Plan do oceny na mase

Odrazu mowie ze to moj pierwszy plan a wiec tak ...

Klatka
lawka plaska 3x10
lawka pod katem 30 waski uchwyt (suwnica) 3x10
rozpietki na maszynie 3x10

Biceps
uginanie ramion stojac z hantlami 3x15 na reke
uginanie ramion na modlitewniku (drazek) obie rece razem 3x15
kazda reka osobno z hantlami na modlitewniku 3x15

Triceps
wyciskanie do dolu (chyba to jest francuskie) 3x10
prostowanie rak na linkach za glowy 3x10
przyciaganie drazka do dolu 3x10

Plecy teraz beda zalosne opisy nie wiem jak cwiczenai sie nazywaja
na maszynie drazek za plecy 3x10
na maszynie drazek do klatki 3x10
przyciaganie drazka do brzucha siedzac 3x10

Barki
zza karku 3x10
przed glowa 3x10
na maszynie "odciaganie do tylu" 3x10

Brzuch
brzuszki glowa w dol 3x20
podciaganie nog w zwisie 3x15
na maszynie brzuszki takie jakies inne 3x15

Bieganie 15 minut

Przedramie
uginanie nadgarstka podchwytem 3x15
uginanie nadgarstka nadchwytem 3x12
zwijanie drazka 3 razy

Nogi
"wznosy" nog (ludki) 3x15
prostowanie nog na masyznie 3x15
lezac "to na cos tylnego nog" 3x15
wyciskanie nogami do gory 3x10

To by bylo na tele mojego slabego ale pierwszego planu. Prosze o poprawki bo wiem ze sa w kazdym cwiczeniu xD i nazwy tego czegos dzieki all xD

Najpierw musisz rozłożyć poszczególne partie mięśniowe na dni tygodnia.
Proponuję ci takie połączenie:
poniedziałek: klatka + triceps
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-6
-rozpiętki na płaskiej/ skośnej jak wolisz 10-10-10
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 10-10-10
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12-15 pow.
Środa: plecy + biceps
-podciągnięcia na drążku 4 szerie( nie wiem ile pow. zrobisz)
-podciąganie końca sztangi 4 serie 12-10-8-6
-wiosłowanie sztangielką 12-12-12
-dzień dobry 3 serie 12-10 pow.(ostrożnie z obciążeniem)
-uginanie rąk ze sztanga 12-10-8
-uginanie rąk ze sztangielkami"młotki" 3 serie 12-10 pow.
Piątek:barki -wyciskanie sztangielek 12-10-8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-10 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 pow.
sobota: nogi
-przysiady 4 serie 12-10 pow.
-przysiady wykroczne 3 serie 15-12 pow.
-uginanie nóg na maszynie 3 serie 12-10 pow.
-wspięcia na palce stojąc 3 serie do palenia
-wspięcia siedząc 3 serie do palenia
Jeśli jednak nie byłeś nigdy na siłowni radzę zacząć ci od act a potem jechać tą masówką. Pamiętaj o diecie.

Wszystko ladnie opisane. Co do silowni to chodze normalnie xD

A co to jest "dzien dobry" ? i jak wyglada wioslowanie ? wiele o tym slysze ale nikt nie odpisze xD

To wioslowanie to jest takie cwiczenie z hantlami czy na maszynie :) ?

Tu masz opisane jak wyglądają poszczególne ćwiczenia ; życze miłej lektury
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

A jak wyglada wioslowanie bo nie widze tam i unoszenie ramion w opadzie ?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5 -wiosłowanie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6 -unoszenie a opadzie