### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

Nawiasem mówiąc taki odpowiednio ułożony "split rozruchowy" mógłby przygotowywac miesnie do treningu typowo siłowego-czyż nie?
OWSZEM. PODALEM JEDNAK PLAN KTORY ZAWSZE STOSUJE NA SZYBKIE POWROTY.
SAM ZRESZTA PRZECZYTALES...

Może dysponujesz linkami,własnymi wskazówkami itp.
NIE ROZPISYWALEM W ODDZIELNYM POSCIE CZEGOS TAKIEGO, JEDNAK UWAZAM ZE POWINIENEM KIEDYS.
WIEKSZOSC TRENINGOW NA SILE JAKIE WIDZIALEM NIESTETY JAK DLA MNIE JEST ZA CIEZKA. POZA TYM CZESTO POMIJA SIE INNE MIESNIE. ZYCIE TO NIE TROJBOJ MIMO ZE TE 3 CWICZENIA SA TAK WARTOSCIOWE.


byłbym wielce zobowiązany.
MOZESZ POCZYTAC MOJE ARTY. POKI CO TYLE...
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=pseudo&search=wodyn

A tak na marginesie - czy w moim wieku jest sens robic cykle treningowe na siłę?
30-TKA TO ZYCIOWO NAJLEPSZY CZAS NA TRENING SILOWY.
JESZCZE Z 20 LAT MOZESZ JA ROZWIJAC, O ILE PODEJDZIESZ DO TEGO Z GLOWA...

Wodyn
Czy prostowanie ramion na wyciągu stojąc można zastąpić prostowaniem ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia? A jeśli nie to może znasz jakieś ćwiczenie na triceps (wg mojego planu) bez uzycia wyciągu?

Dzięki wielki.

Znam:
https://www.sfd.pl/temat304819/ 

witam, mam 18 lat, 186 cm i troche ponad 70 kg. Oczywiście cel masa.

Staż: Przemyślane treningi to jakies niecałe pół roku w tym Spilt, FBW i teraz znów chciałbym powrócić do spilta.

Zjadłem puszke kreatyny mono i teraz na tym spilcie będe wcinał CP:

__________WTOREK_____________________________________________

Klatka:

- wyciskanie hantli na skosie x 4 (10=10=10=10)
- wyciskanie sztangi na minimalnym skosiex 4 (12<10<8=8)
- rozpiętki x 4 (12=12=12=12)

Triceps:

- francuzkie wyciskanie w leżeniu x 3 (10 ; 12)
- francuzkie wyciskanie stojąc x 3 (10 ; 12)
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia x 2 (10 ; 12)

_________CZWARTEK____________________________________________

Plecy:

- podciaganie na drążku nachwytem x 3 (max)
- podciaganie sztangi do brzucha x 3 (12<10<8)
- podciąganie końca sztangi do brzucha x 3 (10=10=10)
- szrugsy ze sztangą z przodu/z tyłu x 3 (do palenia)

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą x 3 (12<10<8)
- uginanie ramion w oparciu o kolano x 3 (10=10=10)
- młotki x 2 (10=10)

_________SOBOTA_______________________________________________

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach x 3 (12<10<8)
- prostowanie nóg na maszynie x 4 (12<10<8=8)
- MC na prostych nogach x 4 (10=10=10=10)
- wspięcia na palce siedząc lub stojąc x 3 (do palenia)

Barki:

- wyciskanie sztangi w górę przodem x 4 (12<10<8=8)
- podciąganie sztangi do brody x 3 (10=10=10)
- unoszenie sztangielek bokiem x 3 (10=10=10)

prosze o poprawki ...

pozdrawiam

hucherko


witam, mam 18 lat, 186 cm i troche ponad 70 kg. Oczywiście cel masa.
POZWOL ZE SPYTAM.. JAK SIE ROBI MASE?

Staż: Przemyślane treningi to jakies niecałe pół roku w tym Spilt, FBW i teraz znów chciałbym powrócić do spilta. OK. CZYTALES POPRZEDNIE POPRAWKI?

Zjadłem puszke kreatyny mono i teraz na tym spilcie będe wcinał CP:
WIEC SUGERUJE REGRESJE (NIE PISALEM W NICH ROZGRZEWEK ALE MAJA BYC!) I MNIEJ CWICZEN..

MASZ KIEPSKI PODZIAL TYGODNIOWY:
CZYTAJ CALOSC:
https://www.sfd.pl/temat305583/


Klatka:

- wyciskanie hantli na skosie x 4 (10=10=10=10) ZROB 10/8/6/10/15
- wyciskanie sztangi na minimalnym skosiex 4 (12<10<8=8) POZNIEJ MASZ JESZCZE RUCH ZLOZONY W TRICU, WIEC 8/12/15
- rozpiętki x 4 (12=12=12=12) KASACJA, ROBISZ MASE CZY JUZ DO ZAWODOW SIE SZYKUJESZ?

Triceps:

- francuzkie wyciskanie w leżeniu x 3 (10 ; 12) 15/12/10/8/15
- francuzkie wyciskanie stojąc x 3 (10 ; 12)UEEE, ZROB WASKIE WYC LEZAC. 6/10/15
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia x 2 (10 ; 12) A CO TO W OGOLE TU ROBI? POCZATKUJACY + MASA + TO CWICZENIE = STRATY ATP


Plecy:

-MARTWY CIAG 5*5 DELIKATNIE , CZYTAJ O METODZIE TU:
https://www.sfd.pl/temat304336/
- podciaganie na drążku nachwytem x 3 (max) MAX?? NIE ROBISZ CHYBA WYTRZYMALOSCI? PODCIAGAJ SIE TYLKO DO CZOLA, ALE DODAJ CIEZARU: 8/8/8/8
- podciąganie końca sztangi do brzucha x 3 (10=10=10) PO MARTWYM LEPIEJ JEDNORACZ
https://www.sfd.pl/temat281827/
- szrugsy ze sztangą z przodu/z tyłu x 3 (do palenia) BEZ WYGLUPOW, WYSTARCZY Z PRZODU
- podciaganie sztangi do brzucha x 3(12<10<8) POMPOWANIE 3*15-20POWT.
Biceps:

- młotki OSZUKANE NAPRAEMIENNE 10/8/5/10/15
-uginanie ramion ze sztangą 5/10/15
- uginanie ramion w oparciu o kolano x 3 (10=10=10) WYWAL TO BO JUZ I TAK OSTRO JEST .


Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach x 3 (12<10<8)
- prostowanie nóg na maszynie x 4 (12<10<8=8) TO NIE JEST NA MASE! ZROB KLASYCZNE PRZYSIADY 5*15POWT
- MC na prostych nogach x 4 (10=10=10=10) 5*15POWT, ALE DOKLADNIE ROZCIAGAJ TYL UD.
- wspięcia na palce siedząc lub stojąc x 3 (do palenia) 5 SERII, TE MIESNIE SA WIEKSZE NIZ KLATA.

Barki: ZROB PRZED NOGAMI BO POZNIEJ NIE WYROBISZ!

- wyciskanie sztangi w górę przodem x 4 (12<10<8=8) OD CZOLA, 12/8/6/10/15
- podciąganie sztangi do brody x 3 (10=10=10) 5*10 TYLKO DO POLOWY
- unoszenie sztangielek bokiem x 3 (10=10=10) W OPADZIE TULOWIA 3*15P

Prosze o poprawki ...
CZYTALES WCZESNIEJSZE POPRAWKI???


POZDR.

CZWARTEK

Arnoldki 14 - 12 - 10

Unoszenie bokiem 12 - 10 - 8 - 6

un. w opadzie tulowia 10 - 10 - 10

szrugsy - 4x 15

tric:

francuz jednoracz 8 - 8 - 8

wyciskanie lezac sztangielki 12 - 10 - 8 - 6


SOBOTA

drazek: 4x waski nachwyt max

wioslowanie sztanga 12 - 10 - 8 - 6


WODYN cos mi tu smierdzi i prosze o poprawke wtorek jest ok juz go poprawiales ale tych 2 dni nie.

WODYN
wielkie dzięki za poprawienie - wielkie zmiany, na które nigdy bym nie wpadł, ale mam jeszcze pare pytań

CZYTALES POPRZEDNIE POPRAWKI?
sorry wielkie, a czemu pytasz? napisałem kiedyś prędzej to samo? to wielkie sorry, ale przez pewien okrec czasu nie pogłem napisać posta bo wyskakiwał błąd ( a jednak może wysłało), w ogóle nie mogłem wejść na forum. Więc sorry jak napisałem to samo prędzej

MASZ KIEPSKI PODZIAL TYGODNIOWY:
jeśli chodzi o dni to miałem napisać NIEdziela, WTOREK i CZWARTEK nie wiem czy chodzi o dni, ale inaczej nie moge bo w pon i środe nie mam niestety czasu

WIELE RAZY ZAUWAŻYŁEM 10/8/6/10/15 lub podobne:
czy w tych seriach mam zmieniać ciężar ? Bo np 8/12/15 to rozumiem że regres o którym wspomniałeś na poczatku.

rozpiętki x 4 (12=12=12=12) KASACJA, ROBISZ MASE CZY JUZ DO ZAWODOW
SIE SZYKUJESZ?
czyli może być np 3*10 ?

francuzkie wyciskanie stojąc x 3 (10 ; 12)UEEE, ZROB WASKIE WYC LEZAC. 6/10/15
prędzej też mam francuz leżąc - czyli mam zrobić 8 seri ? czy chodzi o to że pierwsze ćwiczenie hantlami a drugie sztangą ?

szrugsy ze sztangą z przodu/z tyłu x 3 (do palenia) BEZ WYGLUPOW,
WYSTARCZY Z PRZODU
chodziło mi o z przodu L U B z tyłu x 3

młotki OSZUKANE NAPRAEMIENNE 10/8/5/10/15
jak już wspomniałem jestem poczatkujący ale czemu młotki pierwsze a potem uginanie ?


WIELKIE DZIĘKI ZA WSZYSTKO CO NAPISAŁEŚ.. byłbym wdzięczny gdybyś wyjaśnieł jeszcze powyższe pytania i szczere sorry za post który nieświadomie wysłałem prędzej.

POZDRAWIAM

Dziekuje za wczorajsza odpowiedz Wodyn - sog wczoraj poleciał.
"30-TKA TO ZYCIOWO NAJLEPSZY CZAS NA TRENING SILOWY.
JESZCZE Z 20 LAT MOZESZ JA ROZWIJAC, O ILE PODEJDZIESZ DO TEGO Z GLOWA... " Czuje sie podbudowany
Czy po tym miesiecznym FBW powinienem zrobic sobie jakas przerwe czy od razu wskoczyc na trening trojbojowy? Jezeli mam zrobic przerwe to czy w trakcie niej zrobic pomiary maksów czy przeznaczyc na to kilka dni ale po przerwie?
Pozdrawiam!

techno_boy

PEWNIE NIEPOPRAWILEM BO NIE ROBISZ NOG.
KALECTWO!

CZWARTEK

WYCISKANIE NEUTRALNE 14-12-10-8-6
Unoszenie bokiem 5*12
un. w opadzie tulowia 5*15
szrugsy - 5x 15

tric:

francuz jednoracz 4*15
wyciskanie lezac sztangielki 4*10-12

SOBOTA

MARTWY CIAG 5*5
CZYTAJ O METODZIE 5*5 , ZEBYS SIE NIE PRZESILIL:
https://www.sfd.pl/temat304336/

drazek: 4x waski nachwyt max HOOYA MAX, WYTRZYMALOSC CWICZYSZ? 4*8 DO CZOLA Z DODATKOWYM CIEZAREM

wioslowanie Półsztanga JEDNORACZ 5*8
CZYTAJ OPISY:
https://www.sfd.pl/temat281827/

WODYN cos mi tu smierdzi i prosze o poprawke wtorek jest ok juz go poprawiales ale tych 2 dni nie.

PEWNIE NIEPOPRAWILEM BO NIE ROBISZ NOG.
KALECTWO!




hucherko


MASZ KIEPSKI PODZIAL TYGODNIOWY:
jeśli chodzi o dni to miałem napisać NIEdziela, WTOREK i CZWARTEK nie wiem czy chodzi o dni, ale inaczej nie moge bo w pon i środe nie mam niestety czasu
PO PROSTU CZYTAJ TE TEMATY:
https://www.sfd.pl/temat304252/


WIELE RAZY ZAUWAŻYŁEM 10/8/6/10/15 lub podobne:
czy w tych seriach mam zmieniać ciężar ? Bo np 8/12/15 to rozumiem że regres o którym wspomniałeś na poczatku.
TAK, NP 10/8/6/10/15 TO PO ROZGRZEWCE (1-2 SERYJKI) (80-90-100-80-60)KG


rozpiętki x 4 (12=12=12=12) KASACJA, ROBISZ MASE CZY JUZ DO ZAWODOW
SIE SZYKUJESZ?
czyli może być np 3*10 ?

KASACJA, ANIHILACJA, NIE POTRZEBUJESZ TEGO NA MASIE , CHYBA ZE JAK WSTEPNE ZMECZENIE, ALE SA LEPSZE METODY.

francuzkie wyciskanie stojąc x 3 (10 ; 12)UEEE, ZROB WASKIE WYC LEZAC. 6/10/15
prędzej też mam francuz leżąc - czyli mam zrobić 8 seri ? czy chodzi o to że pierwsze ćwiczenie hantlami a drugie sztangą ?
HEHE.. CZYTAJ UWAZNIE, "WASKIE WYCISKANIE LEZAC"!!! RUCH WIELOSTAWOWY!!!!


szrugsy ze sztangą z przodu/z tyłu x 3 (do palenia) BEZ WYGLUPOW,
WYSTARCZY Z PRZODU
chodziło mi o z przodu L U B z tyłu x 3
A PO CO Z TYLU? KRZYWDE SOBIE RACZEJ ZROBISZ NIZ COS DOBREGO Z TEGO WYNIKNIE. ZROB SOBIE ROZKLADY SIL.

młotki OSZUKANE NAPRAEMIENNE 10/8/5/10/15
jak już wspomniałem jestem poczatkujący ale czemu młotki pierwsze a potem uginanie ?
BO RUCH MLOTKOWY JEST RUCHEM NATURALNIEJSZYM, LEPIEJ SIE ROZGRAEWAC TAKIMI RUCHAMI.
POZA TYM JAK SADZE NIGDY TAK NIE ROBILES.



TEN-SHIN


Dziekuje za wczorajsza odpowiedz Wodyn - sog wczoraj poleciał.
NIESTETYNIE MOZESZ DAWAC SOGOW... NIE MASZ ABONAMENTU


"30-TKA TO ZYCIOWO NAJLEPSZY CZAS NA TRENING SILOWY.
JESZCZE Z 20 LAT MOZESZ JA ROZWIJAC, O ILE PODEJDZIESZ DO TEGO Z GLOWA... " Czuje sie podbudowany
PRZESLEDZ SOBIE WIEK MISTRZOW KULTURYSTYKI I TROJBOJU.


Czy po tym miesiecznym FBW powinienem zrobic sobie jakas przerwe czy od razu wskoczyc na trening trojbojowy?
PO KAZDYM CYKLU TYDZIEN PRZERWY SPOWODUJE ZE MIESNIE PRZESTANA "ODMAWIAC" WZROSTU. ODBLOKUJESZ SIE!


Jezeli mam zrobic przerwe to czy w trakcie niej zrobic pomiary maksów czy przeznaczyc na to kilka dni ale po przerwie?
JESLI ROBISZ POMIARY TO JUZ NIE NAZYWA SIE TO PRZERWA.

POMIARY SA ZAWSZE NA KONIEC CYKLU. POZNIEJ TYDZIEN DO DWOCH OFFF, TUDZIEZ TRENINGI NA POLOWIE MAKSA PO OK 5 POWT.. TAKIE LECIUTENKIE...



POZDR

lo ale serii na bary :-] thx za poprawke