Mój plan na amatorską siłke

Piątek:

Klata:

Wyciskanie na klatę ławka pozioma 10*20 co tydzień zwiększony ciężar od 1 kg do 2 kg(zależy jak siła rośnie)
Pomki trójkąt maks
Pomki na piąstkach wąsko maks
Pomki na szerokości barków 5*10(co tydzień dodawany 1 kg)
Trójgłowy ramion i naramiene

Rozciąganie ekspandera nad głową 15'
Rozciąganie ekspandera na wysokości klatki 15'
Pomki odwrotne 4*50
Dwugłowy ramion i przedramiona

Uginanie przedramion podchwytem 3*12/10/8
Uginanie przedramion nachwytem 3*12/10/8
Nogi

wspięcia na palce 2*30
odwrotne wspięcia na palce 2*30
syzyfki 4*12/10/8/6
Brzuch

Brzuszki 4*50
Unoszenie nóg w leżeniu 3*25 z obciążeniem 8 kg

Sobota:

Klata:

Wyciskanie na klatę ławka pozioma 10*20 co tydzień zwiększony ciężar od 1 kg do 2 kg(zależy jak siła rośnie)
Pomki trójkąt maks
Pomki na piąstkach wąsko maks
Pomki na szerokości barków 5*10(co tydzień dodawany 1 kg)
Trójgłowy ramion i naramiene

Rozciąganie ekspandera nad głową 15'
Rozciąganie ekspandera na wysokości klatki 15'
Pomki odwrotne 4*50
Dwugłowy ramion i przedramiona

Uginanie przedramion podchwytem 3*12/10/8
Uginanie przedramion nachwytem 3*12/10/8
Nogi

wspięcia na palce 2*30
odwrotne wspięcia na palce 2*30
syzyfki 4*12/10/8/6

Brzuch na foto ćwiczenia

Sobota:

Klata:

Wyciskanie na klatę ławka pozioma 10*20 co tydzień zwiększony ciężar od 1 kg do 2 kg(zależy jak siła rośnie)
Pomki trójkąt maks
Pomki na piąstkach wąsko maks
Pomki na szerokości barków 5*10(co tydzień dodawany 1 kg)
Trójgłowy ramion i naramiene

Rozciąganie ekspandera nad głową 15'
Rozciąganie ekspandera na wysokości klatki 15'
Pomki odwrotne 4*50
Dwugłowy ramion i przedramiona

Uginanie przedramion podchwytem 3*12/10/8
Uginanie przedramion nachwytem 3*12/10/8
Nogi

wspięcia na palce 2*30
odwrotne wspięcia na palce 2*30
syzyfki 4*12/10/8/6

Brzuch na foto ćwiczenia

Niedziela:

Klata:

Wyciskanie na klatę ławka pozioma 10*20 co tydzień zwiększony ciężar od 1 kg do 2 kg(zależy jak siła rośnie)
Pomki trójkąt maks
Pomki na piąstkach wąsko maks
Pomki na szerokości barków 5*10(co tydzień dodawany 1 kg)
Trójgłowy ramion i naramiene

Rozciąganie ekspandera nad głową 15'
Rozciąganie ekspandera na wysokości klatki 15'
Pomki odwrotne 4*50
Dwugłowy ramion i przedramiona

Uginanie przedramion podchwytem 3*12/10/8
Uginanie przedramion nachwytem 3*12/10/8
Nogi

wspięcia na palce 2*30
odwrotne wspięcia na palce 2*30
syzyfki 4*12/10/8/6

Brzuch na foto ćwiczenia

Część A:
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5*10
Plecy
Drążek 5*maks
3głowe
Wyciskanie francuskie 12/10/8/12/10/8
Część B:
Klatka
Wyciskanie na klate 12/10/8/12/10/8 i 10/8/6/10/8/6
Biceps
Uginanie przedramion stojąc podchwytem i nachwytem 5*15
Nogi
Syzyfki 12/10/8

Trenował będę następująco:
Pn1 a
Sob1 b
Ndz a
P2 b
s2 a
n2 b
Jak będe miał czas w tygotniu to będe trenował w środe, piątek i niedziele. Narazie trenuje w piatek, sobote ,niedziele. Brzuch ABS II. Teraz trening jest dobry? Nogi narazie sobie oszczędze nie chce ryzykować z przysiadami.

Skąd bierzesz takie głupie plany? Np. Wyciskanie na klatę ławka pozioma 10*20

Lepiej poczekaj z tą siłownią jeszcze... I zacznij od razu na normalnym sprzęcie.

I nigdy nie rób 3 dni pod rząd klatki.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2007-02-02 13:06:34

W ten wekend zrobię wyciąg górny i boczny, oraz drążek i poręcze. 10*20 na klatę chce to robić, bo robiłem 6*5 na klatę z 27 kg i nie odczuwałem większego zmęczenia, a 30 kg w ogóle nie idzie na klatę. A jak zrobię z 20 kg 10*20 to jestem normalnie wykończony. Obecnie mam na siłowni jedną sztangę, a na niej 57 kg i ławeczkę do wyciskania bez skosu.

Bo to mały ciężar. Dlatego. Nie zwiększaj ilości serii - tylko urozmaicaj ćwiczenia i zwiększaj obciążenie.

,,urozmaicaj ćwiczenia" na przykład do kupić hantelki i robić rozpietki?
,, Lepiej poczekaj z tą siłownią jeszcze... I zacznij od razu na normalnym sprzęcie. " Czemu zacząć. Waże 60 kg obciążenia mam 57 kg. Obciążenia idzie dorobić, ale narazie to się nie opłaca. Chce ćwiczyć na wyciagu górnym i bocznym i w wyciskaniu na klate z ciężarem tyle ile wynosi moja masa np.jak ważę 60 kg to robić 6*5 na klate z 60 kg.

Nie, chodzi mi o wiek. Najlepsze ćwiczenia na razie odpadają.

,,Skąd bierzesz takie głupie plany? Np. Wyciskanie na klatę ławka pozioma 10*20" co uważasz, że jest jeszcze głupie w tym moim planie? Jak wykupie abona to dam Ci soga. Dzięki za pomoc.

Poczytaj:

http://klub.chip.pl/mma/podstawy_tr_silowy.html#25 

Jakie te najlepsze ćwiczenia masz na myśli? Na razie do mojej siłki dołączą nowe sprzęty takie jak wyciag boczny i górny, drążek i poręcze. Jakie sprzęty polecasz dokupić.

,,Najczęstsze błędy przy układaniu planu treningowego i w treningu" Czytałem o i tam pisało jak dobrze pamiętam, że nie można przesadzać z ilością serii(16-20)i z ilością dni i godzin na siłowni(6 dni na siłowni po 3 h trening). No to jak polecasz zmienić trening na klatę. Pisało chyba też, że dobre są na klate wyciskanie na płaskiej, skośnej i rozpietki(10 serii np.4 na płaskiej 4 na skośnej i 2 serie rozpietki). O to Ci chodziło?

Nic już nie napiszę, wszystko masz na mojej stronie. Zacznij czytać:

http://klub.chip.pl/mma/trening_silowy.html

PO PIERWSZE NIE TRENUJ KLATY 3X W TYGODNIU.

PO DRUGIE NIE TRENUJ KLATY NA KAŻDYM TRENINGU.

PO TRZECIE NIE TRENUJ KLATY TYLKO 1 ĆWICZENIEM.

PO CZWARTE: IM WIĘCEJ ROBISZ NA KLATĘ, TYM BARDZIEJ POGŁĘBIASZ DYSPROPORCJE W SYLWETCE. ZACZNIJ ĆWICZYĆ NOGI I PLECY.

PO PIĄTE: zostaw 3-5 dni na regenerację partii przy splicie. Nie trenuj codziennie.

Resztę masz na stronie.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2007-02-02 14:08:26