karlo86
Witam.
Jestem po polrocznej przerwie wiec nie wklejam swojego poprzedniego planu ale wczesniej cwiczylem na domowej silowni wiec do czesci sprzetu nie mialem dostepu.
Po tej polrocznej przerwie zrobilem sobie ogolnorozwojowke i teraz cwicze juz 2 miesiace wiec na pewno jest czas na konkretny trening.
wiek: 20lat
staz: 3 lata
dieta: jest
trening: 3x tyg na mase
cel: MASA
PONIEDZIALEK: Klata+triceps+brzuch
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (z głową do gory) - 10/10/10/10
-rozpietki na maszynie - 8/8/8/8
-odpychanie na maszynie chwytem mlotkowym - 10/10/10/10
-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z sznurem - 10/10/10/10
-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym szerokim nachwytem - 10/10/10/10
-francuskie wyciskanie hantli nad glową - 8/8/8
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
ŚRODA: Biceps+Plecy+Brzuch
-stojąc-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 10/10/10/10
-siedząc przy modlitewniku przodem do wyciągu-uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem
- stojąc, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczam swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. - 8/8/8
-siedząc przodem do wyciągu dolnego-przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt - 10/10/10/10
-siedząc przodem do wyciągu górnego-ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt - 8/8/8/8
-stojąc w opadzie tułowia-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 8/8/8/8
-wyprosty tułowia na specjalnej maszynie - 12/12/12
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
PIĄTEK: Barki+Nogi+Brzuch
-siedząc przodem przy maszynie Smitha - wyciskam prowadnicę sztangi zza karku - 8/8/8/8
-stojąc tyłem do wyciągu bramowego-unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) - 10/10/10/10
-stojąc-wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 8/8/8
-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej - 8/8/8/8
-prostowanie podudzi siedząc - 8/8/8/8
-uginanie podudzi leżąc - 8/8/8/8
-stojąc na specjalistycznej maszynie-wspięcia na palce stóp - 10/10/10
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
Planuje cykl kreatyowy wiec zalezy mi jak najbardziej na dobrym treningu, problem mój polega na tym ze nie bardzo wiem ile najlepiej robic powtorzen w kazdej serii i czy do wiekszosci cwiczen dac progresje itp. Wiec bede wdzieczny za kazdy komentarz i porade.
Pozdrawiam ;)
Jestem po polrocznej przerwie wiec nie wklejam swojego poprzedniego planu ale wczesniej cwiczylem na domowej silowni wiec do czesci sprzetu nie mialem dostepu.
Po tej polrocznej przerwie zrobilem sobie ogolnorozwojowke i teraz cwicze juz 2 miesiace wiec na pewno jest czas na konkretny trening.
wiek: 20lat
staz: 3 lata
dieta: jest
trening: 3x tyg na mase
cel: MASA
PONIEDZIALEK: Klata+triceps+brzuch
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (z głową do gory) - 10/10/10/10
-rozpietki na maszynie - 8/8/8/8
-odpychanie na maszynie chwytem mlotkowym - 10/10/10/10
-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z sznurem - 10/10/10/10
-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym szerokim nachwytem - 10/10/10/10
-francuskie wyciskanie hantli nad glową - 8/8/8
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
ŚRODA: Biceps+Plecy+Brzuch
-stojąc-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 10/10/10/10
-siedząc przy modlitewniku przodem do wyciągu-uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem
- stojąc, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczam swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. - 8/8/8
-siedząc przodem do wyciągu dolnego-przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt - 10/10/10/10
-siedząc przodem do wyciągu górnego-ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt - 8/8/8/8
-stojąc w opadzie tułowia-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 8/8/8/8
-wyprosty tułowia na specjalnej maszynie - 12/12/12
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
PIĄTEK: Barki+Nogi+Brzuch
-siedząc przodem przy maszynie Smitha - wyciskam prowadnicę sztangi zza karku - 8/8/8/8
-stojąc tyłem do wyciągu bramowego-unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) - 10/10/10/10
-stojąc-wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową - 8/8/8
-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej - 8/8/8/8
-prostowanie podudzi siedząc - 8/8/8/8
-uginanie podudzi leżąc - 8/8/8/8
-stojąc na specjalistycznej maszynie-wspięcia na palce stóp - 10/10/10
-brzuszki na lawce skosnej 30/30/30
Planuje cykl kreatyowy wiec zalezy mi jak najbardziej na dobrym treningu, problem mój polega na tym ze nie bardzo wiem ile najlepiej robic powtorzen w kazdej serii i czy do wiekszosci cwiczen dac progresje itp. Wiec bede wdzieczny za kazdy komentarz i porade.
Pozdrawiam ;)
Krzysztof Piekarz
wikt
Rodic1
