Split po 2 mies. FBW

Witam :)Właśnie planuje zmienić plan treningowy z FBW (ogólnorozwojówka), który wykonuję od ponad 2 miesięcy na split i zacząć rozbudowę mięśni.
Oto mója propozycja, z priorytetem na klatke

Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 12/10/8/8
4. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x 12-8 powtórzeń

Dzień II
plecy + biceps
1. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do karku 4x12-8
2. Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha 4x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Martwy ciąg 12/10/8

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Modlitewnik 4x 12-8 powtórzeń



Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Proszę o opinie i ewentualne korekty


Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-03-06 08:58:05

witam, jedno sprostowanie FBW to nie jest rozgrzewka ogólnorozwojowa, bo rozumiem że traktowaleś ten trening jako przygotowanie do splitu, a to zamiennik splitu na którym można rownie dobrą jak nie lepszą masę zbudować
jezeli chodzi o plan:

Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 12/10/8/8-6 ok
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń ok
3. Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 12/10/8/8 wywal
4. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10 ok

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń sztangielek
2. Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x 12-8 powtórzeń ok

Dzień II
plecy + biceps
1. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do karku 4x12-8 ok
2. Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha 4x 12/10/8 - a 4 seria ile powtórzeń ??
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10 jako drugie i progresja
4. szrugsy 3x 15/12/10 a to daj z barkami
5. Martwy ciąg 12/10/8 dodaj jeszcze jedną serię

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 ok
2. Modlitewnik 4x 12-8 powtórzeń ok



Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8 ok
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń ok
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń ok

Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia ok

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 ok
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10 powtórzeń ok
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-10 powtórzeń daj tylko 3 serie
4 dodaj sztangielki w opadzie na tylni akton naramiennych 3 serie 14-10

Proszę o opinie i ewentualne korekty :

Moja opinia plan z założenia był dobry, nie za wiele do poprawki jednak myśle że teraz jest jeszcze lepszy
pozdro

dzięki za szybką odpowiedź.
Dla porównanie to był mój trening FBW

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem – 2x – 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem na suwnicy – 2x – 12
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x – 12
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc – 3x – 12
Plecy
Ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego – 3x – 12
Kaptury
Szrugsy – 2x – 15/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąski chwyt – 3x – 12
Nogi
Czworogłowe – przysiady ze sztangą – 3x – 12
Prostowanie nóg w siadzie – 2x – 12
Wspięcia łydek stojąc– 2x – 20/20

Środa

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z „supinacją” nachwyt/młotek – 2x 12
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 2x - 12
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie – 3x – 12
Triceps
Prostowanie ramion z wyciągu górnego 3x – 12
Plecy
Martwy ciąg – 3x – 12
Biceps
Uginanie ramion w szerszym chwycie prosta sztanga – 3x – 12
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu – 2x – 12
Czworogłowe – suwnica – 3x – 12

Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę szerokim chwytem – 2x – 12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 2x - 12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 3x – 12
Triceps
Wyciskanie handelki oburącz za głową – 3x – 12
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3x – 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – 3x – 12
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie – 3x – 12
Wspięcia na palcach stojąc – 2x – 20/20

Ciężary nie za dużę, takie w sam raz dobierałem, by mieć zapas w powtórzeniach.

Co to treningu tricepsa, to robiąc je sztangielką, przy prostowaniu nie bardzo mi podchodzi to ćwiczonko. Czuję z tyłu lewego barku lekie kłócie.

kłucie w barku oznacza kulejącą technikę
byc może nie kontrolujesz ruchu w fazie negatywnej, albo coś innego, skoro wolisz sztangę spoko, Twój wybór

tak właśnie mi sie zdaje ze lewą reka ćwiczę niedokładnie a jak ocenisz mój dotychczasowy FBW?

Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2007-03-06 09:25:40

poprawił bym pare rzeczy, odesłałbym do artykułu Dona, ale ogólnie też ok, zresztą to nie ważne skoro masz teraz nowy trening

dlaczego jesteś przeciwny ćwiczeniu (wąskie wyciskanie sztanki na płaskiej)

bo to ćwiczenie jak dla mnie pobusza lepiej trójgłowy ramienia niż klatkę, choć wiem że niktorzy robią je na wew. rejony mięsni piersiowych...

I właśnie te rejony chciałbym poprawić u siebie, bowiem boki i dół są dużo lepiej wyglądające

Po korekcie trening prezentuje się następująco:

Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 15/12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12/10/8/8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi płasko wąskim chwytem 12/10/8/8
4. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10

1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x 12-8 powtórzeń

Dzień II
plecy + biceps
1. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do karku 4x12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangielka 3x 12/10/8
3. Przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha 4x 12/12/10/8
4.. Martwy ciąg 4x12/10/8/8

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Modlitewnik 4x 12-8 powtórzeń
Mięśnie przedramion.
1. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.
2. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie 16-12 powtórzeń.



Dzień III
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 powtórzeń
4. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 14/12/10 powtórzeń.
5. Szrugsy 3x 15/12/10

powodzenia plan jest dobry

Dzięki wielkie zaczynam od środy ;)