Rospiska :)

Witam !
Od nowego roku (akurat skończe ATC) zaczynam tr. redukcje, dietke redukcje, aeroby.

175 CM 72 kg 20 lat

Narazie daje rozpiske - reszte dołącze po dopracowaniu :)

1. Posiłek - 8:00 32/70/15 ŚNIADANIE
2. Posiłek - 11:00 32/60/10 II ŚNIADANIE
3. Posiłek - 14:30 32/60/20 OBIAD
16:00 - 17:00 TRENING
30g CARBO
4. Posiłek - 18:00 32/60/15 POTRENINGOWY
5. Posiłek - 22:00 32/0/0 NA NOC
odżywka białkowa

Ok 2200 kcal (bez CARBO)
160g białka - 2,2 na 1kg masy
250g węgli - 3,5 na 1kg masy
60g tłuszczy - 0,8 na 1kg masy

Mogę wprowadzić jakieś poprawki i dokańczam dobieranie składników :)

Ech mam wrażenie, że zawsze będzie coś nie tak...

spoko, nie będzie tak źle

Dlaczego nie mogę mieć twarogu rano a odżywki na noc ?? Skoro tak jest mi wygodniej. Mam gotowy posiłek i co mam sobie teraz suchy chleb razowy jest na śniadanie i popijać odżywką? Czytałem, że najlepszym rozwiązaniem na posiłek czysto białkowy na noc jest odżywka dopiero później twaróg itd itp...


A kto napisał, że nie możesz?

Rano dobrze walnać odżywkę biakową bo to zazwyczaj WPC, które jest szybko wchłaniane przez organizm, a po nocnym 'poście' takie rozwiazanie jest w sam raz. Zamiast chleba razowego proponuje dać ci zwykle płątki owsiane. Zaparzasz płątki owsiane dodajesz do tego trochę mleka o odżywkę białkowa i masz bardzo dobre, słodkie śniadanko i szybkie białko do tego. Oczywisćie do tego tłsuzcz.

Twaróg na noc dlatego, że kazeina, czyli białko w nim zawarte, wchłania się wolno i w ten sposób białko uwalniane jest do organizmu przez dłuższą część nocy, gdy śpisz.


Dlaczego nie mogę mieć jabłka w 2 posiłku skoro uzupełnia mi to ww w tym posiłku, a bez jabłka będzie ich nie wiele... Okej w posiłku przed treningowym rozumiem ryż brązowy... ale po treningu zalecany jest właśnie biały! Szybciej przyswajalny

Co co jabłka to jak i co do innych owoców, na redukcji trzeba zachować ostrożność. Chodzi o fruktozę. jak wiesz to cukier prosty i bardzo łatwo może pomoc nam w odkladaniu tłuszczu... Dlatego nakorzystniejszym okresem do zpozywania owoców jest okres po treningu lub po aerobach, wtedy rzeczywiscie pomagaja uzupelnić glokogen watrobowy. Jak chcesz to jedz. Ale obserwuj efekty...

Co do ryżu. Owszem biały OK po treningu bo ma wiekszy IG i szbciej uzupełni braki glikogeniu. JA jednak na redukcji stosuję tylko nieprzetworzone produkty, bialego unikam jak mogę.

"potreningowy zjedz po 30-45 minutach od zakończenia treningu" nie wiem czy chodzi Ci o carbo ale mam zamiar zacząć je pić pod koniec treningu i zaraz po.

Chodzi mi o zwykły posiłek, nie o carbo. Carbo tak jak piszesz, mozesz zaczać sobie popijać już pod koniec treningu i dokończyć zaraz po. Czekasz 30-45 minut i jesz normalny.

Wydaje mi się, że mogę ją troszkę dopracować i będzie dobrze, a nie zmieniać znów całkowicie... Zresztą echh wychodzę z założenia, że nie jestem profesjonalnym kulturystą i jak zjem np chleb razowy a nie pełnoziarnisty żytni albo ryż biały, a nie brązowy to i tak źle na tym nie wyjdę... bo niektórzy trenują a ich dieta składa się z browarów i pizzy. Nie chcę zeby to była dla mnie katorga bo wiem, że jeśli tak będzie to długo takiej diety nie potrzymam:/

Nie musisz zmieniać całkowiecie, bo i nie ma takiej potrzeby. Tylko niuanse, były do zmiany, ale wazne niuanse. Co do browarów i pizzy nie skomentuję tego . Jasne, jedzenie ma sprawiać przyjemność i zapewniam Cię że nawet na redukcji może... Wszsytko z czasem wychodzi. Wprowadzisz diete zobaczysz jakie posilki ci pasują, jakie nie. Jak organizm reaguje na dietę... itp itd. Sam wyciagniesz wniski

!Pzdr!

JAK Z OMEGA-3 I WITAMINAMI??

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-24 10:52:17

Ohh dzięki wszystkim za porady i odpowiedźi - teraz wiem już wszystko !! <lol>

Nie ma za co.

Może byś napisał jakie produkty wchodzą w tą dietę

j.w.

Nie oburzaj sie panie Wujo bo co my ci tu mamy napisac

Daj rozpiskę produktów. Doliczaj carbo do wegli.

Rozkład makroskłądników, moim zdaniem OK, jak na redukcję, ale wliczaj też carbo.

Przerzuć tłuszcz z potreningowego do ostatniego


Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2006-12-21 16:11:21

Okej jeden jadłospis gotowy! :D

Przede wszystkim troszkę ująłem i zamiast:
Ok 2200 kcal (bez CARBO)
160g białka - 2,2 na 1kg masy
250g węgli - 3,5 na 1kg masy
60g tłuszczy - 0,8 na 1kg masy

Jest:
160g białka - 2,2 na 1kg masy
220g węgli - 3,1 na 1kg masy (zmniejszyłem węgle)
60g tłuszczy - 0,8 na 1kg masy

Co daje: 2060 kcal i w dni treningowe: 2220 kcal z CARBO :) czyli 3,6 węgli na 1kg

Ułożenie zrobiłem takie:
1. 32/60/15
2. 32/45/15
3. 32/60/20
TRENING
4. 32/55/10
5. 32/0/0

I tak:

1. Posiłek 8:00
Chleb żytni pełnoziarnisty "Mestemacher" IG = 58 150g
Ser twarogowy chudy "Zielona Łąka" 125g
Margaryna "Rama" 10g

2. Posiłek 11:00
Kefir luksusowy "Mleczgar" 400g
Jabłko (średnie) IG = 38 200g
Oliwa z oliwek 5g

3. Posiłek 14:30
Pierś z kurczaka 125g
Ryż brązowy 80g
Oliwa z oliwek 15g

16:00 - 17:00 Trening (40g CARBO)

4. Posiłek 18:00
Makaron 60g
Ser twarogowy chudy "Zielona Łąka" 125g
Oliwa z oliwek 10g
Cukier 5g - dla smaku

5. Posiłek 21:30
Odżywka białkowa 40g

Łącznie:
B: 158,5
WW: 221
T: 54

2004 kcal + 160 z Carbo

Mam zamiar zrobić bardzo wiele rozwiązań, żeby nie jeść codziennie tego samego i mam czas na dopracowanie :) Od nowego roku chciałem wprowadzić:)

1. Posiłek 8:00
Chleb żytni pełnoziarnisty "Mestemacher" IG = 58 150g
Ser twarogowy chudy "Zielona Łąka" 125g
Margaryna "Rama" 10g
-zamien margaryne na chociazby maslo a lepeij na oliwe z oliwek(polej chleb)
2. Posiłek 11:00
Kefir luksusowy "Mleczgar" 400g
Jabłko (średnie) IG = 38 200g
Oliwa z oliwek 5g
-nie ma prawie bialka , daj troche np twarogu

3. Posiłek 14:30
Pierś z kurczaka 125g
Ryż brązowy 80g
Oliwa z oliwek 15g
-sporo oliwy przed treningiem, daj z tego z 5-10 do poprzedniego
16:00 - 17:00 Trening (40g CARBO)

4. Posiłek 18:00
Makaron 60g
Ser twarogowy chudy "Zielona Łąka" 125g
Oliwa z oliwek 10g
Cukier 5g - dla smaku
-wywal cukier!!! , juz lepiej troszke miodu

Zmieniony przez - puramuk w dniu 2006-12-23 09:51:16

Odzywke moze lepiej jakbys dal do posilku potreningowego zamiast sera bialego a ser na ostatni. A najlepiej jakas rybe lub piers po treningu. Dodaj warzywa, omega3. I wrzuc poprawiona diete.

Wywal, margarynę i cukier(daj zamiast cukru jabłko do samku z 2 posiłku).

W przed- i potreningowym unikaj tłuszczy, albo przynqjmniej w potrteningowym.

Daj jeszcze słonecznik łuskany, orzechy włoskie, pestki dyni, siemie lniane...

Zobacz ile masz nasyconych tłuszczy z tego kefiru ( bo tylko to źródło nasyconych widzę) i zobacz czy nie jest go za mało w diecie przypadkiem...

No i jaja całe obowiązkowo do diety - dobre źródło białka i zazwyczaj załątwiaja zapotrzebowanie na nasycone tłuszcze...

Pomyśł też o rybach- filety z mintaja, morszczuka, pangi (moja ulubiona ryba), śledzie. najlepiej jak najmniej wędzponego. Stawiaj raczej na gotowanie, pieczenie w piekarniku. Jeśli kupujesz solone płaty śledziowe to też je lepiej wymoczyć prze kilka godzin, wychodzi sporo soli (sodu) wtedyz nich.

Jak masz wiecej kasy to łosoś..

Ok to tak:

Posiłek I 8:00 (I Śniadanie) B:32 WW:60 T:14
Chleb razowy 150g
Ser twarogowy chudy 100g
Orzechy włoskie 15g
Razem: 33,5 białko, 61,5 węglowodany, 12 tłuszcze = 488kcal

Posiłek II 11:00 (II Śniadanie) B:32 WW:45 T:14
Kefir luksusowy "Mleczgar" 400g
Ser twarogowy chudy
Jabłko 200g
Słonecznik łuskany 10g
Razem: 33 białko, 47,5 węglowodany, 13,5 tłuszcze = 121,5 190 443,5kcal
Posiłek III 14:30 (Obiad) B:32 WW:55 T:14
Tuńczyk w wodzie 150g
Ryż biały 40g
Banan 150g
Oliwa z oliwek 10g
Razem: 35,5 białko, 64 węglowodany, 15,5 tłuszcze = 537,5 kcal

16:00 - 17:00 Trening - pod koniec i po treningu CARBO 40g

Posiłek 4 18:00 (Po treningowy) B:32 WW:60 T:8
Pierś z kurczaka (mała) 125g
Ryż biały 60g
Oliwa z oliwek 5g
Pokrojone warzywa (jakie będe miał)
Razem: 31 białko, 68 węglowodany, 7 tłuszcze = 459kcal

Posiłek 5 21:30 (Na noc) B:32 WW:0 t:0
Odżywka białkowa 40g
Razem: 32 białko, 1 węglowodany, 0 tłuszcze = 132 kcal


Zmiany:
Uciąłem troszkę tłuszcze z 0,8 na 0,7 na 1kg masy i zostawiłem 50g - wciąż jednak w nomie redukcyjnej :)

Chleb żytni pełnoziarnisty zmieniłem na chleb razowy - wiem, że lepszy na gorszy zamieniłem... Jednak smak, trudna dostępność i cena sprawiły, że z niego zrezygnowałem.

Z 1 posiłku gdzie miałem 125 twarogu dorzuciłem to 25 do 2 posiłku, a w 1 zostawiłem 100g.

Zmniejszyłem tłuszcze po treningu.

Dodałem to co doradzaliście i jeszcze takie małe info np. Kefir Mleczgar posiada 6 g białka w 100g inne kefiry ok 3 dlatego w 2 posiłku jest jednak białko :) Mleczgar jest z Częstochowy, w której mieszkam i nie wiem czy jest dostępny w innych miejscach Polski. Twaróg chudy znalazłem z białkiem w 100g - 22g :) Także niektóre pordukty różnia się od tych w tabelach.

Pozdrawiam!