Trening Masowo-Naprawczy

Ten trening bede wykonywal przez 5 tygodni,skupilem sie glownie na plecach zeby poprawic wade, i bole kregoslupa (opisane w temacie https://www.sfd.pl/Bole_w_krzyzu_:/-t303058.html ) a takze na klatce(bo jest slaba i mala) i nogach. Mam nadzieje ze pomoga mi te cwiczenia w "naprawie" plecow (tj.bole i odstajace lopatki).


Poniedzialek: TRENING-A

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 8 6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12 10 10 8
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 10 8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 10 10 8

Wtorek: TRENING-B
Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10 10 10 10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 10 10 10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 10 10 10 10
Kaptury-barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8

Czwartek: TRENING-C

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12 10 10 8 8 4
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 10 8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12 10 10 8
Nogi
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 12 10 10 8
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12 10 10 8

Piatek TRENING-D

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10 10 10 10
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 12 10 10 8
-"MARTWY CIĄG" 12 10 10 8
Kaptury-barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8

+ zwisy po cwiczeniach plecow, i rozciaganie


Prosze o ocene.Co dodac co wyzucic?.Kolejsnosc cwiczen? itp, itd. Mile widziane lepsze cwiczenia.


I czy moze lepiej cwiczyc tak jak zapisalem czy:

Dzien1: trening A
Dzien2: wolne
dzien3: trenig B
dzien4 wolne
dzien5 trening C Itd.. (poprostu co drugi dizen treniong)


Lub

Dzien1: trening A
Dzien2: trenig B
dzien3: wolne
dzien4 wolne
dzien5 trening C
dzien6 trening D Itd. poprostu 2 dni teningu, 2 dni przerwy


Pozdrawiam

ja nie rozumie tego planu
bo własnie chciałem go poprawiac i zauwazyłęm ze chcesz 2 x w tygodniu robic klate , czy plecy
no juz ja nie wiem
wez poczytaj oodwieszone ewentuanie przepisz jakos po ludzku ten plan trzymajac sie ogolnych zasad i rozłozen w tygdoniu wtedy łatwiej bedzie sie połapac

Szkoda ze sie nikt niewypowiedzial jeszcze :/

jaki ty masz staż ?
bo trening kozacki .. a nie leczniczy
Jak chcesz katować plecy to podziel max ilość serii na 2 (ok. 8 na duże partie i 5 na małe)
Pomogło by jeśli lekarz bo zbadał co jest nie tak … z tym treningiem to skoczysz u niego szybciej niż byś myślał. Osobiście uważam ze przy takim bólu to powinieneś ćwiczyć plecy raz tygodniu skupić się Bardzo NA PRAWIDŁOWEJ TECHNICE… unikać martwego, skupić się na podciąganie na drążku i na wznosach (szczególnie tych na ziemi ) bynajmniej na razie…

PS: Zbadaj się co ci szkodzi … a potem poszukaj jakiś treningów korygujących na pewno uda nam się wpleść je w bezpieczny trening pleców na siłowni …

Pozdro

Co do bolo w krzyzu to po kilku dnaich treningowcyh tego trningu czuje znaczna poprawe ! Ale takze odczuwam teraz bol kolo lewej lopatki :/

Teraz wykonuje ten trening tak:

Dzien1: trening A
Dzien2: wolne
dzien3: trenig B
dzien4 wolne
dzien5 trening C Itd.. (poprostu co drugi dizen treniong)


A co mam robic jezeli niepodciagne sie na drazku szerokim ucwytem wiecej niz 6 razy w 1 seri :( a wyciagu tez nieposiadam


Jak proponujecie podzielic ten trening ? I jakie cwiczenia wyzucic ?

I jeszcze takie ogolne pytanie: co sadzicie o uderzeniach w worek miedzy seriami ? :)

Pzdr

Niedługo zostanie uaktywniony dział 4 dniowy wiec tam to dasz :) no serio najpierw się zbadaj … bo nigdy nic nie wiadomo !
To zrób 5 a potem pomórz sobie nogami ale bardzo wolno i tak do 8 … zrób 2 serie jak dojdziesz do 8 w jednej sam daj kolejna serie itd.
Wierze ze trening ci pomógł … ale czy on musi być taki hardcorowy ? mówię Ci zbadaj się a potem dasz w poście na pewno Ci pomożemy !

Ja już ja bym dał to tak …

Podciąganie S x P
Wiosłowanie hantalka w celu oszczędzenia kręgosłupa 3x
Wyprosty 3x
Wznosy barków 3x

Potem po 6-8 tygodniach zobacz jak ci to idzie i zapisz spostrzeżenia

PS: worek świetna sprawa jako cześć aerobów potreningowych lub midzytreningowych
Ale w środku serii to raczej izometryka :


Zmieniony przez - JazzJohn w dniu 2006-12-21 16:10:35

Mialem sie juz wczesniej wybrac do lekarza, ale ze ten trening zaczal mi pomagac to zrezygnowalem.
Teraz sei wybiore bo bol kolo lopatki jest wiekszy i czesciej boli niz ten co byl w krzyrzu :/

A moge wykonywac taki trenig co napisales co 4 dni ? Czy moze rzadziej ?

Bylbym wdizeczny jakby ise ktos jeszcze wypowiedzial...

wiek staz kontuzje (nie wiem czy przy twoich problemach mozesz te cwiczenia wykonywac)

Wiek; 18
Staz: wsumie to 8-10 miesiecy, teraz 3,5 miesiaca z tygodniowa przerwa
Kontuzje: Brak,

Jeszcze dodam ze jestem chudy, wysoki,dlugie ramiona itp. jednym slowem Ektomorfik :)

ektomorfik powinien pakowac daną grupe raz na tydzien po 12 serri na duze grupy 10-12powt na male 9 serrii 10-12-tak pisze w gazecie. Moim zdaniem najlepsze sa treningi co 4-5 dni a nie raz na tydzien