redukcja- prośba o ułożenie diety

witam chcialam prosić was o ulożenie diety i pomoc w dobraniu treningu . chcialabym zredukowac wage z 57 kg do 50 czyli 7 kg w 8 tyg. chcialam zaznaczyc ze jestem po operacji wiazadla krzyzowego przedniego wiec za bardzo nie moge cwiczyuc silowo , ale np. basen jak najbardziej

Płeć: Kobieta

Wiek: 18 lat

Waga: 57

Wzrost: 160

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 72

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, spacer z psem, cwiczenia w domku

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: zaczelam 6 weidera jestem na 2 dniu, brzuszki 50 powturzeń

Odżywianie: nie lubie kaszy :/ a pozatym moge wszystko jesc

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie ma

Stan zdrowia: usuniete wiazadlo krzyzowe przednie, ale ogolny stan zdrowia wzorowy ;)

Preferowane formy aktywności fizycznej: moge poświecic ok. 1,5 h dziennie :D:) najlepeij jakby byl to basen :)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kiedys thermo speed:) zostalo mi jeszcze 20 tabletek

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: kiedyś 13 dniowa

Moim zdaniem rower stacjonarny i basen są bezpieczniejsze niż bieganie i gry zespołowe. Tak jak już pisałem ja tutaj nie mogę/nie jestem w stanie podjąć ostatecznej decyzji. Przesadne trenowanie mięśni brzucha setkami powtórzeń nie wydaje mi się konieczne.

Nie chodzi o to by Twój trening trwał 2 godziny. 30-40 minut aerobów na rowerku stacjonarnym i np: 40 minut aktywności na basenie w zupełności wystarczy. Przede wszystkim chodzi tutaj o regularność. Przykładowo 3 x basen po 40 minut, w dni wolne 3 x tyg. aeroby po 30-40 minut, jeden dzień całkiem wolny.

Dałem już Ci kilka wskazówek odnośnie diety. Na razie ich nie wprowadziłaś. Węglowodany są najlepiej tolerowane, jeśli damy je tuż przed treningiem, ewentualnie kilka godzin po treningu. Osobiście uznaje wyższość tej zasady nad zasadą: im póżniej tym mniej węglowodanów. Dlatego możesz dać trochę węglowodanów więcej z posiłku 2,3 do posiłku po treningu.

Zdecyduj wreszcie jak będzie wyglądał Twoja aktywność

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-12-28 20:43:58

czy może być taka dieta??
rano:
szklanka z sokiem cytrymy
I śniadanie:
2 kromki chleba z margaryną,
papryką, szynką , pomidorkiem
II śniadanie:
jogurt naturalny, owoc
obiad:
150 g gotowanego filetu z kurczaka
brokuły
ryż
podwieczorek:
owoc
kolacja:
sałatka warzywna


czy może być taka dieta??
plus oczywiscie woda mineralna :)


a no i treningi :
basen od wtorku do soboty po 1,5 godziny
+ cwiczenia w domku (6 weidera i brzuszki)

czesc
dieta taka absolutnie nie moze byc, istna glodowka

zaczynamy do tego
https://www.sfd.pl/temat209117
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

liczenie kalorii i makroskladnikow: wszystko w dzienniku posilkow www.darkthorn.republika.pl -do sciagniecia z tej strony plik w excellu np. redukcja


postaraj sie wyliczyc swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i sprobuj ulozyc diete

wklejam z innego posta
posilki komponuj na bazie zrodlo pelnowartosciowego bialka + duuuzo warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych

bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi

warzywa - unikaj burakow, groszku, kukurydzy, straczkowych, gotowanej marchwi (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)

zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado

wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy, generalnie radze unikac

unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw
-smazenia, margaryn, tlustych sosow itp

spojrz teraz na swoja diete i postaraj sie wychwycic bledy
sprobuj zaproponowac cos rozsadnego

nie zapominaj o omega-3, witaminach i mineralach (wapn, magnez, cynk..)
pzdr

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-12-21 18:36:03

wiec tak zapotrzebowanie to 2021 kcal :)
czyli 2021 kcal - 500kcal = 1521 kcal :D
posilki moge jesc mniej wiecej co 3 h :)
Mamy więc 2 gramy razy 57 kg = 114 gram białka na dzień.
1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 114 = 456 kcal
Wartość tą odejmujemy od powyższych 1521 kcal, czyli 1521-456= 1065 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.
Mamy więc 3 gramy razy 57 kg = 171 gram węglowodanów.

I znów przeliczam węglowodany na kilokalorie, czyli 171 g razy 4 kcal = 684 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinninnam dostarczyć mojemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

1065 kcal -684 kcal = 381 kcal

Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 381 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 42 gram tłuszczy, co stanowi około 0,74 grama na kilogam masy ciała.


posiłki :
Posiłek 1 - 6:30
Posiłek 2 - 9:30
Posiłek 3 - 12:30
Posiłek 4 - 15:30
Posiłek 5 - 18:30
Posiłek 6 - 21:30


więc mam do rozpisania 114 gram białka ,
171 gram węglowodanów ,42 gram tłuszczy

Posiłek 1 - 19/50/7
Posiłek 2 - 19/40/9
Posiłek 3 - 19/35/10
Posiłek 4 - 19/30/9
Posiłek 5 - 19/16/7
Posiłek 6 - 19/0/0

jadłospis:
Posiłek 1

Chuda wędlina drobiowa

owoc

2 kromki chleba

posiłek 2:

2 jajka

20 g slonecznika łuskanego

warzywa np. marchewka

omega 3

posiłek 3 :

Chuda ryba lub pierś z kurczaka

sałatka warzywna

witaminki

jogurt naturalny

posiłek 4 przed treningiem:

Chuda wołowina

Szpinak

brokuły

marchew

wszystko polane oliwa z oliwek


Posiłek 6: Godzina po treningu

Szklanka jogurtu bez tłuszczu

Owoce

Płatki śniadaniowe



może byc??

Napisz dokładniej jaką planujesz aktywność. Rozumiem, że w tej chwili możesz(chcesz) pozwolić sobie tylko na basen? ile dni tygodniowo, jak długo i jak to będzie wyglądało?

Jeśli będzie to tylko basen to ilość białka do 100 g powinna wystarczyć, ilość węglowodanów do 150 g również. Tym samym ilość tłuszczy proponowałbym zwiększyć. Nie wiem jak będzie wyglądała Twoja aktywność, ale od ilości mniej niż 1600 kcal bym nie zaczynał. Masz konkretne plany odnośnie utraty kg, ale nie podchodziłbym do sprawy w ten sposob... Jeśli wcześniej te nawyki żywieniowe nie były właściwe to sukcesem będzie wprowadzenie lepszych, zdrowszych nawyków. Efekty przyjdą z czasem, ważne, żeby rutyna, którą przyjmiesz nie była na tyle nierozsądna, że w pewnym momencie powiesz sobie: dosyć tych męczarni, kończę to To tak wstępnie.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-12-23 11:20:07

hmm... tak narazie moge chodzic na basen i cwiczyc w domku ale np. nie moge robic przysiadow:) hmm... te 1521 kcal to dla mnie duzo :D wczesniej jadlam troszke mniej niz w tym pierszym jadlospisie :/ tam nawet 100 kcal ie bylo :/ :) wiec nie wiem jak zdolam tak duzo jesc:) aaa i mam pytanie czy jesli nie bede jadla slodyczy powinnam slodzic np. herbate??

Jeśli chcesz schudnąć musisz jeść bardzo mało! Zapomnij o takich radach, w ten sposób nic nie osiągniesz. Może jedynie w pierwszych tygodniach rezultaty będą zadawalające, organizm jednak przejdzie szybko i zdecydowanie na tryb oszczędnościowy, postępy praktycznie znikną, a cała rutyna będzie nadal mocno uciążliwa... W końcu poddasz się, zaczniesz jeść, a co dalej to już wiadomo Zupełnie inna sytuacja będzie, jeśli zrobisz mały deficyt, będziesz zwiększać, go stopniowo wraz z postępami. Wtedy nie będziesz musiała jakoś szczególnie wychodzić z tej redukcji, zmieniać wszystkiego itp. najprościej mówiąc wreszcie znajdziesz sposób, który pozwoli Ci się cieszyć rezultatami już zawsze i nie będziesz mocno głodna, osłabiona itd.

Słodycze, cukier nie są nam niezbędne do życia, słodzenie herbaty to bardzo zły nawyk.

Nie podałaś informacji jak będzie dokładnie wyglądała Twoja aktywność, Wesołych Świąt

chcialabym chodzic na basen : plywanie oraz gimnastyka w basenie (1,5 h )
cwiczenia w domku: brzuszki, pilates, cwiczenia na posladki (30 minut) + 6 weidera.... no i moze powoli zaczne biegac najpierw zaczne od 10 minut :) a moglbys mi wytlumaczyc dokladniej o co chodzi w tej diecie?? czy moze byc te 1521 kcal czy mniej?? dzieki :) Wesołych Świat :)

Powinnaś uzgodnić z właściwymi osobami na jaką aktywność możesz sobie pozwolić po operacji.

Np: 3 razy w tyg. basen po 1 h, w pozostałe dni - 2 razy w tyg. gimnastyka w domu(tutaj musisz mieć świadomość, że tymi wszystkimi ćwiczeniami na brzuch nie spalasz jakoś szczególnie efektywnie tłuszczu z tej części ciała). Staram się uchwycić jak dokładniej będzie to wyglądało? o której możesz robić te treningi? Ilość kalorii w diecie, kompozycja posiłków są ściśle zależne od tego o co teraz pytam A co z aerobami na rowerze stacjonarnym?

no tak kolo 16-17 :)

Moje pytanie było długie i wyczerpujące. Twoja odpowiedz jest krótka i zwięzła. Mi się śpieszy