Trzeba wyjść z bagna...jak odzyskać zdrowie ?

zakwasy to normalna sprawa ;) aeroby jednak bym upchnal chociaz raz w tygodniu, moze byc na biezni na silowni jezeli masz taka mozliwosc.

ponawiam propozycję żeby zamist biegania zająć się jakimś sportem: koszykówka, siatkówka, piłka nożna - wtedy bieganie będzie połączone z przyjemnością i współzawodnictwem

aaa no i jak kolega wyzej powiedział : skoro chcesz schudnąć to CHOCIAZ RAZ w tygodniu jakieś aeroby powinny być

co do alko: idź na imprezę, a następnego dnia na kacu zrób sobie trening na siłowni i powiedz jakie wrażenia

Zakladajac, ze w sobote mam siłownie, a piatek to zazwyczaj impreza to pewnie będą takie sytuacje, ze na siłowni będa dwie osoby - ja i kacyk

Moze doloze ten aerobowy - tylko najpierw sie przyzwyczaje do tego co mam - jeszcze jeden tydzien taki zapoznawczy, ochronny sobie daje, bo zakwasy ogromne są na początku, a od 5 lutego juz 100% mój plan wykonuje.

Dzieki za rady, 5 lutego napisze tutaj trening, moze sie cos zmieni, po jakims czasie cos moze do niego doloze.

PONIEDZIAŁEK
NIC - regeneracja (być może w przyszłości tutaj będzie trening aerobowy)

WTOREK
ABS 2
Klatka:
seria łączona
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szerokim uchwytem (15,13,11)
- rozpiętki na ławce prostej (15,13,11)
wszystko 3x
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej (15,13,11)

Biceps + Triceps
superseria I
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano (15,13,11)
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu (15,13,11)
wszystko 3x
superseria II
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z sublimacją nadgarstka) (15,13,11)
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (15,13,11)
wszystko 3x

Przedramię
- podnoszenie sztangi nachwytem (15,13,11)
- podnoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem (max, max, max)

ŚRODA
ABS 2

CZWARTEK
Barki:
seria łączona
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (15,13,11)
- wyciskanie sztangi zza głowy (15,13,11)
wszystko 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (15,13,11)

Plecy:
seria łączona
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (15,13,11)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (15,13,11)
wszystko 3x
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (15,13,11)

Nogi
seria łączona
- przysiady ze sztangą na plecach (15,13,11)
- przysiady wykroczne ze sztangą na plecach (15,13,11)
wszystko 3x
- wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (15,13,11)

PIĄTEK
ABS 2

SOBOTA
ABS 2
Klatka:
seria łączona
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej szerokim uchwytem (15,13,11)
- rozpiętki na ławce prostej (15,13,11)
wszystko 3x
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce prostej (15,13,11)

Biceps + Triceps
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano (15,13,11)
- francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu (15,13,11)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z sublimacją nadgarstka) (15,13,11)
- francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie (15,13,11)

Przedramię
- podnoszenie sztangi nachwytem (15,13,11)
- podnoszenie sztangi nadgarstkami podchwytem (max, max, max)

NIEDZIELA
Barki:
seria łączona
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (15,13,11)
- wyciskanie sztangi zza głowy (15,13,11)
wszystko 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (15,13,11)

Plecy:
seria łączona
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (15,13,11)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (15,13,11)
wszystko 3x
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (15,13,11)

Nogi
seria łączona
- przysiady ze sztangą na plecach (15,13,11)
- przysiady wykroczne ze sztangą na plecach (15,13,11)
wszystko 3x
- wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (15,13,11)

Teraz tak - tyle wytrzymam, bo mam motywacje do ćwiczeń, siłownie mam w sumie w domu, muzyczke puszczam i ćwiczy się wspaniale. Jak się wprawie na dobre to chce dodwać do tego:

- w poniedziałek trening aerobowy
- dodawać ABS 2 do kolejnych dni aż będzie 7 razy na tydzień, bo brzuch mam fatalny, dno, zero

Oho...haslo odzyskalem do konta ZMIANA (to ja MIS)

Zmieniony przez - ZMIANA w dniu 2007-01-29 21:38:54

Jeszcze jedno pytanko mam...czy efekty po siłowni przychodzą po jakims czasie...przykladowo po 1-2tygodniach ? Czy od razu ? Bo mimo tego, ze dopiero zaczynam do po prostu juz widze efekty - wieksze ręce (zwlaszcza triceps), zarysy na barkach, malutenkie wyboje na udach i nawet klatka inaczej wyglada...fakt, ze jem do tego jakas odzywke MEGA MASS XXL ktora juz kiedys dawno temu kupilem, ale...zaskakuje mnie tempo rozwoju miesni - moze dlatego, ze zaczynam ? wiec szybko rosna, a dopiero puzniej bedzie coraz ciezej cos uzyskac ?

moze foty wkleje kiedys...

zostaw sobie przynajmniej jeden dzien zupelnie wolny (tak jak masz w poneidzialek obecnie) na regeneracje, nie dokladaj tam nic.

Gainer spelnia role jak sie trzyma diete chociaz taka ogolna zeby mniej wiecej bilans zapelniac.

Na samym poczatku fakt miesnie staja sie szybko wyrazniejsze bo dostaja nagle takiego nowego 'kopa' i poczatkowo postepy sa szybkie, chociaz i tak na widoczne efekty trzeba poczekac napewno wiecej niz 1-2 tyg

Dobra to bedzie wolny.

Dam znac po dwoch tygodniach jak mi idzie...i jak skonczy mi sie ta odzywka którą jem teraz...to pewnie nową bedzie trzeba kupic to tez sie poradze...bo tamta juz daaawno kiedys sobie kupilem tak raczej na chybił trafił... ale date waznosci ma dobrą.

Dzisiaj o 12 rozpocząłem pierwszy trening juz taki w 100% - jest dobrze, jeszcze jakies szczegoly tam zmieniam, ale to juz wychodzi w trakcie...co do nóg - na początku przysiady wykroczne bede robil bez sztangi, wole nie ryzykowac znowu takimi zakwasami jak ostatnio...

W czwartek trening odpada, bo jade do zakopca na jedną nocke...chyba ze czwartkowy przełoze na jutro po prostu - i chyba tak zrobie.

Z profilu wynika, że jesteś na AWF'ie ... to taki tam poziom?

Mam ze sportem tyle wspólnego co BOCZEK ze "swiata wg. kiepskich"

jestem na TiR a nie wychowaniu fizycznym.

EDIT: no i po siłce dzisiaj (przelozylem z jutra na dzisiaj)...jeszcze na barki troche mi sie ciężary pomyliły, wzialem za duze...ale po dzisiejszym treningu juz wszystko wiem. Moze nie do konca pilnuje diety, moze czasem zjem co słodkiego lub jakiegos niezdrowego...ale siłki nie opuszcze ani jednej.

Zmieniony przez - ZMIANA2 w dniu 2007-02-07 17:37:23