@@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

bullet1979


A wracając do mojego 3 dniowego splitu, to nie przekoloryzowujesz troche z tą pracą tricepsu w piatek, 2 dni na regeneracje ma być za mało do poniedziałku na klate?

NIE PRZEKOLORYZOWALEM ABSOLUTNIE.
TROCHE ZAUFANIA ...
WYJASNILEM TO JUZ WCZESNIEJ:
-trening na klate mial byc priorytetowy
-napisalem jakie sa warunki pobudzenia w treningu tricepsow by osiagnac "tygodniowy szczyt formy" w dniu klaty
-napisalem jak zoptymalizowac trening naramiennych w takim ukladzie tygodnia
-to samo z nogami/plecami
-nie pisalem ze miesnie nie zregeneruja sie , chodzi o unerwienie tych miesni

W moim przypadki bic. tric. regenerują się szybko, bo są to małe mięsnie,

WIELKOSC MIESNI NIE MA TU ZNACZENIA.
TYLKO CZAS , RODZAJ TRENINGU, DOSTEP DO SUBSTANCJI ODZYWCZYCH.
JA SAM ROBIE TAKIE CYKLE: PRZYSIADY Z CIAGAMI NA JEDNEJ SESJI CO 2 DNI I PRZEZ 2-3 TYGODNIE ROSNIE SZYBKO. POZNIEJ TYDZIEN/WIECEJ PRZERWY NA BIEGANIE ITP. BY ODZYSKAC "PODATNOSC NA CZYNNIKI WZROSTOWE"..

robie mało serii i skupiam się na ich pracy.

LICZBA SERII TO KOLEJNY MIT. OWSZEM, WPLYW ISTNIEJE, ALE NIEDUZY. W PRAKTYCE LICZY SIE ILE POWTORZEN POZOSTAWILES W ZAPASIE W KAZDEJ Z SERII.
MOJE PROSTOWNIKI DOSTAJA W WYZEJ WSPOMNIANYM CYKLU LACZNIE DO 22 SERII PO 5 POWT W JEDEN DZIEN.
ZNAM GOSCIA CO W WIEKU 45 LAT ROBIL 30 (!!) SERII PRZYSIADOW W PROGRESJI PLUS REGRESJI, A POZNIEJ JESZCZE SUWNICE, PROSTOWANIE I UGINANIE NOG.
MOWIL ZE TO NIC BO KIEDYS SCHWARZENEGGER WALIL PO 40 SERII SIADOW 3 RAZY W TYGODNIU.
PEWNIE MYSLISZ ZE BYL CIENKI.. BRAL POO 362,5 KG W CIAGU I W SIADACH(LEKKO SPLYCONYCH), STARTUJE TEZ W MARATONACH..
MOZE TO MUTANT, A MOZE TO JEST TO CO ROBI SPORT Z CZLOWIEKA.
ZACZAL CWICZYC W WIEKU 17LAT I POWOLI SIE ROZWINAL DO POTEZNYCH ROZMIAROW..

Myslę, że jesli po treningu jest dzień wolnego to partie takie jak bic. tric. spokojnie regenerują się do następnego treningu po 48 godz.

JA MOGE ZROBIC JEDNA SERIE NA BICEPS TAK CIEZKA ZE ABY OCZEKIWAAC POSTEPOW MUSIALBYM TO POWTARZAC RAZ NA 10 DNI.
ALE NIE ROBIE TAK I ZOSTAWIAM POWTORZENIA W ZAPASIE, STOSUJE TRICKI Z NADKOMPENSACJA I TYGODNIOWYMI SZCZYTAMI SILY, KROTKIE CYKLE TRENINGOWE PO 2-3 TYGODNIE PLUS TYDZ LEKKIEGO TRENINGU (50-60%, 5*5).

WSZYSTKO ZALEZY OD INTENSYWNOSCI.

Brzuch, łydki można spokojnie ćwiczyć co drugi dzień 3 razy w tygodniu.

A WIESZ CZEMU?
BO NIE JESTES W STANIE ICH TAK ZAJECHAC BY POTRZEBOWALY WIECEJ CZASU NA REGENERACJE.
LYDKI SA OBJETOSCIOWO WIEKSZE OD MIESNI PIERSIOWYCH, ALE JAK JUZ WSPOMNIALEM NIE ROZMIAR SIE LICZY W REGENERACJI KOMOREK MIESNIOWYCH.

KREW DOCIERA DO KAZEJ Z OSOBNA O NIE MA CZEKANIA W KOLEJCE.
KAZDA KOMORKA MIESNIA NIEZALEZNIE OD WIELKOSCI ZAJMUJE SIE SAMA SOBA I CZAS REGENRACJI ZALEZY OD JEJ USZKODZEN I JEJ WLASNYCH MOZLIWOSCI REGENERACYJNYCH.

WIEM ZE CZYTALES ZE WIKSZY MIESIEN POTRZEBUJE WIECEJ CZASU ALE TO NIE BYLO POTWIERDZONE NAUKOWO.
TEN DOGMAT STWORZONO NA POTRZEBY SPLITOWEGO PODZIALU GRUP MIESNIOWYCH.

WIELE BZDUR CZYTAM CODZIENNIE.
WARTO JEDNAK NIE PRZYJMOWAC TEGO WSZSTKIEGO BEZKRYTYCZNIE.

Mięśnie naramienne tez szybko się regenerują, ale pracują przy klacie, plecach dlatego nie przesadzam z ilością serii.

JUZ PISALEM; CHODZI O UNERWIENIE TYCH MIESNI!

Przeceniana też jest często klata, to nie jest wielki mięsień.

FAKT, MNIEJSZY OD LYDEK NAWET...
A WIESZ DLACZEGO PO JAKIMS CZASIE MOZE BYC WIEKSZY/DOROWNAC WIELKOSCIA?
BO LYDKI MAJA ZA MALO WLOKIEN SZYBKOKURCZLIWYCH, A KLATKA MA ICH SPORO.
WLOKNA TE REGENERUJA SIE RZECZ JASNA DLUZEJ, PODOBNIE JAK SYS NERWOWY.

Czasem łącze na treningu wyciskanie na płaskiej, potem skośnej i rozpiętki. Ale staram się stosować raczej wymiennie wyciskanie płaska z rozpiętkami skos, nastepnie wyciskanie skośna z rozpiętkami + ew. pompki na poręczach. Dwa wyciskania na klate, to może być za dużo na te delikatne mięśnie,

ALEZ ONE NIE SA DELIKATNE.
PO PROSTU MASZ MOZLIWOSC ZBYT MOCNEGO POBUDZENIA.
TRUDNIEJ POBUDZIC TAK LYDKI ZE WZGL NA MALY UDZIAL WLOKIEN SZYBKICH.
PODOBNIE Z UDAMI BO SA TAK DUZE ZE NIE STARCZA NAM SAMOZAPARCIA, KONCENTRACJI LUB CHOCBY TLENU.

dużo mocniejsze, stworzone do dużego wysiłku mięśnie to np. grzbiet, nogi a nikt nie lubi łaczyć mc z przysiadami

KWESTIA PRZYZWYCZAJENIA.
NIE MOWIE ZE TO NAJLEPSZA METODA, ALE NIE JEST ZLA.

( a dużo łaczy np. 3 wyciskania w treningu klaty). Dziwi mnie jeszcze bardziej, jak widze kiedy ktoś daje 3 ćwiczenia na klate, grzbiet, tak samo na biceps, triceps.

DOKLADNIE !!!
LICZBA CWICZEN POWINNA ZALEZEC OD ZLOZONOSCI GRUPY.

https://www.sfd.pl/temat304295/
JAK WIDAC JUZ POCZATKUJACY TO ROBIA, A MODA NA 3 CWICZENIA JEST JAKAS ...... MODNA. CZEMU NIE ZROBIA TRZECH NA LYDKI??
JA (NAWET) KLATE ROBIE TYLKO 1 CWICZEIE. ALE ODPOWIEDNIE...
I ROSNIE CALA..


Małe grupy jak bic. tric. zdecydowanie mniej serii potrzebują, no powiedzmy połowe tego co duże partie.

NIEKONIECZNIE SERII , ALE NA PEWNO MNIEJ CWICZEN.


Ja nogi trenuje, ale nie z pełną parą. Robie przysiady, wyprosty nóg i uginanie nóg, nie obijam się na treningu, ale też nie zrywam się na 110%, bo nogi chce tylko lekko podkreslić dla równowagi.A z rozwoju nóg jestem i tak zadowolony. Więc mam siły na mc w piątek.

PISALEM ZE JAK LEKKO ZROBISZ TRENING W SENSIE CIEZARU, JAK W PIATKOWYM TRICEPSIE) TO PO DNIU-DWOCH MASZ SZCZYT FORMY...
TYLE ZE SKAD MIALEM WIEDZIEC JAK TRAKTUJESZ NOGI?
ZDAC SIE NA STATYSTYKI?

A co sadzicie odbiegając już od tematu, że 50 % CM pobudza niemal 100% włukien mięsniowych( informacja z Musckle Fitnes), a dalsze zwiększanie obciążenia obciążą tylko układ nerwowy, ale nie zwiększa pobudzenia mięśni. Ja przy moim 50 %CM mógł bym zrobic dużo powtórzeń, a w swoim treningu stosuje zakres 6-12.

PRZECIEZ TO BZDURA.
OD DZIESIATEK LAT WIADOMO ZE SA PEWNE PROGI POBUDZENIA TYPOW WLOKIEN W ZALEZNOSCI OD NAPIECIA IMPULSU NEROWEGO.
WSZYSTKIE TRENINGI POWYZEJ 50% BYLYBY PRZECIEZ BEZ ROZNICY.
ROBIAC POMPKI MIALBYS PEWNIE TAKIE MIESNIE JAK OD WYCISKANIA LEZAC.

JAKIS REDAKTOREK / REPORTEREK WZIAL SOBIE PRZYKLADOWO BADANIE REZONANSEM MAGNETYCZNYM.
NA REZONANSIE MASZ ROZNICE KOLOROW W ZALEZNOSCI OD TEGO ILE PRACY WYKONAL DANY MIESIEN/ILE KRWI TAM NABIEGLO.

W TYM UKLADZIE TAK NA PRAWDE NIEWIELE DA SIE OSIAGNAC.
NAUKOWIEC POWINIEN STWIERDZIC:

"BADANIE REZONANSEM NIE POKAZALO ISTOTNYCH ROZNIC W POBUDZENIU MIESNI.
REALNE ROZNICE ZALEZA WIEC OD STOPNIA OBCIAZENIA UKLADU NERWOWEGO BEDACEGO WPROST PROPORCJONALNYM DO STOSOWANEGO OBCIAZENIA. "

TERAZ JAKIS GAMON NADINTERPRETUJE TO A ZE KOXY MOGA TAK CWICZYC I ROSNA TO NAGLE ROSNIE DO RANGI ODKRYCIA.

NIE BEDE PISAL WYPRACOWANIA, ALE TO SYSTEM NERWOWY STOI NA SAMEJ GORZE I REGULUJE ROWNIEZ PROCESY ADAPTACYJNE.
CHEMIA KOMORKOWA TO DZIALANIA SZEREGOWCA.
GENERAL WYDAJE OSTATECZNE ROZKAZY.

JazzJohn

ten podział 3-dniowy barki & nogi / klata & tric & bic / placy & przedramiona to twoim zdaniem "lepszy"podział ogólnie czy dla konkretnego przypadku w jakim znalazł się Edgar_666 który mi umknął Bo sam będę zmieniał 3-dniówke i mi się spodobało thx

SADZE ZE JEST OPTYMALNY BO PO ROWNO TRAKTUJE ROZNE GRUPY, W TYM ROWNIEZ TRICEPS, KTORY ;
-NIE POWINIEN BYC TRENOWANY CIEZKO SILOWO INACZEJ NIZ W RUCHACH WIELOSTAWOWYCH(CZYLI RAZEM Z KLATA)
-POWINIEN BYC ROZGRZANY PRZED CWICZENIAMI IZOLOWANYMI ( A PO KLACIE JEST )
-POWINIEN MIEC WIECEJ SERII I WIECEJ POWT NIZ BICEPS ( A Z KLATA MASZ WIECEJ SERII ORAZ TRENING NA MALEJ IL POWT NIE PRZEJDZIE JUZ BO WL SZYBKIE BYLY POBUDZONE WRAZ Z WYCISKANIAMI)


PS: Można by było zebrać później te plany z podsumowaniem każdego rozpisu bo potem będzie lipa jak każdemu na entej stronie będziesz tłumaczył te same przypadki

MOZNA BANOWAC ZA niepoCZYTALNOSC...

bullet - "ja w swoim treningu stosuje zakres 6-12" a sprawdzałes inne zakresy? moze by sie okazało ze nie złą pompe masz na zakresie 15 a nawet 20 - 8

A JA ROBIE 1-15 W REGRESJI. JESLI NIE ZEJDE PONIZEJ OSMIU TO LIPA. MAM PREDYSPOZYCJE DO SILY, WIEC MASY SAMA WYTRZYMALOSCIA NIE ZROBIE.



Kamil999


WODYN co sądzisz o tym planie ma to być masówka od stycznia do końca lutego:)

8 TYGODNI BEZ REGENERACJI?
ZA DUZO.
tydzien regeneracji w swieta.. jak pijesz to jeszcze dluzej..
ZROB 4 TYGODNIE
REGENERACJA
4 TYGODNIE.

ALBO NAWET PO 3 TYGODNIE...


Wiek: 15 lat ( w styczniu 16 bedzie <:F>)
Waga: 60kg
Klata: 86 cm
Biceps: 29 cm
Udo: 50 cm

W TYM TEMACIE OCENIAM TYLKO I WYLACZNIE PODZIALY TYGODNIOWE, WIEC ....

PODOBNE PODZIALY JUZ BYLY, WIEC ODSYLAM WSTECZ!
PODAM TYLKO KROTKIE KOMENTARZE.


PON: KLATA, BICEPS, PRZEDRAMIĘ - ok. triceps miales 2 dni wczesniej , ale jesli klata nie jest priorytetem to ok.

SR; BARY, NOGI ciezko Ci bedzie z barami 2 dni po klacie, lepiej robic klate 2 di po barach.

PT: PLECY, (lacznie z kapturami) , TRICEPS plecy 2 dni po nogach przy porzadnym splitowym potraktowaniu nog to nie jest optymalne rozwiazanie.
jesli klata jest priorytetem to komentarz taki jak dalem w ocenie planu
bullet1979.




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-21 15:21:02

Czyli polecasz mi ten podział z priorytetem na klatkę??
Ciągów nie robie siadów też <:F> tylko 2 serie i to z bardzo malym obciążebniem:) szkoda mi jeszcze kręgosłupa:P
Aha gdzie wrzucić kaptury do barów czy plec?

PON: KLATA (MOCNO) , BIC, BRZUCH, LYDKI

SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW

PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIAGI, RESZTA

NIE ROZMAWIAM Z KIMS KTO NIE ROBI CIAGOW I SIADOW Z TRYWIALNYCH POWODOW!
https://www.sfd.pl/Siłownia_w_młodym_wieku.-t306145.html

KAPTURY DO PLECOW.
KOMENTARZ DO JAKIEGO OSYLALEM MUSI BYC PRZECZYATNY JESLI KLATA MA BYC PRIORYTETEM!

Przeczytałem <:F>
Ale ja wogóle nie umiem techniki martwego i przysiadów:/
A ćwicze w domq:)

[https://www.sfd.pl/temat304340/] - FAQ : PRZYSIADY
[https://www.sfd.pl/temat304336/] - FAQ : MARTWY CIAG

Czytaj i ucz sie na malych ciezarach, dokladaj nie wiecej jak po 2,5kg na tydziej.

napisalem jakie sa warunki pobudzenia w treningu tricepsow by osiagnac "tygodniowy szczyt formy" w dniu klaty

No to chyba dobrze:P

Aha co do siadów :
Czytałem kiedyś twoją wypowiedź na forum, że biorę np. 20kg dochodze do 100 powtórzeń i dokładam 100 kg i tak w kółko co ty na to??

A co do ciągów to postaram się robi z dużą progresją:P i kilkoma rozgrzewkami

Jeszcze mi powiedz gdzie mam wrzucic do korekty moj plan masowy <:F>
Bo ###KOREKCJA SPILTOW MASOWYCH### zamkłes

Bo nie jestem maszyna do poprawiania.
Moze poczytaj gotowe poprawki???
Przeciez po to jest tamten lub ten temat!!!
Jak otworze to dam znac ( jak nie zapomne).
Poki co mozesz sobie zakladac nowy, tylko nie zasmiecaj mi tematu.

A co tamtego tematu to nieco inaczej szlo!
https://www.sfd.pl/Po_cyklu_Michaila_:_-t287744.html

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-21 18:16:56