METODYKA TRENINGU : PROGRESJA A STRES

Wodyn:
co do tych malych ciezarow na nogi to moga one pozostac male-byleby efekty byly i kolana nie bolaly moge robic serie nawet z 10kg obciazeniem jesli bedzie roslo zadna to ujma dla mnie

Wydaje mi się że jak zmienie pare ćwiczeń, to mięśnie dostaną jeszcze większego kopa. Chce zmienić ćwiczenie na biceps i triceps. Pozatym zmienić unoszenie bokiem, wyciskanie na skosie na maszynie. Na jakie ćwiczenia moge je zamienić??

Kondziu: nisestety 10kg nie wystarczy, po co komu bylyby silownie?


Nixon: nie zmieniaj DOBRYCH cwiczen na ZLE.

Podstawowe cwiczenia obowiazuja w progresji.

czolem

1.
barki+nogi
wyciskanie sztangi do czubka glowy 15/12/10/8/6/4/10/12
-wznosy bokiem 4x10
-unoszenie hantla na tyl barkow 4x10

-przysiady (rozlozone procenty i serie wg "sily z masa")
-uginanie nog w lezeniu 4x12
prostowanie jakies tez dac czy odpuscic sobie?
-lydki 4x ile wlezie, czy masz inna propozycje?

2.
klatka+triceps+biceps+brzuch

-wyciskanie sztangi na plaskiej ("sila z masa")
-wyciskanie na skosie hantlami mlotek 4x10
-butterfly 3x15

-wyciskanie francuskie lezac 15/12/10/8/6/4/10/12
-uginanie ramion ze sztanga 13/10/8/6/4/2/8/10

3.
plecy+kaptury+przedramiona

-martwy ciag (procenty takze wg "sily z masa"
-podciaganie na drazku do czola 4x8
-wioslowanie ze sztanga 4x8
dorzucic dodatkowo jakies pompujace wioslowanie sztangielka?

-szrugsy 4x12, czy moze innym sposobem/systemem?

-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
do przedramion takie samo pytanie, jak do lydek i kapturow.

brzuch narazie bede trenowal zaleznie od samopoczucia po treningu. za jakis czas chcialbym wejsc w jakas a6w itp..

jakbys mogl, to nanies prosze korekty i propozycje.
pozdrawiam

Kill_Bill



1.
barki+nogi
wyciskanie sztangi do czubka glowy 15/12/10/8/6/4/10/12 OK!
-wznosy bokiem 4x10 JAKO ZE TO CWICZENIE JEDNOSTAWOWE RADZE DAC 12-15POWT
-unoszenie hantla na tyl barkow 4x10 TAK SAMO
MOZESZ JESZCZE COS ZARZUCIC NA PRZEDNIE BARY...

-przysiady (rozlozone procenty i serie wg "sily z masa") OK!
-uginanie nog w lezeniu 4x12 OK
prostowanie jakies tez dac czy odpuscic sobie? DAJ JAKIS ZLOZONY RUCH ANALOGICZNIE DO WYCISKANIA SZTANGIELEK NA SKOSIE W PLANIE Z 1 STRONY.
-lydki 4x ile wlezie, czy masz inna propozycje? PROGRESJA-REGRESJA!

2.
klatka+triceps+biceps+brzuch

-wyciskanie sztangi na plaskiej ("sila z masa") OK!
-wyciskanie na skosie hantlami mlotek 4x10 OK!
-butterfly 3x15 NIEZBYT...

-wyciskanie francuskie lezac 15/12/10/8/6/4/10/12
-uginanie ramion ze sztanga 13/10/8/6/4/2/8/10
MOZESZ DODAC PO 1 CW NA BIC I TRIC NA STALY CIEZARZE.. CHYBA ZE NIE CHCESZ... ALE ZAPAS POWT MA BYC, NP MLOTKI I WYC GORNY... LEKKO ...


3.
plecy+kaptury+przedramiona

-martwy ciag (procenty takze wg "sily z masa" OK, PAMIETAJ ZE MASZ ODJAC 2 POWT.
-podciaganie na drazku do czola 4x8 STOSUJ CIEZARY DODATKOWE.
-wioslowanie ze sztanga 4x8 SERIO PRZEMYSL CIEZKIE WIOSLOWANIA JEDNORACZ
https://www.sfd.pl/temat281827/

dorzucic dodatkowo jakies pompujace wioslowanie sztangielka?
JESLI TAM WSTAWISZ CIEZKIE CW JEDNORACZ WG ZALECEN Z TAMTEGO LINKA TO POMPOWANIE ROB OBURACZ.

JESLI NIE TO OK.

POMPOWANIE OBURACZ ROB NA 15-20POWT.
JESLI JEDNORACZ TO 12-15.

-szrugsy 4x12, czy moze innym sposobem/systemem?
ZROB JAK LYDKI.

-uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem
-uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
do przedramion takie samo pytanie, jak do lydek i kapturow.

brzuch narazie bede trenowal zaleznie od samopoczucia po treningu. za jakis czas chcialbym wejsc w jakas a6w itp.. CWICZ GO W DNI NIETRENINGOWE.

jakbys mogl, to nanies prosze korekty i propozycje.

PLAN OK!

POZDR

wioslowania przestudiuje.

do ramion raczej nie bede dodawal. wczoraj zrobilem tylko to i starczylo.

butterfly wrzucilem, bo chcialem cos oddzialujacego na srodkowego aktony klatki, ale...wywalic i robic rozpietki na skosie?

progresja-regresja. chodzi tu o to, ze najpierw z serii na serie dodawac ciezar, az bedzie to maks na serie, a potem powoli schodzic z niego?

pozdr

Mogę robić TABATĘ 2 razy w tygodniu, np. w środę i sobotę? Czy lepiej w środę tabate a w sobote jakiś normalny trening na wytrzymałość

zapomnialem jeszcze o "czyms na przod barkow". jakies unoszenie do przodu hantelkami? 3 serie? po ile powtorzen? 10-12? jako ktore cwiczenie je dac?
pozdrawiam

Kill_Bill


wioslowania przestudiuje.

do ramion raczej nie bede dodawal. wczoraj zrobilem tylko to i starczylo.



butterfly wrzucilem, bo chcialem cos oddzialujacego na srodkowego aktony klatki,

MASZ JE CWICZONE I TAK.

ale...wywalic i robic rozpietki na skosie?

NIE. POZA TYM DLA SILY CZYM MNIEJ ROZNYCH CWICZEN W CYKLU TYM LEPIEJ... CHOC ZALEZY OD INTENSYWNOSCI. NA PEWNO WIECEJ MOZESZ ZEPSUC ROZPIETKAMI NIZ POPRAWIC..

progresja-regresja. chodzi tu o to, ze najpierw z serii na serie dodawac ciezar, az bedzie to maks na serie, a potem powoli schodzic z niego?



Ghor


Mogę robić TABATĘ 2 razy w tygodniu, np. w środę i sobotę? Czy lepiej w środę tabate a w sobote jakiś normalny trening na wytrzymałość
TABATA WG ZALECEN Z TAMTEGO ARTU POWINNA BYC ROBIONA NAWET RZADZIEJ NIZ RAZ NA TYDZIEN. JEDNAK TAM TO BYL DZIAL FITNESS.. WIADOMO..

JESLI WIEC ROBISZ RAZ TABATE A DRUGI RAZ DASZ WYTRAYMALOSCOWE, ALBO PO PROSTU 3 SERIE PO 20 PRZYSIADOW TO BEDZIE OK. ZACHOWAJ TYLKO ODPOWIEDNI DYSTANS MIEDZY TYMI DNIAMI. 2 DNI ODSTEPU(BEZ NOG) MINIMUM...


Kill_Bill

zapomnialem jeszcze o "czyms na przod barkow". jakies unoszenie do przodu hantelkami? 3 serie? po ile powtorzen? 10-12? jako ktore cwiczenie je dac?
pozdrawiam

MOZE BYC UNOSZENIE(BEZPIECZNIEJ I EFEKTYWNIEJ CHWYTEM MLOTKOWYM), ALBO NP "ARNOLDKI". 10 POWT BY NIE ZEPSUC SILOWEGO EFEKTU WYCISKANIA W PIERWSZYM CWICZENIU...


POZDR

Wodynie pisałeś żeby dodać po jendym ćw na bic i tric. Ile serii i powtórzeń robić??