Klatka + triceps + brzuch
Wtorek:
30-40 min interwał + skakanka
Środa:
Plecy + biceps
Czwartek:
30-40 min interwał + skakanka
Piątek:
Barki + kaptury + brzuch
Sobota:
30-40 min interwał + skakanka
Niedziela:
Nogi + przedramie
Biceps
- Zginanie ramion na modlitewniku 12/9/9/9
- Zginanie ramion ze sztangą 12/10/8
- Zginanie ramion z hantlami 3x 15 chwytem młotkowym
Przedramię:
- Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x15
- Unoszenie nadgarstków nachwytem 3x 25
- Unoszenie nadgarstków podchwytem 3x 25
W przerwach między seriami ściskacze
Triceps:
- Wyciskanie francuskie leżąc 4x 15
- Pompki z trójkątnym ułożeniem dłoni blisko siebie - 2x do maksymalnego wyczerpania
- Pompki na poręczach (z tyłu) 2x maksymalne wyczerpanie
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie do klaty 12/10/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty (wąski nachwyt) 4x 15
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 15
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/9/9
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 15
- Wspięcia na palce w siadzie 4x 15
Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej leżąc 12/10/8/8
- Wyciskanie na skośnej leżąc 12/10/8/8
. Rozpiętki 12/10/8/8
Barki:
- Wyciskanie na barki zza karku 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek na boki 4x 15
- Odwrotne rozpiętki 4x 15
Kaptury:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 15
- Szrugsy 4x12
Wszelkie uwagi mile widziane. Pozdrawiam
"Odważni nie żyja wiecznie, lecz ostrożni nie żyją wcale..."