PLAN NA MASE

autor trening: piotrek87
cel: generalny rozwój masy całego ciała

poniedziałęk: barki + triceps
wtorek: nogi
czwartek: klatka + przedramiona
piątek: plecy + biceps


barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
- wznosy bokiem hantli 4 serie
- naprzemienne wznoy hantli przodem 4 serie

triceps
- pompki na poręczach 4 serie
- wyciskanie francuskie 3 serie

czworoboczne:
- szrugsy 6 serii


nogi:
- przysiady ze sztangą 6 serii
- wyprosty nóg na suwnocy 4 serie
- wyrposty nó na atlasie 2 serie
- uginanie podudzi 5 serii
- wspecia na palce 5 serii

klatka:
- wycisaknie na ławce prostej 4 serie
- wyciskanie na łąwce skośnej 4 serie
- rozpietki na łąwce skośniej/prostej (do wyboru) 4 serie

- superserie na przedraminon 4x

plecy:
- podciaganie na drązku nachwytem/szeroki uchwyt do kaltki 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/nachwyt 4 serie
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim uchwyt/nachwyt 4 serie

- podciąganie na drązku PODCHYWTEM/ lub/ ściaganie linki wyciagu górnego podchywtem 4 serie
- odwrotne rozpiętki 5 serii (tylny akton barków)


biceps:
- uginaine na modlitewniku - 3 serie
- naprzeminne uginaine hantlami chwytem młotkowym - 2 serie

prostownik grzbietu
- martwy ciag 4 serie


biceps można zmienić i dać w sesji barków po barkach i tricepsie, ewentualnie po nogach, najlepiej jednak po tricepsie jeśłi

już zmieniać. nie dawać do kaltki w czwartek. brzuch w dowolny dzień, nie dawać w piątek po plecach

autor treningu: piotrek87
cel: generalny rozwój masy całego ciała

poniedziałe: klatka
wtorek: plecy + biceps

czwartek: Barki + triceps
Piątek: Nogi + brzuch


Klatka:
- Wyciskanie na ławce płaskiej - 6 serii x 12
- wyciskanie na ławce skośnej 6 serii x 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce skośnej 2 serie x 12 powtórzeń



Plecy:
- Wiosłowanie sztangą do brzucha (nachwyt) 6 serii x 12 powtózeń
- Wiosłowanie sztanga do klatki piersiowej (nachwyt) - 6 serii x 12
- WIosłowanie jednorącz hantlem (ruch odwodzący od ciała) 2 serie x 12 powtózeń
- Szrugsy 3 serie x 12
- Martwy ciag 1 seria

Biceps:
- Modlitewnik 3 serie x 12
- sztanga stojac 3 serie x 12


Barki
- Wyciskanie zza karku 4 serie x 12
- Wyciskanie sprzed głowy 4 serie x 12
- Wyciskanie hantli bokiem 4 serie x 12
- wznosy w opadzie tułowia 4 serie x 12

- szrugsy x 4


Triceps:
- Wyciskanie francuskie 3 serie x 12
- Wyprosty rąk hantlem, siedząc 3 serie x 12

Nogi:
- wyprosty nóg na suwnicy 6 x 12 powtóżeń
- Przysiady ze sztangą 6 x 12 powtóżeń
- uginaine na dwugłowe ud 3 serie x 12
- wspięcia na palce 3 serie

autor treningu: piotrek87
cel: generalny rozwój masy całego ciała

Poniedziałek - Klatka, biceps.

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 seri 12,10,8,6,4
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 5 seri 12,10,8,6,4
3. Rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,6
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc opierając się o ściane 3 serie 12,10,8
2. Uginanie sztangielek stojąc opierając się o ściane 3 serie 12,10,8
3. Ugianie sztangi łamanej na modlitewniu 3 serie 12,10,8

Wtorek - Nogi, łydki

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 6 seri 10,10,8,8,6,6
2. Wyciskanie na sównicy skośnej 4 serie 10,8,6,4
3. Prostowanie nóg siedząc 3 serie 10,8,6
4. Prostowanie nóg na maszynie leżąc 3 serie 10,8,6
Łydki
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 6 seri 12-15

Czwartek - Barki, triceps

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc za głowy 4 serie 12,10,8,6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 4 serie 12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4 serie 12,10,8,6

1. Szrugsy sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6
Triceps
1. Pompki na poręczach tyłem 3 serie 12,10,8,6
2. Prostowanie na wyciągu 3 serie 12,10,8,6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8,6

Piątek - Plecy, przedramię

Plecy
1. Podciąganie na drążku za kark w szerokim nachwycie 4 serie x 6p
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim nachwycie do klaty 4 serie 12,10,8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8
4. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie x 12p
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6
Przedramiona
1. Zwijanie linki z obiążaniem na drążek 3 serie.

razem jest już 20 planów na mase :)

Zmieniony przez - Aibh w dniu 2006-12-30 16:05:04

autor: piotek 87
cel: rozwój masy, priorytet: ramiona (cykl nie dłuższy niż 4 tygodnie)

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: Plecy + Biceps
Czwartek: Nogi + przedramie
Piątek: Biceps+Triceps + barki

Kosztem barków robisz superserie triceps+biceps w piątek.

Poniedziałek:
Wyciskanie na płaskiej x4
Wyciskanie na skosie x4
Rozpiętki na płąskiej x4
Wyciskanie w wąskim uchwycie x4
siedząc, wycprosty ramion trzymajac hantel nad głową x4

Wtorek:
Podciąganie na drążku do klatki x 4
wiosłowanie nachwytem x 4
Wiosłowanie na wyciągu dolnym wąskim uchwytem x 4

Uginanie ramion sztangą stojąc x4
Uginanie ramion naprzemienne chwytem młotkowym x4

martwy ciąg x2-3 (lub inne ćwiczenie - w zależnosci od Twojego stopnia przygotowania odcinka lędźwiowego

Czwartek:
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach lub na kaltce (zależy jak CI wygodniej) x 4
Wyprosty nóg na suwnicy x 4
Prostowanie nóg na atlasie x 4
Uginanie Nóg x 4
Wspiecia na palce x4

superserie na przedramię

Piątek:
Superserie:
Wyciskanie francuskie + Uginanie ramion na modlitewniku x3
Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem chwytem młotowym + Uginanie ramion sztangą stojąc x 3

Wyciskanie z klatki x3
Wznosy hantli bokiem x4
Naprzemienne wznosy hantli przodem lub wznosy sztangli przodem x4
Wznosy hantli w opadzie tułowia x3
Szrugsy x3

autor: piotrek87
cel: rozwój masy, priorytet: plecy (max 6 tygodni)

Poniedziałek: plecy + przedramię
Wtorek: klatka + triceps
czwartek: Plecy + biceps
Piątek: Nogi + barki

Pon:
Wiosłowanie nachwytem 4 serie z progresją cięzaru
Wiosłowanie podchwytem 4 serie z progresjąciężaru
Wiosłowanie Hantlem, ruch odwodzący od ciała 2 serie
Martwy ciąg 4 serie

superserie na przedramię 3 superserie

Wto:
Wyciskanie w skosie 4 serie
Wyciskanie płasko 4 serie
ROzpiętki na płąskim 4 serie

Francuz prostym 4 serie
Francuz hantlem oburącz zza głowy 3 serie

Czw:
podciąganie na drążku do klatki / WYciąg górny, ściąganie do klaty (podróbka podciągania w szerokim uchwycie) 6 serii
wiosłowanie Tuleją 4 serie

Szrugsy 4 serie

Modlitewnik 3 serie
Bic szanga stojąc 3 serie
Bic młotkowo hantlami 2 serie
Szrugsy 4 serie



Pt:
Wyprosty nóg na suwnicy 4 serie
Przysiady ze sztanga 4 serie
Prostawanie nóg na Atlasie 4 serie
dwógłówe ud na atlasie 3 serie

Wyciskanie zza główy 4 serie
Wyciskanie z przed głowy 4 serie
Wyciskanei hantli bokiem 4 serie
odwrotne rozpiętki 3 serie

łydki 3 serie wspięc

autor: piotrek87
cel: rozwój masy, priorytet klatka (max 6 tygodnii)

pon: klatka + tric
wtorek: plecy + bic
czwaretk: klatka + barki
piątek: nogi


poniedziałek:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 4 s (12-10-10-
- wyciskanie na ławce poziomej 4 s (12-10-10-
- rozpiętki na ławce poziomej 2 s x 12 rps

- pompki na poręczach 3 s max
- wyciskanie francuskie 3 s x 12 rps

Wtorek:
- podciąganie na drążku nachwytem w szerokim uchwycie do klatki x 4 s
- wiosłowanie nachwytem do brzucha x 4 s (12-
- ściąganie na wyciągu górnym do klatki x 4 serie (12)
- odwrotne rozpiętki + szrugsy x 6 s

- ugiannie ramion a modlitewniku x 3 serie
- ugianie ramion hantlami chwytem młotkowym

- martwy ciąg x 3 serie




czwartek:
- rozpiętki na łąwce skośnej głowa w dół x 4 serie (12-
- rozpiętki na ławce poziomej x 4 serie (12-
- rozpętki na ławce skośnej głowa w górę x 4 s (12-

- wyciskanie zza głowy x 4 s (12-10-10-
- wznosy hantli bokiem x 4 serie
- wznosy hantli prozdem x 4 serie

piątek:
- przysiady ze sztangą x 4 serie
- wyprosty nóg na suwnicy 4 serie
- wyprosty nóg na atlasie 4 serie
- uginaine na dwugłowe uda 5 serii
- wspiecia na palce 5 serii

autor: piotrek87
cel: generalny rozwój masy mięsniowej



poniedziałek: plecy (w tym tylni akton naramiennych i czworoboczne) + przedramiona
wtorek: naramienne + triceps
czwartek: nogi + brzuch
piątek: klatka + biceps


plecy:
martwy ciąg 5 serii
podciąganie na drążku (nachwytem, szeroko, DO KLATKI) 4 serie
podciąganie na drążku (podchwytem) 3 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4 serie
ściąganie drążka wyciagu górnego (nachwytr, szeroko, do klatki) 3 serie

naramienne i czworoboczne:
krzyżowanie na bramie + szrugsy 5 serii

przedramiona:
superserie zginań i prostowań nadgrstków 3 serie
nawijanie ciężarka (dopasuj indywidualnie do siebie ntensywność)

naramienne:
wyciskanie z klatki 4 serie
wznosy hantli bokiem 4 serie
wznosy hantla trzymanego oburącz, przodem, w rozkroku 4 serie

triceps:
pompki na poręczach 3 serie
wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie

nogi:
(czworogłowe):
przysiady ze sztangą na plecach (polecam użyć do tego stołka i robić tak: pierwsze rps "siadasz" na krześle, przy nastęnych już tylko pośladkami dotykasz blatku krzesła) 4 serie
prostowanie nóg na suwnicy 4 serie
przysiady stojąc na krzesłach (ławkach) z ciężarem w ręku (zwróć uwagę przede wszystkim na proste plecy w tym ćiwczeniu) 4 serie
przysiady na klęcząco 4 serie

(dwugłowe):
uginanie nóg na wyciągu 5 serii

(łydki)
wspęcia 5 serii

klatka:
wyciaksnie na ławce ukośnej, skos do góry 4 serie
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej, skos do dołu 4 serie

biceps:
ugianine rąk na modlitewniku 3 serie
uginanie rąk ze sztangą 3 serie
ugiananie rąk z hantlem, chwytem młotkowym 3 serie

Pon: Klata, Biceps, Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
2. Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami młotkowo stojąc 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Wt: Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 10/8/6/4
2. Wyciskanie na suwnicy 10/10/10/10
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12
5. Wspięcia na palcach 15/15/15/15


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię

1. Unoszenie w przód sztangielek 10/8/6
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12

1. Szrugsy sztangielkami stojąc 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Martwy Ciąg 10/8/6/4

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12

Autor: ozdAr

poco ci te SOGi?