Trening do oceny

Witam
Mam prośbę abyście sprawdzili mój plan.... Plan rozłożony na 4 dni pn,wt,cz,so
Dane: 18 lat, 71kg, 174cm, staż ok. roku
cel: masa

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 4 serie 8 powt.
3. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8 powt.
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8 powt.

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku": 4serie 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie 8 powt.
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4serie 8 powt.

Mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie max


Wtorek

mięśnie ud

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8 powt.
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii 8 powt.
3.uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5 serii 8 powt.

Mięśnie łydek
1.wspięcia na palce w siadzie na maszynie 4 serie 12-16 powt.
2.wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4 serie 12-16 powt.
3.wsipięcia na palce stojąc na schodach trzymając sztangielkie 4 serie 12-16 powt.


TU DZIEŃ PRZERWY

czwartek

mięśnie naramienne (barki)

1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 4 serie 8 powt.
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12 powt. (może lepiej robić te ćw. Przy plecach??)


mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. (opiszę sam od siebie nie znalałem takiego ćw. W atlasie ale myślę że będzie wiedzieć o co chodzi) wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3 fazowe - sztanga do głowy, za siebie, do klaty i w górę 4 serie 8 powt.
2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc jednorącz 4 serie 8 powt.

TU DZIEŃ PRZERWY


sobota

mięśnie pleców

1. Podciąganie się na drążku 4 serie max.
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 8 powt.
3. (w alasie znowu nie ma więc spróbuje sam opisać) przyciąganie 2 niezależnych rączek w siadzie na maszynie.(z przodu jest podpora z tyłu nie ma nic) 4 serie 8 powt.
4. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 8 powt.

brzuch:

1. Prostowanie nóg w podporze 4 serie max.
2.skłony w leżeniu głową w dół 4 serie max.
3. (znowu piszę od sibie) skręty nogami na maszynie 4 serie max.


TU DZIEŃ PRZERWY


myślę jeszcze o zmianie ilości powtórzeń, ponieważ w poprzednim planie było właśnie 8 i nie wiem czy teraz też tak powinno być... Jakieś sugestie?

nie rob dnia przerwy miedzy barkami a plecami.
ogolnie ok

Dzięki no to nie będę robić tej przerwy...
Jeszcze jakieś sugestie?

mlody_gda uzasadnij czemu nie ma być dnia przerwy ??
do autora a moze tak progresja ?? no i na barki więcej powtórzeń ...

Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 4 serie 8 powt.//w obydwu wyciskaniach zrobilbym progresje i zakres 12-8
3. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8 powt.
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8 powt.//cw 3 i 4 zrob w serii laczonej i po 12 potorzen i starcza 3 serie

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku": 4serie 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie 8 powt.
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4serie 8 powt.//zamienilbym cw 1 z 2 kolejnoscia i po 3 serie imo wystarczy kazdego cwiczenia, zakres ruchu tez wiekszy

Mięśnie przedramion:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4serie max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie max


Wtorek

mięśnie ud

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 8 powt.
2. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii 8 powt.
3.uginanie nóg w leżeniu na maszynie 5 serii 8 powt.

Mięśnie łydek
1.wspięcia na palce w siadzie na maszynie 4 serie 12-16 powt.
2.wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4 serie 12-16 powt.//wywal, a pozostale rob do palenia, a nie ustalona ilosc powtorzen
3.wsipięcia na palce stojąc na schodach trzymając sztangielkie 4 serie 12-16 powt.


TU DZIEŃ PRZERWY

czwartek

mięśnie naramienne (barki)

1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 4 serie 8 powt.
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12 powt. (może lepiej robić te ćw. Przy plecach??
//daj unoszenie bokiem 3 serie 12-15, pozniej wyciskanie 12-15, dopiero pozniej podciaganie ale max do klaty, pozniej cw 3 i 4 ale w wiekszym zakresie

mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. (opiszę sam od siebie nie znalałem takiego ćw. W atlasie ale myślę że będzie wiedzieć o co chodzi) wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3 fazowe - sztanga do głowy, za siebie, do klaty i w górę 4 serie 8 powt.
2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
3. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc jednorącz 4 serie 8 powt.
//3 cw po 3 serie imo, zakres 10-12
TU DZIEŃ PRZERWY


sobota

mięśnie pleców

1. Podciąganie się na drążku 4 serie max.
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 8 powt.
3. (w alasie znowu nie ma więc spróbuje sam opisać) przyciąganie 2 niezależnych rączek w siadzie na maszynie.(z przodu jest podpora z tyłu nie ma nic) 4 serie 8 powt.
4. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 8 powt.
//zamiast dwojki daj jakies wioslowanie, 3 wywal, po wioslowaniu daj 2, a zamiast 4 jak mozesz to rob martwy ciag
brzuch:

1. Prostowanie nóg w podporze 4 serie max.
2.skłony w leżeniu głową w dół 4 serie max.
3. (znowu piszę od sibie) skręty nogami na maszynie 4 serie max.
//nie rob miliona brzuszkow bez obciazenia, rob z obciazeniem

Zmieniony przez - _RaiN_ w dniu 2007-02-12 12:05:07

tak jak RAIN jest dobrze

hmmm ja nie robie dnia przerwy ;]
no ale...kazdemu wg. potrzeb ;)

Dzięki wszystkim za odpowiedzi naniosę poprawki na swój plan jedyne do czego się nie dostosuje to martwy ciąg... tego ćwiczenia się boje jak ognia...
pozdROWienia