HST poczatkujacego...

Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

Łydki: Wspięcia

Klatka: Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce

Grzbiet: Wiosłowanie na wyciągu (ściąganie linki)

Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie

Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami

Czworoboczny grzbietu: Szrugsy na maszynie

Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu

Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół

--------------------------------------------------------------------------

1-2 tydzien: 1s na kazda partie po 15 razy
3-4 tydzien: 2s na kazda partie po 10 razy
5-6 tydzien: 3s na kazda partie po 5 razy
7-8 tydzien: 3s maxow po 5 razy

--------------------------------------------------------------------------

Pytania: Nie ma zadnych bledow i cwiczen obciazajacych zbytnio kregoslup (mam z nim lekkie problemy) ? Cwiczenia wykonywac w kolejnosci wymienionej wyzej ? Dodac jakies cwiczenia na jakas partie? (MC i przysiadow nie bedzie napewno....) Na moj gust powinienem dodac cos do nog...;p ale wole uslyszec to od bardziej doswiadczonych.

PS: Zapomnialem doczytac... w ciagu jednego mikrocyklu dochodze do maxow?
PS2: Przed HST- Tydzien na sprawdzenie maxow- 9 dni SD- HST ?


To chyba wszystko :P Z gory dziekuje za uzyskane odpowiedzi. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Miltoner w dniu 2007-02-04 20:10:16

Zmieniony przez - Miltoner w dniu 2007-02-04 20:30:20

na nogi rzeczywiscie cos powinienes dodac.

bo uginanie nog lezac na brzuchu dziala na dwuglowe ud, moglbys dodac np. prostowanie nog w siadzie na czworoglowe.

Prostowanie nog w siadze mam teraz w splicie ktorego robie juz miesiac... Tak samo zapomnialem ze mam i uginanie nog w lezeniu xdd Po SD moge spokojnie robic te cwiczenia?


ok, dorzucilem jeszcze te Prostowanie nog w siadze i wyciskanie sztangielek (na barki ktore tez mam w splicie) ;p

Zmieniony przez - Miltoner w dniu 2007-02-04 21:08:22

Miltoner-
PS: tak, w ostatnim dniu drugiego tygodnia (4-tego itd) (mikrocykl) dochodzisz do maxów danego mikrocyklu (15,10,5)
PS2: tak

Dzieki ;) Teraz tylko nie wiem jakie cwiczenia dorzucic/zamienic/wyrzucic ... no i jeszcze co z tymi cwiczeniami co mialem w splicie? Teraz plan wyglada tak:


Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu; Prostowanie nog w siadzie

Łydki: Wspięcia

Klatka: Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce

Grzbiet: Wiosłowanie na wyciągu (ściąganie linki)

Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie; Wyciskanie sztangielek siedzac

Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami

Czworoboczny grzbietu: Szrugsy na maszynie

Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu

Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół





Zmieniony przez - Miltoner w dniu 2007-02-04 22:12:29

Teraz akurat idę spać ,ale zastanowiłeś się ,czy przypadkiem będziesz miał jak dokładać ciężar do tych wszystkich hantelek? Chyba tylko na profesjonalnej siłce były by takie małe co bys mógł dołożyć ,jak Ci się 5% zwiększy, także polecam sztange jednak, bo ma się większe pole do popisu.
Pozdro :)

Masz racje =p Zmienilem plan na taki :

Nogi: To samo co wyzej

Lydki: to samo

Klatka: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej

Grzbiet: Podciaganie konca sztangi w opadzie; Unoszenie tulowia z opadu

Barki: To samo

Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem

Triceps: Wyciskanie "fancuskie" jednoracz sztangielki w siadzie

Brzuch: To samo ;p