plan do oceny

Wiek: 16 lat
Staż: 2 miesiąc(ACT)
Cel treningowy: masa
Nie mam diety ale stosuje główne prawa dietetyczne.


I DZIEŃ

KLATA
1. Przenoszenie sztangielki oburącz nad głową (seria rozgrzewkowa) 4x8
2. Wyciskanie sztangi na skosie (seria rozgrzewkowa) 3x8
3. Wyciskanie sztangi płasko 2x8
TRICEPS
1. Francuz (seria rozgrzewkowa) 4x10
2. Wyciskanie wąsko 3x8

3. Pompki 3-4xmax
BRZUCH
1. Spięcia 3xmax
2. Spięcia odwrotne 3xmax
3. Unoszenie nóg na drążku 2-3xmax


II DZIEŃ

BARKI
1. Wznosy sztangielek z przodu 3x8
2. Wznosy sztangielek w opadzie 3x8

BRZUCH
j/w


III DZIEŃ

PLECY
1. Unoszenie tułowia 5x12
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8
BICEPS
1. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano (seria rozgrzewkowa) 3x8
2. Unoszenie sztangi 4x12/12/max/max
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstka (jeżeli dam rade po bicepsach ) 2-3x15
BRZUCH
j/w

a gdzie nogi

brzuch 2 razy wystarczy, drugi dzień troche za lekki ;-p

Nóg nie będzie bo gram w noge i biegam. Czuje że to starczy.

Też myśle że II dzień to troche lekki jest i myśle nad dodaniem ok. 2-3 serii podciągania sztangi wzdłuż tułowia. Troche trudne ćwiczenie ale chyba efektywne.

z tego co widze boisz sie o kręgoslup, jednak samymi unoszeniami barków nie zbudujesz, a tak naprawde z tym wzrostem to mit, jeśli ćwiczenia bedziesz wykonywał prawidlowo i odpowiednim obciążeniem napewno urośniesz, ewentualnie po sesji barków mozesz powisieć na drążku co odciąży stawy.
proponowalbym Ci (jeśli koniecznie nie chcesz ćwiczyć nóg) zamienić dzień drugi z trzecim. I trenować tak

Klata+tric
plecy+przedramie
barki+bic

a i do tego brzuch raz lub dwa.

Aha i do barków dodaj wyciskanie sztangielek na początek i ew podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. reszte bedziemy sprawdzać jeśli ta opcja bedzie Ci pasować

Może i mit ale jednak nie bedę zbytnio ryzykował. Ale chodzi też o to żeby te ćwiczenia nie były zbyt trudne. Unoszenia te mialem w act i już je dobrze znam.
No to tak:

1. Wyć. sztangielek 3x8
2. Wznosy sztangielek z przodu 3x8
3. Wznosy sztangielek w opadzie 3x8
Na jednej sesii z bicem

Na tą chwile nóg nie bedę trenował. Prawdopodobnie wprowadze je od lutego.

proponowalbym Ci zwiększyć liczbe powtórzeń (chodzi mi o barki) w wyciskaniu do 10 (mozesz nawet wprowadzic progresje) a w unoszeniu nawet do 12. Tym sposobem odciążysz bardziej kręgosłup zmniejszając cieżar. do pierwszych dwóch ćwiczeń dołożyłbym po jednej serii.

pozatym cały rozkład ćwiczeń jest do poprawy.

1 DZIEŃ

KLATA
1. Przenoszenie sztangielki oburącz nad głową (seria rozgrzewkowa) 4x8 na koniec rób 4 x 10 a najlepiej zamien na rozpiętki
2. Wyciskanie sztangi na skosie (seria rozgrzewkowa) 3x8 to na początek rób 4 x 10 sztangielkami
3. Wyciskanie sztangi płasko 2x8 jako drugie ćwiczenie progresja 12/10/8/6

TRICEPS
1. Francuz (seria rozgrzewkowa) 4x10 proponuje sztange leżąc ew. siedząc i 3 serie
2. Wyciskanie wąsko 3x8 dałbym na początek 3 x 10

na koniec dożuć ściaganie wyciągu jednorącz lub jeśli nie masz prostowanie ramion w opadzie 3 x 10-12

3. Pompki 3-4xmax wywal, jeśli masz poręcze to napisz zrobimy trica inaczejBRZUCH

1. Spięcia 3xmax
2. Spięcia odwrotne 3xmax
3. Unoszenie nóg na drążku 2-3xmax
brzuch zostawie w spokoju

II DZIEŃ

BARKI
1. Wznosy sztangielek z przodu 3x8
2. Wznosy sztangielek w opadzie 3x8

zrobiłbym tak
1. wyciskanie sztangielek 4 x 10 lub progresja 12/10/10/8
2. wznosy sztangielek bokiem 4 x 10 (przodem nie warto robić, przedni atrakon napracuje sie przy skosie klaty i wyciskaniu)
3. wznosy w opadzie 4 x 8-10
4. ew. przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8-10

BICEPS
1. Uginanie ramienia ze sztangielką o kolano (seria rozgrzewkowa) 3x8 zrób 3 x 10
2. Unoszenie sztangi 4x12/12/max/max jako pierwsze i nie jedź na maxa :p tylko 12/10/10/8

III DZIEŃ

PLECY
1. Unoszenie tułowia 5x12
2. Wiosłowanie sztangielką 4x8
za mało ;-p
rób tak:
1. podciąganie na drążku 4 x max ew. wyciąg
2. Wiosłowanie sztangielką 4 x 10
3. unoszenie tułowia z opadu 4 x 12-15
4. Shrugsy 3-4 x 12-15
jeśli masz wyciąg dolny to dorzuć jako 3 ćwiczenie przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3 x 10-12

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstka 2-3x15 podchwytem i nachwytem razem 4-6 seri, raczej rób 6 ;-p

IMHO

Ok, dzięki. Mam poręcze ale nie mam wyciągu. Droche dużo tych serii na barki i trica

w takim razie zrób trica tak:
1. Wyciskanie sztangi francuskie 3 x 10
2. Pompki na poręczach 3 x 8-12 (zalezy ile dasz rade, jeśli zrobisz mniej to 3 x max jeśli wiecej to postaraj sie obciążenie
3. Prostowanie w opadzie 3 x 10-12

no niestety musi być sporo seri na barki ewentualnie przy unoszeniach mozesz obciąć po jednej ale wtedy wykonuj przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia

jeśli bedziesz tak ćwiczył daj znać na efekty.

Wielkie dzieki za wszystkie poprawki. Ok, odezwe sie po cyklu.