cel: generalny rozwój masy całego ciała
poniedziałęk: barki + triceps
wtorek: nogi
czwartek: klatka + przedramiona
piątek: plecy + biceps
barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
- wznosy bokiem hantli 4 serie
- naprzemienne wznoy hantli przodem 4 serie
triceps
- pompki na poręczach 4 serie
- wyciskanie francuskie 3 serie
czworoboczne:
- szrugsy 6 serii
nogi:
- przysiady ze sztangą 6 serii
- wyprosty nóg na suwnocy 4 serie
- wyrposty nó na atlasie 2 serie
- uginanie podudzi 5 serii
- wspecia na palce 5 serii
klatka:
- wycisaknie na ławce prostej 4 serie
- wyciskanie na łąwce skośnej 4 serie
- rozpietki na łąwce skośniej/prostej (do wyboru) 4 serie
- superserie na przedraminon 4x
plecy:
- podciaganie na drązku nachwytem/szeroki uchwyt do kaltki 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/nachwyt 4 serie
- ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szerokim uchwyt/nachwyt 4 serie
- podciąganie na drązku PODCHYWTEM/ lub/ ściaganie linki wyciagu górnego podchywtem 4 serie
- odwrotne rozpiętki 5 serii (tylny akton barków)
biceps:
- uginaine na modlitewniku - 3 serie
- naprzeminne uginaine hantlami chwytem młotkowym - 2 serie
prostownik grzbietu
- martwy ciag 4 serie
biceps można zmienić i dać w sesji barków po barkach i tricepsie, ewentualnie po nogach, najlepiej jednak po tricepsie jeśłi
już zmieniać. nie dawać do kaltki w czwartek. brzuch w dowolny dzień, nie dawać w piątek po plecach