redukcja - sprawdzenie 1 diety

a wiec tak. jestem zywym przykladem na to ze same aeroby nic nie daja, a napewno nie przy zlej diecie.
nigdy nie bylem za chudy.
przez 2 lata liceum trenowalem 5 razy w tygodniu w klubie kolarskim, plus jazda poza nim.w zyciu zawsze towarzyszym mi rower wiele tysiecy kilometrow rocznie.. mimo ze bylem tak wytrenowany, ze potrafilem przejechac rowerem 400 km w ciagu doby nie moglem zejsc ponizej 85-88kg. dopiero na wyprawie rowerowej w lekko ponad 3 tygodnie i przejechanych 3800km zrzucilem 15 kg..(jazda dzien w dzien po 10 godzin z rowerem wazacym ponad 60kg) i wazylem okolo 80kg. Niestety po pujsciu na studia przez 2 lata aktywnosc spadala, az spadla do 0 i waze lekko ponad 100kg. (dodatkowo zaobserwowalem dziwne zjawisko. potrafilem na tym wyjezdzie nie zjesc nic 2 dni mimo tak poteznego spalania kalorii - nie czulem glodu). Zawsze uwazalem, ze mam strasznie slaba przemiane materii. Teraz jedyny problem to ograniczenia czasowe zwiazane ze studiami. Obejrzalem swoje fotki sprzed jakiegos czasu i dostalem niezlego kopa motywacyjnego ;). Forum cale przejrzane.
A teraz do rzeczy.

poobliczalem sobie dzienne zapotrzebowania czym sie dalo, uwzglednilem wiele wypowiedzi i skonczylo sie na 1950 kcal dziennie po cieciu redukcyjnym. (zobacze jak beda wygladaly treningi na silowni i moze cos sie zmieni. znalazlem taka silownie gdzie niby jest profesjonalny trener, ktory mi powie co mam robic)

najtrudniejsze bylo dla mnie dobranie proporcji B/T/WW koniec koncow i wielodniowej zabawy z exelem mam 160/80/150.
w diecie docelowo planuje rozdzielic kalorie w dniach tygodnia w sposob nastepujacy 2050,1800,2100,1750,2000,1900,2050 - duzo to daje dla metabolizmu??
wiem ze mleko i groszek zalecane nie sa.. ale nie moglem znalesc ciekawego odpowiednika zeby mi sie dieta zbilansowala. Treningi planuje po obiedzie. ewentualnie czasem obiad zamieni sie podwieczorkiem kiedy mam zajecia do pozna lub bede kombinowal nad czyms nowym.
nie mam jeszcze wagi dla produktow (idzie z allegro) wiec pewnie niektore wartosci w gramach moga sie wydac smieszne, to bym prosil o korekcje.

a wiec dieta B/T/WW//kcal

I sniadanie 24/3/25//229 B/T/WW//kcal
Ser twarogowy chudy 100g 20B 1T 4WW
Płatki owsiane 30 4 2 19
Ogórek 80 0 0 1
Pomidor 80 1 0 2


II sniadanie 25/23/18/381 B/T/WW//kcal
Ser twarogowy chudy 100g 20B 1T 4WW
Jabłko 50 0 0 5
Rodzynki suszone 14 0 0 9
Orzechy włoskie 32 5 21 1
omega 3 - 2

lunch 30/30/14//444 B/T/WW//kcal
Oliwa z oliwek 20g 0B 20T 0WW
Sałata 150 2 0 2
Papryka czerwona 100 1 0 4
Ogórek 80 0 0 1
Pomidor 80 1 0 2
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100 22 1 0
Marchew 50 0 0 2
Słonecznik, nasiona 15 4 7 3
Rzodkiewka 50 0 0 1
omega 3 - 2


obiad 33//8//58//440 B/T/WW//kcal
Mintaj lekko pieczony 100 17 1 0 73
Brokuły 150 3 0 3 24
Kalafior 150 2 0 2 21
Brukselka 150 5 1 4 42
Pomidor 70 1 0 2 11
Ryż brązowy 70 5 1 48 225
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
zestaw witamin i mineralow 1 (starczy tluszczu dla rozpuszczenia witamin??)

podwieczorek 26/1/18/188 B/T/WW//kcal
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4
Pomidor 50 0 0 1
Sałata 80 1 0 1
Kapusta biała 150 2 0 6
Groszek zielony, konserwowy bez zalewy 60 3 0 6

kolacja 22/13/17/272 B/T/WW//kcal
Jaja kurze całe 120 13 10 1
Cebula 50 1 0 2
Papryka czerwona 100 1 0 4
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200 7 1 10
omega 3 - 2

oczywscie alternatywa dla rybki piersc z kurczaka, a dla sera wieczorem tunczyk z wody. Caly czas rozne kombinacje warzyw typu "zielonawe"




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 100

Wzrost: 182

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 116

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30%

Aktywność w ciągu dnia: ostatnio tylko uczelnia, czasem rower

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ostatnio nic, z wyjatkiem roweru okazyjnie

Odżywianie: wczesniej typowe obiady stydenckie, duzo ryzu/ziemniakow/pierogow/frytek plus filet z kurczaka/gyros itp
sniadanie/kolacje - kanapki z bialym chlebem itp, +slodycze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: chyba ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia i rower

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: omega-3, zestaw witamin z mineralami

Stosowane wcześniej diety: brak

acha. przed i po treningach silowych myslalem moze o jakies dodatkowej suplementacji bialkowo-weglowej. Nie mam o tym jednak prawie zadnego pojecia i nie wiem jakich produktow szukac.

czesc
dieta wydaje sie/jest ok, co rzadko sie tu zdarza a co nie pasuje-jak sam wspomniales-mleko i groszek

nie napisales, w jakich porach -miedzy jakimi posilkami jest trening
po treningu silowym nalezy uzupelnic glikogen, czyli carbo plus bialko szybkoprzyswajalne, np. wpc (w stosunku 2:1)
carbo mozna zastapic glukoza, z 'domowych' produktow bananem, waflami ryzowymi,..
przyjmuje sie 0,5 - 1g carbo na kg masy ciala, ale 1g to imo za duzo
te suplementacje tez nalezy wliczac w bilans

pzdr
aha-uzupelnij brakujace pola

Zmieniony przez - 6roove w dniu 2006-12-18 19:08:44

Najbardziej negatywny wpływ na metabolizm ma zbyt niska ilość kalorii przyjmowanych. Im większy deficyt tym większa szansa, że poprzez wzmożoną proteolizę stracimy dużą cześć masy mięśniowej. Dlatego ja preferuję metodę z małym deficytem nawet przy dużej nadwadze, Wiadomo jednak, że taka metoda jest dla osób cierpliwych 2000 kcal dla Ciebie to trochę mało, nie wiem jaka będzie Twoja aktywność, ale wydaje mi się, że to może być za duży deficyt... Dopracowałbym jeszcze kompozycję posiłków, suplementację okołotreningową, ten post może być w tym pomocny:
https://www.sfd.pl/10_Przykazań_Żywieniowych-t209117.html 

a wlasnie
mialam na uwadze, ale zapomnialam
j.w. ellis
zacznij od bilansu na zero! byc moze taki prog kalorii bedzie dla Ciebie odpowiedni
lepiej zaczac z wiekszego pulapu i nastepnie ciac, niz zastanawiac sie pozniej, dlaczego metabolizm stoi
pzdr

Przyznam, że udało Ci się tak zaprezentować ten jadłospis, że naprawdę ciężko jest to oceniać, to co jest mniej ważne jest na pierwszym planie... wolałbym przeglądać coś takiego:

Posiłek 1
-Omlet na maśle(3 całe jajka, 2 białka, 10 g masła)
-Orzechy włoskie 30 g
-Warzywa(brokuły 200 g, pomidor 150 g)

b/t/w - ...

Ellis w takiej formie moze byc?

DIETA 160B 80T 150WW 1950kcal +kcal z carbo+wpc po treningach silowych (jeszcze nie wiem ile tych kalorii… no wlasnie i tu pytanie.. ile? Zakładając powiedzmy 45 minutowy trening? Na razie nie doczytałem jeszcze o cwiczeniach silowych :P

Do 6roove : Napisałem przeciez kiedy posiłek przedtreningowy w tekscie wczesniej :P przed – obiad a po podwieczorek

I sniadanie
-Ser twarogowy chudy 100g
-Płatki owsiane 30g
-warzywa (Ogórek 80g Pomidor 80g)
24B 3T 25WW 229kcal

II sniadanie
Mix w „magicznym pudelku”
-Ser twarogowy chudy 100g
-Jabłko do sera starte 50g
-Rodzynki suszone 14g
-Orzechy włoskie 32g
-omega 3 – 2szt
25B 23T 18WW 381kcal


lunch
Mix w „magicznym pudełku”
-Mięso z piersi gotowane 100g
-Oliwa z oliwek 20g
-warzywa: (Sałata 150g Papryka czerwona 100g Ogórek 80g Pomidor 80g Marchew 50g Słonecznik, nasiona 15g Rzodkiewka 50g)
-omega 3 - 2
30B 30T 14WW 444kcal

obiad
-Mintaj lekko smażony (jak mięsko to gotowane) 100g
-Oliwa z oliwek 5g
-warzywa (Brokuły lekko gotowane 150g Kalafior lekko gotowany150g Brukselka lekko gotowana 150g Pomidor 70g)
-Ryż brązowy 70g
-zestaw witamin i mineralow 1 tab (starczy tluszczu dla rozpuszczenia witamin??)
33B 8T 58WW 440kcal

podwieczorek
(posilek po treningowy lub zamieniony z obiadem w dzien w który caly dzien jestem na uczelni wtedy ten podwieczorek jako kolejne magiczne pudelko)
-Ser twarogowy chudy 100g
-warzywa (Pomidor 50g Sałata 120g Kapusta biała 120g Groszek zielony, konserwowy bez zalewy 60g )
-Po większym treningu (silownia) dodatkowo według rady carbo plus wpc 2:1 (tylko nie wiem jeszcze w jakiej ilości. Ale mnie wiecej tak żeby uzupełnić deficyt kaloryczny spowodowany ćwiczeniem. Dobrze kombinuje?
26B 1T 18WW 188 kcal – bez suplementów

kolacja
-Jajecznica z 2 jaj - 120g
-oliwa z oliwek 7g
-warzywa (Cebula 50g Papryka czerwona 100g)
-Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - szklanka 200g
-omega 3 – 2szt
22B 13T 17WW 272kcal

oczywscie alternatywa dla rybki piersc z kurczaka, a dla sera wieczorem tunczyk z wody. Caly czas rozne kombinacje warzyw typu "zielonawe"

ale mysle ze z tym suplementem to 60g carbo + 30g wpc ==> 360 kcal czyli dzienny bilans na poziomie 2310kcal . bedzie ok?? :P

witaj dieta ok ale kcal za malo sadze ze minimum to 2800kcal

juz nie moge edytowac pierwszego postu wiec:
ramie: 33
lydka: 44
udo: 65
klatka: 108
no to by bylo narazie na tyle ;P

wrzuc poprawiona diete