Trening Masa

Mój trening

Poniedziałek :
Klata
- wyciskanie na ławce prostej 8 powtórzen pożniej dobijam 12 powtórzen oczywiscie zmniejszam cieżar 2 Serie
- wyciskanie na ławce prostej 3 ruchy
- wyciskanie na ławce prostej 2 ruchy
- wyciskanie na ławce prostej 1 ruch
- rozpietki 2 serie 8 ruchow dobijam 12 ruchów ze zemnijszonym obciażeniem
- wyciskanie hantelek w lezeniu na ławce prostej 2 serie 12 ruchów dobijam 16 ruchów ze zmniejszonym obciazeniem
- przenoszenie hantelki zza głowe 2 serie 8 ruchów ( co drugi trening)

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu ławka prosta 2 serie po 8 ruchow dobijam 12 ruchów ze zmniejszonym obciazeniem
- wyciskanie sztangi łamanej w lezeniu na ławce prostej 3 serie 10-8-6 ruchów a po kazdej seri pompki w podporze tyłem do bólu

Wtorek:
Nogi
- przysiady ze sztangą 3 serie 15-18-20 ruchów
- wznosy na palcach 3 serie 15-18-20 ruchów
- martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 12 ruchów
Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Kumpel mi polecił cwiczenie nei wiem jak sie nazwywa biezemy hantel nakładamy 1-3 kg zalezy jak dla kogo ale zakładamy z jednej sron z drugiej stronyłapiemy hantel kładziemy ręke na ławeczce tak zeby nadgarstek był już poza ławka i wykonujemy ruchy w prawo i w lewo.

Środa wolna
- w domu seryjki pompek i pompek w podporze tyłem

Czawrtek
Barki
- wyciskanie hantel siedżąc od ramion w góre 16 ruchów czyli na jedną reke po 8 2 serie
- wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 3 serie 10-8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 12-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-10-8

Kaptury
- wznosy barków ze sztangą

Piątek
Plecy
- podciagnie sztangi w opadzie 2 serie 8 dobijam 12 ruchów ze zmneijszonym obciazeniem
- podciąganie konca sztangi w opadzie 2 serie 12-8
- skłony ze sztangą trzymaną na karku 2 serie 12-8

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 12 ruchów dobijam 16 i 8 ruchów dobijam 12
- uginanie ramion z hantlami siedząć ławka prosta 2 serie po 12 ruchów
- uginanie ramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy

Sobota:
WOLNEEE :)

Niedziela:
wolne
- pompki


do tego stosuje taką diete

Rano
7.00 - kilka kromek z serkiem biały i miodem - lub z jakąś szyneczką - lub płatki z mlekiem
9.00-10.00- Jakis owoc i 2 kromki z zółtym serem
12.00 - owoc
14.00-14.30 - obiad
15.30 - ryż ze smietaną i cynamonem lub nie raz z jogurtem lub jajecznica na zmine w jeden dzien to w drugi to
16.00 - trening - woda :)
17.30 - jogurt i 2 tosty ( tosty : szynka, pomidor, ogorek, ser zółty)
19.00-20.00 - kolacja kasza manna na mleku z sokiem lub ukrem

*Jesli chodzi o chleb to oczywiscie czarny
*jajecznica z 3 jajek z dodatkiem szynki

Dieta jest oczywiscie nie dokładna do moich potrzeb ale nie jestem wstanie codziennie przestrzegać zeby jeśc 20 g szynki czy cos w tym stylu :)

dieta lipna dorzuć kurczaka, tuńczyka
dziwny ten trening
zapodaj staż treningowy i cel treningów

Zmieniony przez - herkules86 w dniu 2007-01-24 12:23:14

ło koorva skad masz ten plan ??

trenuje dopiero miesiac a kazdy mowił na forum zebym sam napisal a poozniej wkleje to mi pomogą go zmienic no wiec sam napisalem :)

cel t czywiscie masa :) pomoze mi ktos napisać nowy plan prosze ?? nie chce zeby mi ktos napisał tylko pomogkl bo sam chce sie czegos nauczyc

Poszukaj lepiej gotowego treningu... Wpisz w wyszukiwarce trening masa i znajdz cos dal siebie, pelno jest tego...

zacząłem robic te 3 cykle które napisał michail z "robimy forme na lato 2006"