pon
barki
Wyciskanie sprzed glowy 4x12-10-8-6 PROG
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
Nogi
Przysiady 4x12-10-8-6 PROG
Wzpięcia na palce 3x15
Wznosy łydek 3x15
sroda
klata
wyciskanie na plasko 4x12-10-8-6 PROG
wyciskanie na skosie 4x12 10 8 6 prog
Rozpietki 3x12
Triceps
Francuskie wyciskanie lezac 12 10 8 6 prog
Zciaganie linki wyciagu gornego 4x12
Bicek
Uginanie sztangielek mlotkowe 12 10 8 6 prog
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12
Uginie ramion hantlem w opraciu o kolano 3x12
piatek
plecy
Martwy ciąg 5x12-10-8-8-6
Podciaganie na drazku nachwytem 4x5powt
Wiosłowanie sztangielka 5x5
Szrugsy 5x20
pon
barki
Wyciskanie sprzed glowy 5x12-10-8-8-6 PROG
Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
Nogi
Przysiady 5x12-10-8-8-6 PROG
Martwy Ciąg na prostych nogach 4x12
Wznosy łydek 3x15
sroda
klata
wyciskanie na plasko 5x12-10-8-8-6 PROG
wyciskanie na skosie 5x12
Rozpietki 5x12
Triceps
Francuskie wyciskanie lezac 5x12
Zciaganie linki wyciagu gornego 5x12
Bicek
Uginanie sztangielek mlotkowe 5x10
Uginanie sztangi 5x12
piatek
plecy
Martwy ciąg 4x12-10-8-6
Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangielka 3x12
Szrugsy 4x20
Bicek
Uginanie ramion sztanga 12 1- 8 6
Uginanie ramion na modlitewniku 3x12
Uginanie ramion hantlem w podporze o kolano 3x12
W srode przedramie i brzuch na każdym