Problem z prostownikami plecow.

Nawiazujac do sasiedniego watku...
Trening silowy mam podzielony na dwa splity:

Trening I: (podaje wedlug kolejnosci wykonywanych cwiczen bo ta IMO
jest wazna)
- przysiady pelne, z zatrzymaniem na dole: 10 - 12 serii po 4 - 5 powt.
- yates rows: 5 - 7 serii po 5 - 6 powt.
I dalej w systemie "rotacyjnym" 6 - 8 cykli nastepujacych cwiczen:
- podciaganie na drazku z szerokim lub bardzo waskim chwytem
i doczepionym obciazeniem (zazwyczaj 4 powtorzenia w serii)
- wspiecia na palce (okolo 10 powtorzen w serii)
- brzuch: unoszenie nog w zwisie lub sciaganie brzuchem wyciagu
w pozycji na kleczkach (okolo 10 powt. w serii)

Trening II:
- martwy ciag, klasyk: 10 - 12 serii po 2 - 3 powt.
- wyciskanie na prostej lawie: 5 - 7 serii po 4 - 5 powt.
I znow w systemie rotacyjnym, 6 - 8 cykli z nastepujacymi cwiczeniami:
- pompki na poreczach z obciazeniem (okolo 4 powt. w serii)
- podciaganie prostej sztangi pod brode (okolo 4 powt. w serii)
- uginanie bicepsa z prosta sztanga (okolo 5 powt. serii)

Na koncu obu treningow jeszcze eksperymentuje przez pare serii
z podrzutami sztangi (jakies kuriozalne proby power clean lub jerk),
ale jeszcze nie wplotlem ich na stale i sa tutaj nieistotne.

Powyzsze treningi rotuje tak:
Tydzien 1:
poniedzialek: trening I
sroda: trening II
piatek: trening I
Tydzien 2:
pon: trening II
sr: trening I
piatek: trening II

W ten sposob w ciagu dwutygodniowego "mikrocyklu" wykonuje kazdy z tych
treningow po 3 razy. Tak mi pasi, nie mam problemow z regeneracja.

A teraz problem: w treningu I po przysiadach robie yates rows.
I w trakcie tego wioslowania mam problemy z prostownikami.
Znaczy sie, sa zmeczone przysiadami i sprawia mi problemy pochylenie
sie ze sztanga do wioslowania. W efekcie musze zmniejszac ciezar zeby
nie czuc prostownikow a wtedy nie czuje zeby pracowaly najszersze grzbietu.
Jest impas, bo najszersze moga wiecej, ale prostowniki sie odzywaja.
Problem pojawil sie jakies dwa tygodnie temu, jak zamienilem
wioslowanie sztangielka jednoracz na yates rows.

Co z tym fantem robic?

Dodam, ze nie chcialbym dodawac trzeciego splita ani rezygnowac
z wioslowania (lubie to cwiczenie). Przeniesienie do treningu II
ze wzgledu na martwy jest chyba pomylka.

Nic dziwnego. Bo przysiad oprócz nóg obciąża przecież plecy. Musisz przemyśleć sprawę. Ja robię MC razem z wiosłowaniem i nie narzekam (kolejność obojętna - 5 serii MC, 5 wiosła - najszersze + reszta tr. pleców). Ostatnio pracuję nad tym, aby plecy były proste - trochę MC, trochę "dzień dobry". Wiosło sztangą i/lub sztangielką. Dzisiaj właśnie z powodu treningu pleców i trica nie idę na siłkę (plecy przy przysiadach źle, tric przy barach jeszcze gorzej).

podciaganie prostej sztangi pod brode (okolo 4 powt. w serii)

Po tym co czytałem FAIRDO całkiem zarzuciłem to ćwiczenie. Nienaturalny, szkodliwy ruch.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2007-03-09 12:15:50

> Nic dziwnego. Bo przysiad oprócz nóg obciąża przecież plecy.

Sie wie.

> Musisz przemyśleć sprawę. Ja robię MC razem z wiosłowaniem i nie narzekam

No nie wiem, ja po martwym czuje prostowniki bez zadnych dodatkowych
atrakcji (co nie znaczy ze martwy robie do upadlego).

> (kolejność obojętna - 5 serii MC, 5 wiosła - najszersze + reszta tr. pleców).

Jak wioslujesz na poczatku to pozniej nie masz slabszego martwego?

> podciaganie prostej sztangi pod brode (okolo 4 powt. w serii)
> Po tym co czytałem FAIRDO całkiem zarzuciłem to ćwiczenie.
> Nienaturalny, szkodliwy ruch.

Robie to cwiczenie od paru tygodni, bo dotychczas jechalem
ze zwyklym zolnierskim, ale owszem, slyszalem, ze to mocno
kontrowersyjne cwiczenie. Dodam tylko, ze tak naprawde nie
dociagam gryfu do samej brody, tylko do klatki
(IMO ruch w tym zakresie jest dosyc naturalny).

Anyway, mozesz podac link do tego artykulu Fairdo?

ART.

https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki-t262068-s12.html#post11
https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki_-_czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068-s13.html#post12

Jeśli chodzi o MC to obecnie nie walczę o ciężary dojechałem do 180 kg, ale wolę popracować nad techniką niż zostać kaleką (krzywizna pleców). Stąd mam pomysł na wynoszenie sztangi z podpórek - nie z ziemi. Jeśli chodzi o wiosło i MC to nie odczuwałem dużego wpływu. Kilka serii wiosła to nieduże obciążenie jeszcze. Odwrotnie także nie ma problemu. Problem by się zaczął gdyby dać 1 dzień odległości (DOMS).

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2007-03-09 13:00:36

Moje skromne 3 zdania

1 - Przysiady przed MC - problem jest dość oczywisty

2 - MC - z wiosłowaniem - wykonalne jak najbardziej.

3 - Jeśli priorytetem jest MC, to możesz poświęcić nieco obciązenia góry pleców robiąc MC przed wiosłowaniem.
Wtedy górę pleców można dobić izolując prostowniki.
Jeśli priorytetem jest ogólny rozwój - śmiało stosuj zasadę wstępnego zmęczenia prostownikiów poprzedzając MC wiosłowaniami.

artykuł był mój , FairDo tylko w nim polemizował ze mną

"jak poszerzyć barki..."

A jeśli wiosłowania będziesz robił sztangielką - to moim zdaniem nie zmęczysz prostowników, co najwyżej dobrze je rozgrzejesz.

_Knife_ - ja już wiosłuję więcej niż ciągnę w martwym

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-03-09 13:26:14

Krzych, Ty tam zdaje się dojechałeś do 160 kg w wiosłowaniu? Ja na razie ok. 110 kg wiosło i starczy.

"artykuł był mój" - ja traktuję jako artykuł wypowiedzi dłuższe - nieważne kto był autorem wątku

O Michaił - klasyka SFD jak miło (BTW: Michail - czy nie można by w atlasie ćwiczeń zrobić kategorii - kontuzyjne ćwiczenia i umieścić tam tego np. na barki opisanego wyżej?)

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2007-03-09 13:31:05

nie ma bata zeby zmeczyc prostowniki wiosłujac szytangielka
krzychu--jakim ciezarem wiosłujesz ? -ceizko mi sobei wyobrazic jak mozna ciezszym ciezarem wiosłowac niz robic martwe-ale ja ejstem leszcz w porownaniu do ciebie i moze dlatego...-pytam z ciekawosci

_Knife_

Jestem w trakcie "refreszu" "AĆ" - więc zapewne rozszerzymy go o pewne sprawy - w tym i kontuzje

biliwiget

Spierałbym się, ale...

Ok, wiec postaram sie pozenic wioslowanie z martwym.

A co z wolnymi ciezarami proponujecie zamiast podciagania
sztangi pod brode? Zolnierskie do niedawna robilem i chyba
powinienem porobic cos innego.