Plan treningowy, ZASTÓJ SIŁY , poradźcie COŚ !!!

Witam to mój pierwszy post.
Postanowiłem ze poproszę o Waszą pomoc.

Moim problemem jest zastój siły oraz duży procent masy tłuszczowej.

Poniżej zamieszczam moje wyniki oraz trening, oczekuje na Wasze odpowiedzi
Ćwiczę już ok. 2 lat, lecz z licznymi kontuzjami, które mnie wykluczały z ćwiczeń nawet na kilka tygodni.

-wyciskanie leżąc klasyczne 95kg
-klasyczny martwy ciąg 120kg
-wyciskanie nad głowę siedząc 80kg
-wyciskanie leżąc skos w dół 100kg
-Waga 86kg (jak narazie)


Trening

Poniedziałek:
Klata:
Ławka płaska
12x60
10x70
8x75
6x80

Ławka skos w dół
12x65
10x75
8x80
6x85

Sztangielki skos w górę
10x21kg
8x25kg
8x29kg
6x31kg

Linki
3x z góry (zwiększany ciężar)
3x z dołu (zwiększany ciężar)

Rozpiętki ławka płaska
12x9kg
10x11kg
8x11kg
6x13kg

Wtorek
Biceps:
Uginanie przedramion stojąc
10x15kg
8x17kg
8x19kg
6x21kg

Modlitewnik gryf łamany (lub gryfem prostym stojąc)
10x20kg
8x25kg
8x30kg
6x35kg

4 serie na wyciągu sznurkiem (zwiększany ciężar)

Triceps:
4 serie na wyciągu sznurkiem (zwiększany ciężar)

Gryf łamany zza głowy siedząc
12x15kg
10x20kg
8x25kg
6x10kg

Francuz leżąc płasko
12x20kg
10x25kg
8x30kg
6x35kg

Uginanie przedramion w tył w opadzie tułowia jednorącz
10x7kg
8x9kg
8x11kg
6x13kg

Przedramie:
Zwykle trzy różne ćwiczenia po 3 serie na maxa.

Środa:
Plecy:
Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko za głowę
4 serie 12/10/8/6 (zwiększany ciężar)

Przyciąganie wyciągu górnego w siadzie nachwyt szeroko do klatki
4 serie 12/10/8/6 (zwiększany ciężar)

Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz
10x17kg
8x19kg
8x21kg
6x25kg

Przyciąganie wyciągu siedząc wąsko
4 serie 12/10/8/6 (zwiększany ciężar)

Na koniec skłony na dolną część pleców (grzbiet)

Czwartek:
Barki:
Suwnica siedząc za głowę:
12x45kg
10x50kg
8x55kg
6x60kg

Suwnica siedząc przed głowę:
12x45kg
10x50kg
8x55kg
6x60kg

Wznosy bokiem stojąc:
10/8/8/6 (zwiększany ciężar)

Sztruksy gryfem łamanym:
8/8/6/4 (zwiększany ciężar)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
8/8/8/4 (zwiększany ciężar)

Piątek: (często zaniedbywane)
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach (lub hack-przysiady):
10/8/8/6 (zwiększany ciężar)

Prostowanie nóg w siadzie:
12/10/10/8 (zwiększany ciężar)

Wypychanie ciężaru na maszynie w górę:
12/10/8/6 (zwiększany ciężar)

Uginanie nóg w leżeniu:
10/8/8/6 (zwiększany ciężar)

Łydki, piszczele:
Wspięcia na palce w staniu:
Różne ułożenie stóp: do wewnątrz i do zewnątrz
na każde ułożenie po 3 serie na maxa ze stałym ciężarem

Wspięcia na palce w siadzie:
Różne ułożenie stóp: do wewnątrz i do zewnątrz
na każde ułożenie po 3 serie na maxa ze stałym ciężarem

Brzuch:
3-4 ćwiczenia różna kombinacja na po 3-4 serie ma maxa

Sobota:
Wolne lub ćwiczenia arerobowe.

Niedziela:
Wolne

Do tego planu trenuje także kick boxing 3 razy w tygodniu, więc na tych treningach często są wykonywane ćwiczenia rozciągające, aerobowe jak i wytrzymałościowe, tj. np. w piątek, więc często tez zaniedbuje trening na siłowni.


Proszę o pomoc dotyczącą zmiany planu treningowego jak i suplementacji.
Jak już wspomniałem moim priorytetem w najbliższym czasie jest zwiększenie siły.

a więc dzieki wielkie dla kolegi powyżej za sporządzenie dla mnie planu, bede go stosował juz niedługo najpierw sobie musze zrobic przerwe, i tu nasuwa sie moje następne pytanie

czy podczas przerwy powinienem stosowac jakąś diete bądz suplementy które by pomogły mi sie zregenerowac ??
oraz czy podczas przerwy moge wykonywac cwiczenia aerobowe??

możesz robić typowy plan na siłe, możesz pomóc sobie kreatyną

nie powinno się ćwiczyć do załamania mięśniowego, tzn że nie wolno dochodzić do ostatnich powtórzen w seriach, lecz zostawić sobie zapas sił

podobno to zabija siłe sam jestem w trakcie sprawdzania, hah

o wszystkim poczytasz na forum

A robisz ty wogóle regeneracje.

Powiedz kiedy ostatnio miałes przerwe i czy się dobrze regenerujesz. A co do kreatynki to nie wiem czy jest potrzeba. Jeśli już to nie monohydrat.

przerwę miałem w październiku tj wczesniejsza choroba i antybiotyki - znaczny spadek siły po tym jakies 2 tygodnie powracanie do zdrowia bez cwiczen, listopad ćwiczenia ogólne nie na największych cięzarach i częsciowy powrót sił(stosowane białko nitroprogen, aminokwasy), priorytetem w grudniu jest wzrost siły(stosuje aminokwasy, a także animal pump wraz z witaminami) planowana przerwa świąteczna i tydzien nowego roku.

wydaje mi sie ze za duzo cwiczen robisz, niepotrzebnie moim zdaniem... na poprawe sily polecam wprowadzic elementy treningu trojbojowego... poszukaj sobie trening szymkowiaka... podstawowe cwiczenia robisz progresje, a reszta wedlug upodobania... do tego monohydrat i napewno pojdzie pare kg
pozdrawiam

widze ze moim postem jest małe zainteresowanie i nikt nie chce sie wypowiedziec, bądz na forum mało kto ma doświadczenie aby sie nim podzielic z kims innym, potrafią sie tylko kłucic a bardziej oczytani dają linki do podobnych postów. czekam na jakąs rzetelną pomoc i mam nadzieje ze pomoc od kogos kto ma większe doświadczenie.

niedługo dodam fotki a więc wtedy bedziecie mogli troche pokrytykowac.

przeciez dostales pare porad, nikt Ci przeciez planu nie bedzie pisal...

po pierwsze wy*** ten stary plan do smieci, po co robic 18 seri na klate 12 na biceps... duzo za duzo
po drugie jak juz mowilem poczytaj sobie na sfd o treningu silowym(np szymkowiaka)
cwiczysz juz 2 lata wiec co nieco powinienes wiedziec o treningu, a Ty nie wim czym sie kierowales cwiczac jak napisales...
na duze partie powninienes robic 3 cwiczenia na mniejsze 2 i starczy
uloz nowy plan i zobaczymy co dalej

no wiec własnie, człowiek chce sie poradzic a tu pojawia sie odpowiedz "nikt ci planu nie bedzie pisał" a wiec po co na forum są osoby mówiące o swoich wynikach jak nawet nie chcą pomóc w żaden sposób, widze ze nie mozna liczyc na pomoc bardziej doswiadczonych.

a co do treningów szymkowiaka to są to treningi typowo dla trójboistów czyli są w nim zawarte w wiekszosci takie elementy jak martwy, przysiady, podrzuty a wiec nie mam zamiaru wykonywac takiego typu treningu gdzie cwiczenia na triceps są wykonywane wymiarze 2 cwiczen na tydzien.

chyba z pomocą bede zmuszony zwrócic sie na forum animala lecz na tymze forum nieoczekuje innych odpowiedzi niz: kuracje sterydowe.

HashMan nikt nie odwali calej roboty za ciebie, cwiczysz juz troche n silce wiec powinienies sie mniej wiecej orientowac... przeciez tylko i wylacznie ty znasz swoj organizm i wiesz co na niego dobrze dziala, kazdy jest inny wiec nie wiem na jakiej podstawie ktso moze ci ulozyc plan skoro cie nie zna...

wez sie chlopie do roboty poczytaj troche, przedstaw jakis zarys tego co chcesz robic, a ktso ci to skotyguje poprawi...

i nie widze nic dziwnego w 2 seriach bica tygodniowo, jak chcesz rob te swoje 4 cwiczenia i stoj w miejscu...

a co do plamu szymkowiaka to nie musisz robic identycznie jak tam jest, mozna go smodyfikowac do twoich potrzeb, chodzi o ogolna idee takiego treningu jaka jest progresja i zwiekszanie obciazen z treningu na trening...

przykladowo

wyciskanie plasko
40/8 50/8 60/8 70/6,6,6
wasko
x/8,8,8
jakies inne cwiczenie mozesz dorzucic jakas maszyne badz hantle
x/8,8,8

wyciskanie francuskie
x/8,8,8,8
tric na wyciagu
x/8,8,8,8


co tydzien zwiekszasz obciazenie na plaskiej o 5 kg jednoczesnie zmiejszajac ilosc ruchow w ostatniej seri i tak w 7 tygodniu dojdziesz do 100 kg na jeden ruch, tak wyglada trening na sile....

z przysiadem i martwym ciagem anlalogicznie
na barki tez mozna wrzucic lightowa progresje choc lepiej nie przesadzac z ciezarami

oki widzisz odrazu lepiej jezeli napiszesz mi w ten sposób i jakie mam używac cieżary juz po swiętach wezmę sie za ten trening czyli mam rozumiec ze na płaskiej
I tydzien
8x40
8x50
8x60
6x70

II tydzien
8x45
8x55
8x65
5x75

III tydzien
8x50
8x60
8x70
4x80

IV tydzien
8x55
8x65
8x75
3x85

V tydzien
8x60
8x70
8x80
2x90

VI tydzien
8x65
8x75
8x85
1x95

VII tydzien
8x70
8x80
8x90
1x100 :D