Okej jeden jadłospis gotowy! :D
Przede wszystkim troszkę ująłem i zamiast:
Ok 2200 kcal (bez CARBO)
160g białka - 2,2 na 1kg masy
250g węgli - 3,5 na 1kg masy
60g tłuszczy - 0,8 na 1kg masy
Jest:
160g białka - 2,2 na 1kg masy
220g węgli - 3,1 na 1kg masy (zmniejszyłem węgle)
60g tłuszczy - 0,8 na 1kg masy
Co daje: 2060 kcal i w dni treningowe: 2220 kcal z CARBO :) czyli 3,6 węgli na 1kg
Ułożenie zrobiłem takie:
1. 32/60/15
2. 32/45/15
3. 32/60/20
TRENING
4. 32/55/10
5. 32/0/0
I tak:
1. Posiłek 8:00
Chleb żytni pełnoziarnisty "Mestemacher" IG = 58 150g
Ser twarogowy chudy "Zielona Łąka" 125g
Margaryna "Rama" 10g
2. Posiłek 11:00
Kefir luksusowy "Mleczgar" 400g
Jabłko (średnie) IG = 38 200g
Oliwa z oliwek 5g
3. Posiłek 14:30
Pierś z kurczaka 125g
Ryż brązowy 80g
Oliwa z oliwek 15g
16:00 - 17:00 Trening (40g CARBO)
4. Posiłek 18:00
Makaron 60g
Ser twarogowy chudy "Zielona Łąka" 125g
Oliwa z oliwek 10g
Cukier 5g - dla smaku
5. Posiłek 21:30
Odżywka białkowa 40g
Łącznie:
B: 158,5
WW: 221
T: 54
2004 kcal + 160 z Carbo
Mam zamiar zrobić bardzo wiele rozwiązań, żeby nie jeść codziennie tego samego i mam czas na dopracowanie :) Od nowego roku chciałem wprowadzić:)