3-4s
3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
4.Martwy ciag 3s
Bicepsy:
1.Uginanie ramion ze sztanga 3-4s
2.Uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 3s
3.Mlotki 3s
Plan na mase,tylko wyskok chailbym zwiekszyc.Zakres powtorzen 6-12.Progresja prawie zawsze.Niestety zmuszony jestem cwiczyc 3dni pod rzad
Dzieki i pozdrawiam!

ćwiczyć 3 dni pod rząd można ,ale nie takim planem.

nazwy pisałem po angielsku ,ponieważ w ten sposób łatwiej znalezc isntrukcję dotyczące ich wykonywania w internecie.

załóżmy ,że ćwiczysz w pon ,wt i śr.

w pon:
power clean
clean pull
olimpic style squat
military press
podciąganie się na grubym ręczniku lub trzymanie sztangi na czas
brzuch

1.ruch dynamiczny ,angażuję nogi i grzbiet oraz barki w fazie podrzutu
2.ćwiczenie pomocnicze ,dymaniczne ,angażuję nogi ,grzbiet ,ostatnia faza szczególnie czworoboczny
3.przysiad wiadomo ,max dochodzić do 80% ,żeby wszytsko było robione na dobrej szybkości
4.wyciskanie na barki. w pełnym zakresie.
5.wzmocnienie chwytu
6.wzmcnienie mięsni brzucha

wtorek
front squat
skoki w głąb
good mornings
one handed swing

1/dynamiczny front squat na 60-70%
2.rozwijanie skoczności. ze skoków ,wedle badań prowadzonych z ZSSR ,najskuteczniejsze ćwiczenie.
3.coś na plecy
4.oldschoolowe ćwiczenie. bardzo faje i dynamiczne.

środa
hang snatch
olimpic style squat z 1-2 sekundowym przytrzymaniem lub przysiady na pudle lub 1/2 przysiadu
push press
brzuch

1.ruch pomocniczy do rwanie(snatch).
2.przysiady z zaakcentowaniem dolnej fazy lub 1/2 przysiadów(ciężkie)
3.wyciskanie na barki z pomocą wybicia się z nóg
4.wzmocnienie brzucha i grzbietu

nie wiem czy nie za dużo. jeżeli umiejętnie dobierzesz ilość powtórzeń i ciężar to powinno być git.


przysiadów nie więcej jak 3 w serii. tych frony squat możesz robić więcej ,bo są lżejsze 6-8 nawet.
i teraz zależnie. na masę robiłbym np 5 p podrzutu w serii ,a klasycznie nie robiłbym więcej jak 3.

możesz też robić systemem 5x5. 3 serie lekkie na rozgrzewkę z progresją i ostatnie dwie ciężkie ,ale z zapasem 1-2 powt.
najlepiej zawsze miej zapas powtórzeń.

w wyciskaniach nie ma się co spinać. to tylko ćwiczenie pomocnicze ,więc na luzie.

możesz np w ten lekki wtorek dołożyć coś na biceps. np młotki ,ale od 6-8 powtórzeń i potem coś lekkiego z gryfem prostym załóżmy po 15 powtórzeń.


są nogi ,jest grzbiet ,brzuch ,górne części klaty ,barki ,triceps ,biceps ,przedramię ,łydki.

Troszke dziwny ten twoj plan %)

Skorzystaj z tego jak chcesz :


PONIEDZIAŁEK:

Klata:
1) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie skos w dół 4x 10-8-8-6,
2) wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie skos w górę 4x 6-8-8-10,
3) wyciskanie hantli z supinacją skos w dół 3x 15.

Bic:
1)uginanie hantlami podchwytem 3x8
2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8
3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8

WTOREK:
Nogi:
1) przysiady ze sztangą z tyłu 3x 10-10-10,
2) przysiady ze sztangą z przodu 3x 15-15-15,
3) dzień dobry 4x12,
4) wspięcia na palce 5x 25-30.

Przedramię:
1) uginanie nadgarstków nachwytem 4x 20-25,
2) uginanie nadgarstków podchwytem 4x 20-25.

CZWARTEK:
Barki:
1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8-8-10,
2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8,
3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8.

Triceps:
1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8,
2) odwrotne pompki.

PIĄTEK:

Plecy:
1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6,
2) wiosłowanie półsztangą 5x 5,
3) martwy ciąg 5x5 ,
4) szrugsy ze sztangielkami 4x15.

teraz doczytałem ,że masz 4 dni. to na luzie jakoś się przeplanowac by dało. ogólnie to pon przeniósłbym na ostatni dzień treningowy i tam wrzucił te przysiady ze środy ciężkie.

dupny ten trening wyżej.

wypowie sie i poprawi ktos jeszcze?

Jaki staż treningowy ? We wzystkich ćwiczeniach chcesz robić progresję ?

staz na pro silce to od czerwca
a jak proponujesz z ta progresja?
do tej pory prawie w kazdej serii zwiekszalem
/pomoze ktos?


Zmieniony przez - RuLon w dniu 2007-03-19 19:18:26

Zmieniony przez - RuLon w dniu 2007-03-20 17:45:22

Witam ja bym to tak zrobił:
pon-klata-bic
wtorek-plecy-tric
czw-bary-brzuch
piatek-nogi-łydki

ok spoko
tylko ja nie chcialbym zmieniac rozlozenia grup
i zmuszony jestem cwiczyc 3dni pod rzad(czw,pt,sob)

RULON TO ćWICZ TAK:
CZW-KLATA-BIC
PIAT-BARY-NOGI
SOB-PLECY-TRIC.........
PóZNIEJ ZMIENISZ PLAN NA INNY, BO TRZEBA CO JAKIS CZAS....